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몸도 가뿐, 지갑도 가뿐 … 도시락 점심 어때요

중앙일보 2011.09.05 06:27 건강한 당신 4면 지면보기



칼로리·영양 고려한 개인별 맞춤 도시락으로 만성질환 예방



밥이 보약이라는 속담은 그냥 나온 말이 아니다.몸에 부족한 영양소는 채우고 넘치는 영양소를 뺀 도시락은몸에 ‘약’이 된다. [중앙포토]



4년째 자취생활을 하고 있는 이종우(32·유통관리업)씨. 그는 6개월 전부터 출근할 때 도시락을 챙기기 시작했다. 이씨는 “불과 몇 년 전까지만 해도 점심값이 4000원~5000원에 그쳤는데 요즘은 최하 6000원에서 제대로 먹으려면 9000원은 줘야 한다. 한 푼이라도 아껴 결혼자금을 마련해야 하는데…”라며 말끝을 흐렸다.



 웹디자이너 김미화(29)씨도 1년째 도시락을 싼다. 다이어트 때문이다. 김씨는 “예전에 부모님이 식당을 운영했던 적이 있어 잘 안다. 손님 입맛을 잡기 위해 화학조미료를 사용하고, 짭짤하게 간을 했다. 칼로리도 800~1000㎉ 이상이라 다이어트가 한 순간에 무너진다”고 말했다. 그녀가 싸는 도시락의 칼로리는 500㎉ 이하. 영양소도 고루 들어가도록 신경을 쓴다.



 분당에 사는 손호원(47·IT 프로그래머)씨도 도시락 매니어다. 3년 전부터 당뇨병을 앓아온 손씨는 1년 전부터 도시락을 가지고 다닌다. 손씨는 “처음엔 이상하게 생각하던 동료도 이젠 도시락을 가져온다. 5명이 사내 도시락 모임을 만들어 도시락을 먹은 뒤 운동도 같이 한다 ”고 말했다.



 ‘도시락족’이 늘고 있다. 경기불황과 다이어트 열풍에 힘입어 값도 싸고 건강에 도움이 되는 도시락 층이 크게 늘었다. 도시락족을 겨냥한 건강 도시락 배달업체도 급격히 늘고 있다. 서울성모병원 가정의학과 김경수 교수는 “밥이 보약이라는 속담이 괜히 나온 말이 아니다. 매일 먹는 한두 끼의 끼니가 건강을 좌우할 수 있다” 고 말했다.



 다이어트를 위한 도시락은 포만감은 높고 칼로리는 낮은 재료를 중심으로 준비하면 좋다. 닭가슴살·곤약·메밀·두부 등이 대표적인 저칼로리 재료다. 여기에 소금 간을 적게 하고 국물 요리는 빼는 것이 포인트다. 김경수 교수는 “짠 음식은 식욕을 당기게 하는 효과가 있어 과식하게 만든다. 근육 운동 시에도 소금은 독이다. 근육으로 가야 할 물을 소금이 빨아들여 근육 생성을 방해한다”고 말했다.











닭가슴살을 우유에 재어 비린내를 제거하고, 기름을 두르지 않은 프라이팬에 약한 불로 굽는다. 샐러드 채소 한 줌과 함께 한 입 크기로 몇 등분한 다음 도시락 용기에 담는다. 15분 정도면 아침 도시락을 마련할 수 있다. 기호에 따라 허브·소금 등을 뿌려 먹으면 좋다.



 곤약도 대표적인 다이어트 식품이다. 곤약의 칼로리는 제로에 가까운 데다 식이섬유가 많아 포만감도 크다. 곤약에 풍부한 ‘글루코만난’이라는 성분은 장 운동을 활발하게 해 숙변을 제거하는 효과도 있다. 대형마트 등에서 곤약의 원재료를 산 뒤 먹기 좋은 크기로 잘라 데쳐 먹는다.



 청포묵·도토리묵·메밀묵도 칼로리는 낮고 식이섬유가 풍부해 잘 활용하면 좋다. 묵 종류는 조미 김과 함께 무쳐 반찬으로 활용한다.



 밀가루 음식이 당길 때는 메밀가루를 활용한다. 밀가루 대신 여러 가지 재료를 넣고 지지면 훌륭한 도시락 반찬이 된다.



 40~50대 이상이면 기초대사량이 떨어져 체력이 달릴 때가 많다. 기력이 부족한 중년에는 원기 회복에 중점을 둔 도시락이 좋다. 불교에서 금한다는 오신채야말로 기력 회복에 도움을 주는 좋은 식재료이다. 특히 부추와 마늘은 도시락 반찬으로 활용하기에 좋다.



 부추를 먹기 좋게 자르고 데친 오징어, 쇠고기 등과 버무려 반찬으로 활용한다. 강동경희대병원 사상체질과 김달래 교수는 “부추에서 나는 독특한 향은 ‘알리신’이라는 성분 때문인데 몸을 덥게 해주는 역할을 해 기력을 돋우고 면역을 강화시킨다”고 말했다. 또 부추에 다량 든 비타민 B1은 숙취 해소 효과도 탁월하다. 부추는 아픔을 멎게 하고 독을 풀어주는 작용을 해 약재로도 쓰인다.



 마늘 역시 알리신·설파이드·아조엔 등의 유황성분이 다량 들어 있는데, 이것이 피로를 개선하고 염증도 치료하는 효과가 있다. 통마늘과 닭가슴살을 넣어 만든 장조림이 반찬으로 제격이다. 캔 닭가슴살 2분의 1 정도와 마늘 10톨 정도를 간장·올리고당·맛술·물 등과 함께 넣고 국물이 사라질 때까지 조린다. 15~20분 정도 졸이면 반찬이 완성된다.



 아스파라거스는 서양에선 정력을 키우는 채소로 통한다. 피로 해소에 탁월한 아스파라긴산이 콩나물보다 50배 많고, 각종 비타민이 풍부하다. 얇게 저민 쇠고기의 채끝살 부분을 구입해 노릇하게 구운 뒤 데치거나 구운 아스파라거스를 안에 넣고 돌돌 말아 반찬을 만든다.



 당뇨병 환자만큼 점심식사 메뉴가 중요한 사람은 없다. 김경수 교수는 “현미밥 위주의 채식 식단만 잘 지켜도 약을 먹지 않고도 당뇨병을 치료한다”고 말했다. 김 교수는 “ 현미는 종합영양제 몇 알을 먹는 것과 같다”고 말했다. 식이섬유와 셀레늄·비타민E가 풍부하며, 혈당을 급격히 올리지 않아 당뇨병 예방과 치료에 탁월하다.



 반찬으로는 안토시아닌이 많이 든 식품이 좋다. 보랏빛 식품에 많이 든 안토시아닌이 인슐린 생성량을 높이고 혈당을 내리는 효과가 있다고 밝혀졌다. 가지·자색 고구마를 반찬으로 활용한다. 가지는 무침으로 먹고, 자색고구마는 채를 썰어 샐러드로 활용한다.



 당뇨병 환자는 갈증이 심하고 변비 가 많다. 물을 보충해 주는 오이·마·무 등을 반찬으로 활용한다.



 고혈압이 있다면 혈액순환을 촉진하는 죽순과 은행을 재료로 반찬을 만든다. 죽순을 끓는 물에 삶아 얇게 저며 썬 뒤 볶은 은행·연근·브로콜리·당근 등을 함께 넣어 간장과 녹말 등으로 조려 반찬으로 활용한다.



 메밀은 루틴 성분이 혈관벽의 저항력을 향상시켜 고혈압에 좋다. 메밀묵이나 메밀전 등으로 반찬을 만든다.



 양배추에 다량 포함된 비타민U 성분은 위점막 보호 효과가 뛰어나다. 김달래 교수는 “만성 소화불량이나 위염환자가 일정기간 양배추를 섭취하면 치료 효과를 본다”고 말했다. 밥·닭 가슴살·참치 등을 무와 함께 삶은 양배추로 싸면 훌륭한 점심 도시락이 된다.



준비 어렵다면 배달업체 이용할 수도



직접 도시락을 준비하기 힘들다면 전문업체를 활용해 보는 것도 좋다. 하지만 값이 싸지는 않다. 구운 닭가슴살과 샐러드·방울토마토 등 단백질·채소·과일을 매일 다른 조리 방법으로 만들어 배달하는 도시락이 가장 인기다. 한끼에 7000~1만2000원가량이다. 주로 인터넷몰에 개설돼 있으며 개인에 따라 하루 1∼3끼 신청이 가능하다.



 당뇨병이나 고지혈증 등 만성질환자를 위한 전문 도시락 배달업체도 있다. 주로 현미밥과 각종 나물·채소와 콩고기 등 반찬을 매일 배달한다. 무색소·무방부제·무화학조미료의 원칙을 지켜 인터넷을 통해 판매하며 아침 일찍 배달한다. 몽촌·명품찬방·맛깔푸드 등을 인터넷 창에 검색해 보면 된다.



배지영 기자











*다이어트 도시락 이벤트는 QR 코드를 이용하면 휴대전화로도 볼 수 있습니다.





도시락을 준비하기 전에 …



● 1주일에 한번 계획을 세워 장을 보러 간다. 주말 오전에 도시락 밑반찬을 만들어 놓으면 좋다.



● 배고픈 상태에선 장을 보러 가지 않는다. 다 맛있어 보여 구입하지만 결국 버리게 된다.



● 장 보기 전에 냉장고를 열어 현재 남아 있는 식재료를 파악한다. 똑같은 식재료를 사는 것을 막을 수 있다.



● 메모지에 사야 할 것들을 적어간다. 장 보는 시간이 줄고 충동구매도 줄인다.



● 유통기한을 잘 살핀다. 안쪽에 진열된 것일수록 유통기한이 긴 것이다.



● 작은 용량으로 포장된 것을 먹을 만큼만 사는 게 더 이득이다



● 쇠고기와 돼지고기는 먹기 좋은 크기로 잘라 한번 먹을 만큼의 양을 비닐봉지에 싸 냉동 보관한다.



● 오래 보관 가능하고 활용성이 높은 닭가슴살 캔, 참치 캔 등을 여러 개 사 놓는다.



● 제철 채소가 가격이 싸고 더 오래 보관할 수 있다.





아이패드 매거진 ‘건강한 당신’ 다이어트 도시락 이벤트



중앙일보헬스미디어가 인터렉티브 아이패드 매거진, 9월 추석특집호 ‘건강한 당신’ 서비스를 9월 5일부터 실시합니다. 이에 건강 도시락 전문기업 ‘리본키친’과 함께 독자 여러분을 위한 ‘다이어트 도시락 배달’ 이벤트를 진행합니다. 다이어트를 계획 중인 분이나 친구·동료·가족에게 다이어트 도시락을 선물하고 싶은 분은 사연과 함께 성함, e-메일 주소, 도시락을 받을 주소, 인원수를 e-메일()로 보내주세요. 특별한 도시락을 배달해 드립니다. (간략한 후기와 사진은 10월호 태블릿 PC, ‘건강한 당신’에 소개됩니다.)



◆이벤트 기간 2011년 9월 5~16일

◆다운로드 방법 아이패드 앱스토어에서 ‘건강한 당신’을 검색해 받으면 됩니다.
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