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딸처럼 날씬해지고 싶은 엄마…딸처럼 운동 하다간 큰일나죠

중앙일보 2011.08.29 06:26 건강한 당신 4면 지면보기



연령별 효과적 운동·식사법



연령별로 다이어트 방법은 달라져야 한다. 근육이 약해진 40대가 강한 운동으로 살을 빼려고 하면 큰 부상을 당할 수 있다. [중앙포토]



가정주부 임지숙(52)씨는 최근 딸 송소진(24)씨와 함께 체중조절을 위한 운동을 시작했다. 다이어트 운동 종목으로는 시간당 칼로리 소모량이 많다는 스쿼시(시간당 700㎉)를 택했다. 하루에 한 시간씩 운동을 했고, 네 달이 지났다. 문제는 50대 어머니에게 나타났다. 어깨·팔꿈치·손목·목 근육이 땅기고 무릎 통증까지 이어졌다. 몸무게가 4㎏이나 줄었지만 주변에서 “아파 보인다”는 소리까지 듣고 있다. 반면 딸 송씨는 “몸이 가벼워지고 몸무게도 5㎏이나 줄었다”며 만족했다. 연세엘레슈비만클리닉 박상준 원장은 “연령대별로 다이어트 방법이 달라져야 한다”며 “20대나 할 법한 고강도 운동을 근육과 운동량이 없는 40~50대가 하면 역효과가 생긴다”고 조언했다. 연령별 다이어트 운동 방법과 식단을 알아본다.



장치선 기자





키 더 커야하는 10대



웨이트 보다는 농구·줄넘기 바람직




10대에는 체중을 급속히 줄이기보다는 키 성장을 이끄는 데 중점을 둔 성장형 다이어트가 필요하다. 한국체육대 김종규 교수는 “10대는 연예인이 1개월에 10㎏을 뺐다고 하면 위험성이나 진위 여부를 따지지 않고 따라 하는 시기”라며 “무조건 적게 먹는 식사습관으로 살을 빼면 식사장애·탈모·월경불순 등의 문제가 따를 수 있다”고 말했다. 한창 성장하는 10대에는 체중이 줄지 않더라도 키가 크면 자연스럽게 날씬해지기 때문에 점프 요소와 팔·다리를 많이 움직이는 농구·줄넘기·승마 같은 운동을 권할 만하다. 하지만 자신의 능력보다 110~120% 이상 과도하게 근육을 사용하는 웨이트트레이닝은 피해야 한다. 성장판을 손상시켜 성장 발달을 저해할 가능성이 있기 때문이다.



 연예인 다이어트법으로 알려진 원푸드 다이어트도 피해야 한다. 서울백병원 비만체형관리센터 강재헌 교수는 “고구마·바나나·뻥튀기 등 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트는 단식과 크게 다르지 않다”며 “인체는 모자라는 영양소를 충당하기 위해 지방뿐 아니라 근육을 분해한다”고 설명했다. 근육은 에너지를 많이 소비하는 기관이다. 근육이 줄어들면 같은 양을 먹더라도 살이 더 찌는 체질로 변한다. 원푸드 다이어트로 체중 감량에 성공한 이후 금세 다시 살이 찌는 이유다.











강한 운동 필요한 20대



요가·필라테스, 살 빼는 덴 효과 적다




20대는 대사율이 높은 시기다. 가만히 있어도 에너지 소비량이 많으므로 특별한 날을 앞두고 며칠씩 굶으면 살이 금세 빠지는 ‘반짝 다이어트’가 성공하기도 한다. 박상준 원장은 “하지만 20대부터 반짝 다이어트를 반복한 여성 중 30대 이후에 다이어트에 불리한 몸이 되는 여성이 많다”며 “다이어트도 중독이 된다”고 말했다.



 20대 여성 중 살을 빼기 위해 요가나 필라테스를 하는 여성이 많다. 하지만 살을 빼는 데 요가나 필라테스는 별 도움을 주지 못한다. 신건강인센터 유태우 원장은 “요가나 필라테스는 대표적인 유연성 운동”이라며 “근육을 늘리는 동작이 주를 이루기 때문에 체형을 가꾸는 데는 적합하지만 체중 감량에는 효과가 미미하다”고 말했다. 요가나 필라테스를 한 시간 내내 힘들게 한다 해도 사용되는 에너지는 200~250㎉에 머문다. 음료수 한 잔 정도와 비슷한 수치다. 20대에는 자신의 체력이 받혀주는 한도 내에서 ‘힘들다’ 는 생각이 들 정도로 강하게 할 수 있는 운동을 선택해야 한다.



 박 원장은 “20대 때 고정식 자전거에서 다리를 돌리거나 한 시간 내내 낮은 강도로 러닝머신을 뛰는 것은 체중 감량에 별 효과가 없다”고 말했다. 유산소 운동과 근력 운동이 조화된 서킷(circuit) 트레이닝을 권할 만하다. 서킷 트레이닝은 여러 가지 운동 종목을 묶어 쉬지 않고 순차적으로 행하는 반복 운동법이다. 일반적으로 어깨·가슴·등·측복부 근육을 사용하는 상체 운동을 시작으로, 하체 운동(스쿼트, 린지)→복부 운동(윗몸일으키기)→유산소 운동(트레드밀, 러닝머신) 순으로 30분에서 한 시간 동안 유지한다. 조깅이나 수영을 하더라도 고강도의 유산소 운동을 5분간 하고, 중간에 1분을 쉬고 다시 고강도의 운동을 하는 등의 인터벌 트레이닝이 적합하다.



임신·출산 겪는 30대



아기 위해 많이 먹겠다는 생각 버려야




임신·출산 등으로 신체 변화가 큰 30대에는 출산 후에도 임신 전 몸무게를 유지하는 것이 다이어트의 핵심이다. 박상준 원장은 “임신 전 몸무게로 돌아갈 수 있는지를 결정하는 가장 중요한 요소는 임신 중 체중이 얼마나 늘었느냐에 달려 있다”고 말했다. 임신 중 일정 범위 이상으로 체중이 늘면 다시 원래 체중으로 돌아가기 힘든 경우가 많다. 임신을 하면 무조건 2인분을 먹겠다는 생각을 버려야 한다. 일반적으로 임신한 여성이 본인의 식사량 외에 하루에 추가로 필요한 열량은 대략 500㎉ 정도다. 하루 동안 밥 2공기에 못 미치는 열량인 셈이다. 임신 전 마른 여성의 경우 임신 중에는 12.5~18㎏, 보통 체격인 경우에는 12.5㎏, 비만이었던 경우 7㎏ 이상 늘지 않도록 하는 것이 중요하다.



 임산부는 쪼그려 앉았다 일어나는 운동인 스쿼트나 숨을 참고 힘을 주게 될 정도로 무거운 무게로 하는 운동은 피해야 한다. 요가 30분, 걷기 30분 정도의 운동으로 체중이 급격히 늘어나는 것을 예방할 수 있다.





<그래픽을 누르시면 크게 보실 수 있습니다>







노화 방지 중요한 40대 이후



복부·허리 등 코어 근육 키우도록




40대 이후에는 항노화에 초점을 맞춰야 한다. 신건강인센터 유태우 원장은 “운동을 안 하던 사람이 중년에 갑자기 스쿼시처럼 운동 강도가 높은 운동을 하면 몸 속에 활성산소 발생이 높아져 노화가 가속화될 수 있다”고 말했다. 또한 갑작스러운 고강도 운동은 심혈관질환을 악화시킬 수 있다.



 나이가 들면서 여성 호르몬이 줄어들면 엉덩이·허벅지·아랫배·유방에 축적되던 체지방이 복부에 몰리고 하체가 부실해지는 경우가 많다. 40대 이후에는 하체 운동과 몸의 중심 근육을 강화시켜주는 코어 운동(운동방법: 표2)부터 시작해서 강도를 올려가는 것이 좋다. 코어 근육은 골반 기저부·복부·허리 근육을 가리킨다. 이 근육들은 몸의 중심부를 구성하며 몸의 안전성을 유지시킨다.



 40대에는 탄수화물 섭취를 지나치게 제한하는 것도 좋지 않다. 차움 푸드테라피센터 이기호 교수는 “탄수화물 섭취를 급격히 제한하면 피부의 탄력도가 떨어지면서 얼굴에 주름이 늘고 처질 수 있다”고 말했다. 현미 같은 좋은 탄수화물 위주로 매끼 잡곡밥 2분의 1 공기 정도를 먹어주는 게 적당하다. 여성호르몬 분비가 줄어드는 중년 여성들에게는 단백질도 공급하면서 여성 호르몬 보충 역할을 해주는 콩과 두부도 다이어트 식단에 꼭 포함시킨다.
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