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아이를 위한 두뇌 계발 건강식

중앙일보 2012.04.03 10:55



아침엔 호두·마 주스, 오후 간식은 딸기 요거트 아이스크림



새 학기가 시작된 지 얼마 되지 않은 것 같은데, 벌써 한 달이 훌쩍 지났다. 학업으로 힘들어 하는 아이를 보면 안쓰러운 마음뿐이다. 그런데 조금 있으면 중간고사가 시작된단다. 시험을 준비하는 아이의 마음도 답답하겠지만 엄마도 신경이 쓰이기는 마찬가지. 요리연구가 윤희정(사진)씨 역시 두 아이를 키우면서 ‘아이들이 공부하는 데 내가 어떤 도움을 줄 수 있을까’ 하는 걱정이 많았다고 한다. 그는 “두뇌 계발에 좋은 재료로 건강한 체력을 유지하는 데 도움이 되는 음식을 만들어 주는 게 가장 좋은 방법”이라고 말한다.



정제하지 않은 현미에 콩 섞어 아침밥으로



윤씨는 “우리 몸이 자동차라면 아침밥은 연료와 같다”면서 “연료 없이는 차가 달릴 수 없듯 아침밥을 먹지 않으면 두뇌가 깨지 않는다”고 설명했다. 아침밥으로 제일 좋은 건 정제하지 않은 현미밥이다. 흰쌀은 정제 과정에서 미네랄이 최대 90%까지 제거된다. 정제된 탄수화물의 당분도 문제다. 윤씨는 “정제된 당분은 백설탕과 유사한 비율로 혈당 수치를 상승 시킨다”며 “과다 섭취할 경우, 공격적 태도나 집중력 저하?학습장애를 일으킬 수 있다”고 덧붙였다. 밥을 지을 때 콩을 섞으면 더 좋다. 콩에 함유 된 레시틴은 두뇌세포를 구성하는 역할을 한다. 밥 먹을 시간이 여의치 않다면 간단히 주스라도 마시게 하자. 윤씨는 아침식사 대용으로 호두?마 주스를 추천했다. 필수지방산이 풍부한 호두와 몸 전체의 기운을 북돋아 주는 마를 우유와 함께 갈아 마시면 속까지 든든하다. 바나나나 올리고당으로 단맛을 내면 아이들이 더 좋아한다.



매일 먹는 밑반찬은 브로콜리·견과류 제격



매일 먹는 밑반찬으로는 어떤 게 적당할까. 윤씨는 “브로콜리로 장아찌나 물김치 같은 밑반찬을 만들어보라”면서 “브로콜리에 들어있는 엽산은 기억력과 집중력을 높이는 대표영양소로 뇌세포 간 정보전달에 필요한 에너지원으로 사용 된다”고 설명했다. 브로콜리는 비타민C 함유량도 높다. 레몬의 2배, 감자의 7배나 된다. 조리 방법에 따라 효능이 달라지기도 한다. 끓는 물에 살짝 데치면 비타민C의 손실을 막을 수 있고, 참기름과 함께 조리하면 비타민E의 흡수율이 2배 이상 높아진다. 기름에 잠깐 볶아 먹으면 비타민A의 흡수율을 높일 수 있다. 호두나 땅콩, 캐슈넛과 같은 견과류도 좋다. 견과류에 들어있는 불포화지방은 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 부족할 경우, 쉽게 피로해지고 기억력 감퇴나 주의력 결핍장애를 불러올 수 있다. 호두와 땅콩·검은콩을 참기름·간장·설탕과 함께 볶으면 아이들이 좋아하는 밑반찬이 완성된다.



비타민 풍부한 제철 과일로 에너지 보충



시험 공부를 하느라 잠이 부족한 탓에 아이가 쉽게 피로해한다면 비타민과 미네랄이 풍부한 제철 과일로 에너지를 보충해주자. 윤씨는 “섭취한 영양분이 에너지원으로 전환되려면 비타민과 미네랄이 필요하다”면서 “비타민B는 기억력을 향상시키는 아세틸콜린이라는 물질을 생성해 두뇌건강에 좋다”고 귀띔했다. 봄이 제철인 딸기에는 비타민B와 C가 많이 들어 있다. 물에 불린 젤라틴과 곱게 간 딸기를 섞어 요거트?꿀을 넣어 살짝 얼리면 맛도 좋고 건강에도 좋은 요거트 아이스크림을 먹을 수 있다. 과일과 채소를 혼합 해 주스를 만들어도 좋다. 윤씨는 “천연 주스를 만들 때는 같은 계열의 색인 채소와 과일을 선택하는 게 좋다”고 조언했다. 예컨대, 토마토는 붉은 파프리카와, 오이는 청사과와 함께 가는 식이다. 단맛을 낼 때는 꿀이나 비정제 설탕을 사용해서 혈당 수치를 높이지 않도록 주의한다.



● 브로콜리 장아찌



재료 : 브로콜리 200g, 오이 1개, 양파 1개

양념 재료 :l 물 1컵, 소금 1큰술, 식초 1/2컵, 매실액 3/4컵



만드는 법

① 브로콜리?오이?양파도 한입 크기로 썬다.

② 냄비에 양념을 넣고 끓인다.

③ 넓은 내열 그릇에 1과 2를 담고 식힌 후 냉장 보관한다.



● 캐슈넛 피망볶음



재료 : 닭가슴살 100g, 붉은 피망·초록 피망·양파 각각 1/4개, 올리브 오일

소스 재료 : 고추기름 1큰술, 토마토 소스 2/3컵, 올리고당 1큰술, 식초?레몬즙 1작은술



만드는 법

① 캐슈넛은 오일 없이, 닭가슴살은 오일을 두른 후 굽는다.

② 팬에 피망?양파를 한입 크기로 썰어 넣고 고추 기름과 함께 볶는다.

③ 채소가 익으면 나머지 소스를 넣는다.

④ 3이 끓으면 1을 넣고 1분 정도 더 끓인다.



※자료= 『요리천사의 두뇌음식』(윤희정 저)



<나해진 기자 vatang5@joongang.co.kr>

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