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‘짧고 굵게’는 잊어라 … ‘길고 가늘게’ 먹으면서 살빼자

중앙일보 2012.05.07 01:54 건강한 당신 10면 지면보기
건강한 다이어트를 위해 총 열량은 줄이고 다양한 영양소를 담은 도시락 예. [풀무원 이씨엠디 제공]


여자들이 긴장하는 계절이 왔다. 겨울 내내 숨겨 뒀던 군살을 드러내야 하는 탓이다. 최근 ‘폭풍 체중 감량’에 성공한 연예인의 다이어트 식단이 연일 화제다. 바나나·방울토마토·고구마 등 한 가지 음식으로만 세 끼를 해결하는 원푸드 다이어트나 닭가슴살·채소 위주의 저탄수화물 식단이 대부분이다. 하지만 일반인이 연예인의 다이어트법을 무작정 따라 했다간 낭패를 보기 십상이다. 건강을 해치는 것은 물론 우울증을 겪을 수도 있다. 건강을 유지하며 다이어트에 성공하려면 어떻게 해야 할까.

다이어트, 영양균형이 우선이다



 

저탄수화물 다이어트, 기억력 등 뇌기능 저하



20대 초반 여성은 한 달에 5~6회 끼니를 거른다. 통계청이 발표한 ‘2011년 양곡 소비량 조사’ 결과다. 전체 연령대에서 20대 초반 여성의 결식 횟수가 가장 많다. 바로 다이어트 때문이다.



 이처럼 단지 외모에만 초점을 맞추다 보면 건강을 잃기 쉽다. 적정 체중보다 낮은 체중을 목표로 단기간에 감량하기 때문이다. 최근 연예인 식단을 비롯한 마녀수프 다이어트, 디톡스 레몬다이어트 같은 원푸드 다이어트가 대표적인 예다.



 원푸드 다이어트란 2~3일, 길게는 1~2주일 사과·포도·토마토·선식 등 특정 식품만을 집중적으로 먹는 다이어트다. 열량 섭취를 제한하므로 짧은 기간에 체중 감량 효과가 크다.



 반면 부작용도 만만치 않다. 서울백병원 강재헌 교수는 “한 가지 음식만으로 우리 몸에 필요한 영양소를 제대로 섭취할 수 없다”며 “영양 결핍에 의한 탈모·빈혈·월경 불순 등이 초래된다”고 말했다.



 열량이 부족하면 우리 몸은 근육에 있는 단백질을 소비해 보충한다. 그로 인해 근육량이 줄면서 기초대사량도 감소하고 쉽게 살찌는 체질로 변한다. 원푸드 다이어트 후 요요현상이 쉽게 나타나는 이유다. 강 교수는 “다이어트 이후 요요가 올 때는 체지방만 붙는다”고 조언했다.



 요즘엔 저탄수화물 다이어트도 인기다. 밥·밀가루 음식 등 탄수화물 식품을 하루 20g 이하로 제한하고, 육류·생선·달걀 등 단백질이 풍부한 식품을 주로 먹는다. 소녀시대·시크릿 등 여자 아이돌그룹의 몸매 관리 비결로 알려졌다. 한때 선풍적 인기를 끌었던 황제 다이어트도 이에 속한다.



 하지만 단백질 식품에 포함된 동물성 지방과 콜레스테롤이 과도하면 고지혈증과 동맥경화증 등 심혈관 질환의 원인이 된다. 황제 다이어트의 개발자인 로버트 애킨스 박사 역시 심장질환으로 사망했다. 미국 터프츠대 홀리 테일러 박사는 2008년 저탄수화물 다이어트가 뇌의 기능을 저하시킨다는 연구 결과를 발표했다. 탄수화물은 체내에서 포도당으로 분해, 뇌로 전달된다. 탄수화물 섭취를 줄이면 뇌의 에너지원도 감소해 기억력·집중력 등 일부 인지기능이 저하된다.



1200㎉ 저열량 식단에 영양소는 골고루



올바른 다이어트는 장거리 경주와 같다. 느리더라도 오랫동안 지속 가능한 다이어트가 건강에 무리를 주지 않는다. 을지의대 가정의학과 김정환 교수는 “대부분 단기간에 효과를 극대화하기 위해 극단적인 다이어트를 시도해 건강을 해친다”고 지적했다.



 비만 전문가들은 건강한 다이어트의 필수 조건으로 꾸준한 운동과 식사요법을 꼽는다. 강재헌 교수는 “다이어트에 미치는 영향력을 10으로 보면 식사 조절이 7, 운동이 3의 비율”이라고 말했다. 무엇보다 균형 잡힌 식단이 중요하다. 총섭취열량은 줄이되 단백질·탄수화물·지방·무기질·비타민 등 다양한 영양소를 골고루 섭취해야 한다. 강 교수는 “다이어트에 정해진 칼로리는 없으나 일반적으로 하루 평균 여성은 12~1300㎉, 남성은 1500㎉가 적당하다”고 말했다.



 하지만 바쁜 현대인이 칼로리를 계산하며 영양소를 균형적으로 섭취하기는 어렵다. 이에 따라 요즘 다이어트를 고려해 제공되는 건강기능식품이나 도시락·조제식품이 인기다. 풀무원 이씨엠디는 맛있게 먹으면서 하는 다이어트 프로그램인 ‘잇슬림’을 출시했다. 한끼 평균 320㎉, 하루 평균 1200㎉의 다이어트 식단으로 요리된 음식이 매일 집 앞까지 배달된다. 영양 균형을 맞춘 저열량 식단으로 건강을 유지하며 살을 뺄 수 있다. 풀무원 이씨엠디 이창원 사업부장은 “잇슬림 체험단 운영 결과 111명의 참가자가 2주일 평균 1.8㎏가량 감량했다”고 말했다.



오경아 기자
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