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겨울철 간식, 견과류

중앙일보 2011.12.06 13:14



단백질·미네랄·비타민 풍부…하루 25g을 3~5번으로 나눠 먹길

겨울은 춥고 건조한 날씨 탓에 건강 관리에 더욱 신경 써야 하는 시기다. 건강하게 겨울을 보내기 위해서는 적절한 운동과 함께 필수 영양소를 섭취해야 한다. 간편하게 영양을 챙겨주고 싶다면 견과류를 준비하는 것이 좋다. 호두와 땅콩, 아몬드 같은 견과류는 쉽게 구할 수 있을 뿐만 아니라 단백질과 비타민, 식이섬유가 풍부하기 때문이다. 최근에는 기분을 좋게 하는 세로토닌의 분비를 돕는다는 발표까지 나왔다. 짧은 일조시간으로 인해 우울해 지기 쉬운 겨울철 먹을거리로 안성맞춤이다.

 

집중력 높이는 호두, 피부 노화 막는 헤이즐넛



 대표적인 브레인 푸드로 알려진 호두는 불포화지방산과 필수 지방산, 비타민, 단백질, 칼슘, 철분이 풍부하게 들어있다. 왕십리 함소아한의원 장선영 대표원장은 “호두에 들어있는 양질의 지방이 아이의 성장과 두뇌 발달에 도움을 준다”며 “한의학적으로는 폐를 튼튼히 하여 천식과 호흡기 질환에도 효능이 있다”고 설명했다. 겨울철 건조한 날씨로 푸석해지기 쉬운 피부와 모발에도 효과적이다. 호두 속 풍부한 단백질이 피부와 모발을 윤기있고 건강하게 가꿔주기 때문이다.



 견과류에는 피부 건강에 도움을 주는 비타민E도 풍부하다. 차앤박피부과 양재본원 김세연 원장은 “비타민E는 피부재생을 돕는 노화방지 비타민”이라며 “혈액 순환을 도와주고 항산화 작용으로 피부노화를 방지하는 역할을 한다”고 말했다. 실제 비타민E는 화장품 원료로 가장 많이 쓰이는데 피부 세포막형성에 중요한 역할을 한다.



 헤이즐넛 28g에는 비타민E 일일권장량의 20% 이상이 들어 있다. 비타민E는 심장병 예방과 지연에 도움을 줄 뿐만 아니라 노화를 촉진시키는 활성산소를 제거하는 강력한 항산화 작용도 하는 것으로 알려져 있다. 호두와 헤이즐넛, 아몬드 같은 견과류 외에도 씨앗과 식물성 오일, 곡물, 잎이 많은 채소에도 들어 있다.



다이어트 땐 아몬드 23알, 영양식엔 잣 한 줌



 아몬드는 단백질과 비타민E, 식이 섬유, 각종 미네랄이 듬뿍 들어 있는 영양의 보고다. 특히 단백질과 식이섬유가 풍부해 쉽게 포만감을 준다. 실제 다이어트의 기본은 고단백, 저탄수화물인데 아몬드는 이 두 조건을 모두 충족시킨다. 고단백 식품으로 꼽히는 콩과 닭가슴살과 비교해도 단백질 함유량이 부족하지않다. 100g을 기준으로 구운 닭가슴살에는 약16g의 단백질이 들어있는 반면 아몬드에는 21g이 들어있다. 식이섬유양도 풍부해 식사량조절로 인해 생기는 변비를 막아준다.



 땅콩은 중국에서 깨와 함께 장수 식품으로 꼽힌다. 실제 중국에서는 과자를 만들 때 땅콩 기름을 사용할 정도로 즐겨 이용한다. 땅콩에는 단백질과 필수 아미노산이 풍부해 근육을 튼튼하게 하며 인산 성분이 소화기능을 돕는다. 잣은 이유식과 환자의 영양식으로 많이 쓰일 정도로 영양분이 풍부하다. 폐를 튼튼히 하고 대소변을 잘 통하게 해서 마른기침과 변비에 좋다. 노약자의 관절 통증 개선에도 도움을 준다. 피스타치오는 불포화지방산 뿐만 아니라 비타민B1, 칼륨, 철이 많아 성인병예방과 여성들의 빈혈 예방에 효과적이다.

 

공기와 닿지 않도록 밀패해 냉장 보관해야



 ‘과유불급’이라는 말은 견과류에도 적용된다. 건강에 도움을 주지만 지방이 많으므로 과다 섭취하면 칼로리 과잉이 되기 쉽다. 지속적으로 필요 이상의 양을 섭취할 경우 비만의 원인이 되거나 설사를 일으킬 수 있다. 견과류의 하루 적정 섭취량은 1일 25g 정도. 호두는5~7알, 땅콩 23알, 잣은 25~30알, 피스타치오 20~30알 정도가 적당하다. 또 한 번에 먹기 보다는 하루에 3~5회 정도 나눠 먹는 게 좋다.



 견과류와 어울리는 음식도 있다. 견과류는 식물성 식품이면서 산성 식품이어서 알칼리성 식품과 궁합이 잘 맞는다. 알칼리성 식품으로는 해조류와 다시마, 김 등이 있다. 견과류에 부족한 칼슘을 보충하는 두유와 함께 먹는 것이 좋다. 그러나 두유에도 식물성 단백질과 지방이 많으므로 함께 먹을 때는 평소보다 견과류의 양을 조금 줄일 필요가 있다. 지방이 많은 육류와 같이 먹는 것은 소화를 방해할 수 있으므로 피한다.



 견과류를 보관할 때는 공기가 닿지 않도록 주의한다. 산소와 결합해 쉽게 산패되기 때문이다. 잘못 보관하거나 오염될 경우 아플라톡신(발암물질로 알려져 있음)이라는 곰팡이가 발생할 수 있으므로 주의가 필요하다. 고온 다습한 곳을 피해 서늘한 그늘에서 보관한다. 한번 개봉한 제품은 최대한 공기와의 접촉을 피하도록 밀폐해 냉장 보관하고 껍질째 보관하는 게 좋다. 한 번에 많은 양을 구입하기 보다 조금씩 사서 바로 바로 섭취하는 것이 좋다.



※ 도움말=왕십리 함소아한의원 장선영 대표원장, 차앤박피부과 양재본원 김세연 원장, 캘리포니아아몬드협회



<송정 기자 asitwere@joongang.co.kr/사진=황정옥 기자>

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