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김치는 겉절이로, 라면 스프는 절반만, 반찬은 싱겁게

중앙일보 2012.05.07 01:33 건강한 당신 2면 지면보기
한국사람은 어디에서 나트륨을 가장 많이 섭취할까. 전문가들은 김치를 꼽았다. 식품의약품안전청 영양정책과 김종욱 연구관은 “ 매일 매끼니 먹기 때문에 가장 유의해야 할 음식”이라고 말했다. 김치의 나트륨을 적게 섭취하려면 천일염을 쓰는 게 다소 도움 된다. 정제염보다 나트륨 양이 20% 가량 낮다. 하지만 소금의 총 양도 줄여야 한다. 소금 대신 굴이나 파·마늘·배 등의 천연재료를 넣어 맛을 낸다. 더 싱겁게 먹고 싶으면 겉절이 배추 김치(배추 겉에 고춧가루와 각종 양념을 묻혀 금방 조리해 담아내는 음식)를 담가 먹는 게 좋다.


나트륨 섭취 줄이는 식습관



라면 1봉지 먹으면 1일 나트륨 섭취량 초과



다음으로 조심해야 할 것은 국물이 있는 요리다. 라면·칼국수·짬뽕·된장찌개 등이 대표적이다. 보통 라면 하나엔 2100㎎만큼의 나트륨이 들어있다. WHO의 일일 나트륨 최대섭취 권고량(2000㎎·소금 5 티스푼 정도) 보다 많은 양을 한끼에 섭취하는 셈이다. 라면을 먹을 때는 스프를 반만 넣는다. 대신 풍미를 살리기 위해 파·마늘·고추·양파 등의 천연향신료를 넣는다. 고추가루를 넣으면 매운맛이 느껴져 싱거운 맛을 보완해 줄 수 있다.



 흔히 먹는 된장찌개·김치찌개에도 상당한 양의 나트륨이 들어 있다. 김종욱 연구관은 “일반 가정집에서 김치찌개를 먹으면 약 2000㎎, 외부 김치찌개 전문점에는 3000㎎ 정도의 나트륨이 포함돼 있다. 특히 찌개를 졸여가며 끝까지 국물을 먹는 사람이 많아 문제”라고 말했다. 찌개나 국을 먹을 때는 국물을 다 먹지 말고 건더기 위주로 골라먹는다. 두부·버섯·파 등 부재료를 많이 써서 나트륨 함량을 줄인다.



자연식품에도 나트륨 충분히 들어 있어



싱겁게 먹는 게 좋다고 해서 국이나 찌개에 물을 부어 먹는 사람이 있다. 그러나 오히려 혈압을 더 높인다. 강남세브란스병원 영양팀 이송미 박사는 “ 라면이나 찌개에 넣는 양념(소금)의 양은 그대로 두고 거기에 물을 부어 섭취해도 나트륨 절대 섭취량은 같다. 오히려 혈액에 들어온 물의 양이 더 많아져 혈압이 높아진다”고 말했다. 짠 음식을 실컷 먹고 물을 다량 마시는 것도 마찬가지다. 소금의 절대 섭취량을 줄이는 게 중요하다. 하루 소금 섭취량은 티스푼으로 다섯 스푼(2000㎎) 이상을 넘지 않아야 한다.



 간과하기 쉬운 식품도 있다. 물냉면·메밀국수·자장면 등에도 나트륨이 많다. 물냉면은 김치국물에 육수를 부어 만든 음식이다. 김종욱 연구관은 “음식점에 싱겁게 해 달라고 요청하고, 국물은 되도록 먹지 않는 게 좋다”고 말했다. 감자칩 한 봉지에는 2300㎎의 나트륨이 들어 있다. 피자·식빵·소시지·햄·치즈도 2~3조각 먹으면 일일 나트륨 섭취량을 초과한다.



 자연식재료인 삼겹살에도 88㎎(1인분)의 나트륨이, 달걀 하나엔 65㎎, 쌀밥 한 공기엔 6㎎, 바나나엔 2㎎ 의 나트륨이 들어 있다. 특히 해산물엔 나트륨 함량이 높다. 고등어 한 토막엔 38㎎, 조기 한 토막엔 78㎎, 마른 김 한 장엔 26㎎의 나트륨이 들어 있다.



 강백원 영양정책과장은 소금을 아예 사용하지 않는 것도 고려해 볼만 하다고 말한다. 원래 인류는 극소량의 나트륨 섭취만으로 생존해 왔다. 갓 태어난 아이는 모유에 포함된 극미량의 나트륨만으로 성장한다. 강 과장은 “아마존의 일부 부족은 소금을 아예 먹지 않는다. 그런 부족에게선 고혈압 병 자체가 없다. 국가 소금섭취량과 고혈압 유병률은 정비례 한다. 자연 식품에 든 소금만 섭취해도 실은 충분하다”고 말했다.



 맛을 내기 위해서는 다양한 저염 조리법을 사용한다. 저나트륨 소스가 심심하게 느껴지면 매운 소스를 활용하는 것도 방법이다. 조리방법도 찜·조림보다는 구이가 좋다. 조리거나 찌면서 다량의 간장·소금이 재료에 녹아들기 때문이다. 최근 식품업체에서 나트륨을 20~30% 이상 줄인 제품들을 선보이고 있다. 용기 뒷면에 적힌 나트륨함량을 확인한 뒤 구입한다. 강백원 과장은 “인류의 단맛에 대한 선호는 선천적이지만 짠맛에 대한 선호는 후천적”이라며 “옛날엔 음식의 저장 기술과 교통이 발달하지 않아 식품을 오래 보관하기 위해 음식을 짜게 만들었다. 또 구황시절을 지나면서 반찬을 적게 먹을 수 있는 짠 음식문화가 발달했다. 다시 건강을 지키는 싱거운 한식 문화로 돌아갈 때”라고 말했다.





나트륨 줄이기 6대 원칙



1 국·찌개의 국물 양을 줄이고 건더기 위주로 먹는다.

2 음식의 온도가 높으면 짠맛이 덜 느껴진다. 조리 후 간을 한다.

3 소금이나 조미료가 많이 들어 있는 염장식품이나 인스턴트식품 등 가공식품 섭취를 줄인다.

4 재료 자체의 맛을 살리도록 신선한 재료를 사용한다.

5 칼륨이 풍부한 채소·과일·저지방우유를 섭취한다. 염분의 배출을 돕는다.

6 제품 뒷면에 적힌 영양표시를 확인해 나트륨 함량을 참고한다. 일일 나트륨 섭취 권고량은 2000㎎(소금 5g)이다.
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