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계단오르기·인라인·자전거 타기로 ‘엉짱’ 되어 볼까

중앙일보 2012.09.10 03:11 건강한 당신 4면 지면보기
사과처럼 예쁜 엉덩이(애플 히프)가 인기다. ‘엉짱’(엉덩이 짱), ‘엉뽕’(엉덩이 패드), ‘탐엉’(탐스러운 엉덩이) 같은 신조어도 생겼다. 맵시 있는 뒤태에 대한 관심이 높아지면서부터다. 엉덩이가 처지거나 군살이 튀어나오면 옷맵시가 나지 않는다. 엉덩이는 다른 부위보다 피하지방이 많고 30대 이후부터 근육 양이 적어지는 부위라 쉽게 처진다. 미즈성형외과 황귀환 원장은 “옆구리부터 엉덩이를 지나 허리까지 이어지는 히프 라인이 S라인 몸매를 결정한다”고 말했다. 나이 들어서도 곡선이 살고, 탄력 있는 엉덩이를 유지할 수는 없을까. 애플 히프 만들기를 따라 해보자.


사과처럼 예쁜 ‘애플 히프’ 만들기



평소 엉덩이 근육을 발달시키는 운동과 스트레칭으로 탄력있는 애플 히프를 만들 수 있다. [김수정 기자]
엉덩이 근육 모양 따라 엉덩이 형태 달라져



체형으로 보면 예쁜 엉덩이는 서양인이 동양인보다 한 수 위다. 동양인은 엉덩이의 위·바깥쪽 지방이 부족하고, 아래쪽에 지방이 축적돼 밑으로 처지기 쉽다. 엉덩이 근육의 대부분을 차지하는 대둔근(큰볼기근)도 덜 발달됐다. 척추의 S자 굴곡도 완만해 밋밋한 엉덩이가 되기 쉽다. 황 원장은 “엉덩이의 가장 튀어나온 부위가 체모보다 약간 올라와 있거나 거의 같은 높이의 엉덩이가 가장 이상적”이라고 말했다.



 엉덩이를 구성하는 근육은 3가지. 대둔근·중둔근·소둔근이다. 근육 발달에 따라 엉덩이 형태도 바뀐다. 엉덩이의 가장 큰 바깥 근육인 대둔근은 엉덩이를 움직이거나 몸을 바로 세우는 역할을 한다.



 한국체육대학교 체육과학연구원 김종규 교수는 “대둔근이 히프업에 영향을 미치는 가장 중요한 부위”라고 설명했다. 대둔근을 발달시키려면 일단 허벅지 바깥쪽 근육인 대퇴근육이 발달돼야 한다. 김 교수는 “허벅지와 엉덩이 근육은 별개라고 생각하지만 대퇴근육을 강화하는 운동이 대둔근도 발달시킨다”고 설명했다. 열중쉬어 자세에서 뒤꿈치를 올리고 앉았다 일어섰다 하는 운동이 도움이 된다.



 골반 바깥쪽에 위치한 중둔근은 평형을 유지하는 역할을 한다. 엉덩이가 봉곳하게 바짝 올라 붙은 모양을 유지하게 한다. 김 교수는 “요가 매트에 누운 뒤 다리로 벽을 밀었다가 당기는 동작을 반복하는 것이 중둔근을 발달시킨다”고 말했다. 소둔근은 엉덩이의 가장 깊숙한 곳에 위치한 근육. 대둔근과 중둔근이 발달하면 저절로 소둔근도 발달한다.



오리발 끼고 수영하면 엉덩이 근육 발달



30대 이후부터 근육을 유지·발달시키는 성장 호르몬이 감소한다. 따라서 엉덩이의 가장 큰 근육인 대둔근의 피부 탄력도와 근육량이 감소한다. 평소 올바른 걷기자세로 엉덩이 근육의 노화를 막을 수 있다. 엉덩이 근육을 단련하려면 등을 곧게 펴고, 무릎을 굽히지 않은 채 발을 앞으로 뻗어 발뒤꿈치부터 땅에 디딘다. 김 교수는 “이렇게 하면 큰볼기근(대둔근의 일종)과 엉덩허리근(허리부터 골반을 지나 넓적다리까지 이어지는 근육)이 충분히 사용된다”고 말했다. 무릎을 굽힌 상태에서 구부정하게 걷는 자세는 발 앞쪽이 땅에 먼저 닿아 엉덩이 근육을 전혀 사용하지 않는다.



 엘리베이터보다는 계단 오르기가 탄력 있는 엉덩이를 만든다. 계단을 오를 땐 발바닥과 엉덩이에 힘을 준다. 한 걸음 오를 때마다 발끝에서 허벅지까지 힘이 실리게 하고 상체를 곧게 편다. 김 교수는 “상체를 숙이면 무릎까지 앞으로 나와 엉덩이 근육과 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 근육을 사용하지 않게 된다”고 말했다.



 엉덩이 근육을 강화하는 스포츠도 따로 있다. 인라인 스케이트는 엉덩이와 허벅지 근육을 강화한다. 김 교수는 “무릎과 엉덩이에 체중을 싣고 다리로 지면을 밀어서 추진력을 얻을 때 대퇴의 외부 근육(외측 강근)이 자극을 받아 대둔근과 중둔근이 강화된다”고 말했다. 수영을 할 때는 오리발을 끼고 발차기를 하면 하체가 물의 저항을 받아 엉덩이 근육에 서너 배 이상의 운동 효과가 전달된다.



 자전거를 탈 땐 산악용 자전거보다 로드바이크(도로용 자전거)가 도움이 된다. 김 교수는 “로드바이크는 산악자전거에 비해 안장 자체가 엉덩이를 모아주고 상체와 하체의 기울기 자체가 굽혀지므로 대퇴근육과 엉덩이 근육이 골고루 발달된다”고 말했다.



스키니진 피하고, 엉덩이 마사지 효과



평소 잘못된 생활 습관이 엉덩이 근육을 처지게 한다. 스키니진처럼 꽉 끼는 바지는 매일 입지 않는다. 혈액순환이 잘 되지 않고 피부가 건조해져 탄력을 잃기 때문이다. 하루 종일 의자에 앉아 있는 것도 엉덩이 라인을 망친다. 황귀환 원장은 “골반이 점점 벌어지고 엉덩이가 펑퍼짐해진다”고 말했다. 한 시간 이상 앉아 있었다면 일시적으로 눌려 퍼져 있던 엉덩이를 양손으로 만져 풀어준다. 서서 뒤꿈치를 드는 운동도 도움이 된다. 엉덩이 피부 보호를 위해서 매일 마사지를 한다.



 샤워를 한 뒤 손을 엉덩이에 꽉 대고 안쪽부터 바깥쪽으로, 바깥쪽에서 안쪽으로 크게 원을 그리며 문질러주는 것도 좋다. 아래로 처진 엉덩이를 손바닥으로 들어올리는 느낌으로 아래에서부터 위로 쓸어 올리기를 수차례 반복한다. 스팀타월로 5분 정도 엉덩이를 덮어 근육을 풀어 준 뒤 보디크림이나 오일로 마사지를 하는 것도 엉덩이 근육의 긴장을 완화하고 탄력을 높인다.





빈약한 엉덩이 풍만하게 히프 성형술



엉덩이 성형술로도 빈약한 엉덩이를 탄력 있게 만들 수 있다. 엉덩이 성형술은 크게 두 가지. 자가지방 이식술과 보형물 삽입술이다. 전자는 허리에서 엉덩이를 지나 허벅지로 이어지는 보디라인을 S라인으로 만드는 수술이다. 황 원장은 “옆구리나 허벅지 지방을 흡입해 엉덩이에 넣는다”고 말했다. 자신의 지방을 이용해 부작용이 적지만 살이 빠지면 지방도 줄고 지속기간도 3~5년으로 길지 않다. 보형물 삽입술은 가슴 성형수술처럼 보형물을 엉덩이 근육의 겉·바깥 부위에 삽입한다.



 황 원장은 “대부분 인체에 무해한 실리콘 재질을 사용하지만 수술 뒤 주삿바늘이 들어가지 않는 보형물도 있어 평생 주사를 맞지 못할 수 있다”고 말했다. 엉덩이 전용 방석이나 마사지 기계는 피부 탄력을 높일 수 있지만 볼륨을 증가시킬 수는 없다.



장치선 기자



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