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아쿠아로빅 … 아픈 관절, 물에서 놀면서 고쳐볼까요

중앙일보 2011.07.18 04:59 건강한 당신 6면 지면보기






아쿠아로빅은 관절염과 골다공증 예방에 특히 효과적이다. 물 속에서는 부력으로 인해 몸무게가 3분의 1로 줄어들기 때문이다. [중앙포토]







6일 낮 12시. 서울 노원구 하계동에 위치한 실내 수영장(마린스포츠센터). 200평 규모 수영장에 25m 길이 6개의 레인이 걷히더니 트로트 가수 최석준의 ‘꽃을 든 남자’ 음악이 울렸다. ‘외로운 가슴에 꽃씨를 뿌려요~’ 음악에 맞춰 아쿠아로빅 강사 이주영(여·34·중랑구 묵동) 씨가 제기를 찰 때처럼 양다리를 교대로 들어올리는 동작을 선보였다. 일정한 간격을 유지한 여성 회원 70여 명이 물속에서 에어로빅 동작을 따라 했다. ‘나~는 나~는 꽃을 든 남자’ 부분에서는 일제히 큰 소리로 노래를 부르며 손뼉을 쳤다. 이어 5명씩 동그랗게 원을 만들고, 기차놀이를 하는 매스게임이 한바탕 이뤄졌다. 마지막 5분은 차분한 노래로 호흡을 가다듬었다. 50분 동안 흘러나온 노래는 재즈댄스 음악부터 트로트, 명상 음악까지 총 12곡이었다. 아쿠아로빅반의 맏언니인 박경순(여·72·서울시 중랑구 묵동) 씨는 “신나는 음악에 맞춰 물속에서 춤을 추니 저절로 살도 빠지고 몸도 개운하다”며 “아쿠아로빅은 더운 여름철 여성들이 하기에 좋은 운동”이라고 추천했다.



장치선 기자



수영 못 해도 물속에서 즐겨



아쿠아로빅은 물에서 즐기는 에어로빅이다. 걷기·뛰기·틀기·차기 같은 에어로빅의 기본 동작부터 막대나 튜브를 이용한 다양한 춤동작을 모두 물속에서 한다. 수영을 못해도 할 수 있어 중년 이후 여성에게 권할만하다. 차움 재활의학과 김덕영 교수는 “운동효과가 뛰어나면서도 다칠 위험이 없어 중년 이후 여성이나 관절염, 성인병 환자에게 적합한 운동”이라고 말했다.



이 때문에 아쿠아로빅 인구는 꾸준히 증가하고 있다. 한국아쿠아운동협회에 따르면 아쿠아로빅 인구는 2004년 8500명에서 2010년에는 4만 1000명으로 늘었고, 올해는 약 10만 명이 즐기고 있는 것으로 나타났다. 한국아쿠아운동협회 강성선 팀장은 “전국 600여 개 수영장에서 아쿠아로빅 강습 프로그램이 운영된다”며 “수영장마다 월수금, 화목토로 나눠 강습이 진행된다”고 말했다.



연령대도 다양해졌다. 마린스포츠센터 이주영 강사는 “3년 전까지만 해도 주로 50대 이상 주부가 많았지만 최근에는 30대 여성과 임산부, 출산 후 몸매관리를 하는 여성이 많이 찾는다”고 말했다.














골다공증·성인병 예방에 탁월



아쿠아로빅의 건강 효과는 한둘이 아니다. 가장 확실한 것은 관절염과 골다공증 예방이다. 10년 동안 아쿠아로빅을 해온 서영희(여·59·서울시 중랑구 묵동)씨는 10년 전만해도 퇴행성관절염으로 걸어다니는 것도 힘들었다. 의사의 권유로 아쿠아로빅을 시작하고 나서 오래 걸어도 통증이 없고, 계단을 오르내리는 것도 가능해졌다. 체육과학연구원 송홍선 연구원은 “물속에서 부력으로 인해 60㎏ 여성도 18㎏밖에 되지 않는다”며 “아쿠아로빅은 발목·허리 같은 관절 부위와 뼈·인대·근육에 부담이 적은 운동”이라고 말했다. 관절이 좋지 않은 사람, 어린이와 노인에게 특히 권할만하다. 혼자서 하는 운동과는 달리 여럿이 함께 해 갱년기 여성의 우울증도 예방한다.



물의 저항·부력 이용 … 다이어트 효과 커



“물속에서 춤을 추니까 더 힘들어요” 2년간 아쿠아로빅을 해 온 박경순(72)씨는 체중 감량에 성공했다. 2년 전 58㎏(160㎝)였던 몸무게는 현재 52㎏이 됐다. 송 연구원은 “아쿠아로빅은 지상에서 하는 에어로빅보다 운동효과가 커 다이어트에 효과가 크다”고 말했다. 물의 저항은 공기보다 약 10배 높다. 같은 춤 동작이라도 물속에서 하면 더 힘들고 칼로리 소모가 많은 이유다. 또한 물에서는 신체가 체온을 유지하기 위해 열을 더 많이 만들어 낸다.



입으로 숨을 쉬는 사람이라면 특히 아쿠아로빅을 권할만하다. 물속에서는 저절로 복식호흡이 되기 때문이다. 송 연구원은 “수압이 가슴이 팽창되는 것을 막아 저절로 배로 숨을 쉬게 된다”고 설명했다. 혈액순환도 활발해진다. 다리를 주무르는 것처럼 물이 온몸을 누르기 때문에 손끝부터 발끝·다리·종아리·허벅지 등의 말초 혈액이 심장으로 잘 이동한다. 이후 자동차가 엔진을 뿜어내는 것처럼 심장이 한 번 뛰면서 내뿜는 혈액의 양도 증가한다. 심장이 튼튼해진다.



초보자라면 물의 온도는 28~30도가 적당하다. 물속에서는 몸이 둥둥 떠서 자신도 모르게 발끝으로 걷게 된다. 이때 발끝으로 걷거나 달리면 장딴지 경련이 일어나기 쉬우므로 발바닥 전체로 걷는 연습을 해야 한다. 물의 깊이는 가슴 정도가 적당하다.



수강료는 월 3회 5만~8만원 선



아쿠아로빅은 다양한 방법으로 응용하면 재미가 더해진다. 물에서 쉽게 떠오르게 하는 부양용구인 아쿠아벨트, 밸런스 링, 아쿠아봉, 웹 글로브, 고무밴드 같은 기구를 이용해 근력 운동을 함께 할 수 있다. 아쿠아요가, 아쿠아태권 등 지상의 운동 동작을 물속으로 가져오면 운동 충격은 줄이면서도 효과는 높일 수 있다.



아쿠아로빅을 처음 배우려면 먼저 아쿠아슈트와 두건·전용 신발을 준비한다. 아쿠아슈트는 몸을 충분히 감싸 체온이 떨어지는 것을 막는다. 아쿠아 두건은 열 발산이 용이한 천 소재의 수모가 적당하다. 아쿠아 전용 슈즈는 꼭 신는 것이 좋다. 관절에 충격을 줄이고 미끄럼을 방지해준다. 바닥에 고무가 촘촘히 박혀 있는 제품을 권한다.



아쿠아로빅 강습을 받으려면 한국아쿠아운동협회 사이트(www.kaea.or.kr)에 접속해 메뉴 중 지도자센터→ 전국아쿠아로빅 강습 클릭→집에서 가장 가까운 강습처를 찾는다. 주로 월수금, 화목토로 진행되며 수강료는 5~8만원선이다.















아쿠아로빅 주요 동작 배워요



1 무릎들기  양 무릎을 교대로 몸 앞으로 들고 내리면서 체중을 한발로 옮긴다. 양팔은 앞뒤로 가볍게 움직여준다. 운동효과 척추의 바른 신체정렬과 무릎 관절의 완화



2 제기 차기(앵클리치)  무릎들기 동작에서 골반을 살짝 회전시키면서 허벅지 안쪽을 교대로 제기차듯이 들고 내린다. 팔은 반대발목을 향해 뻗는다. 운동효과 허벅지 안쪽살 빼기



3 점핑잭  양팔을 의자에 걸터앉는 자세에서 점프 후 착지하고 다시 양 발을 동시에 모으면서 착지한다. 발이 가는 방향대로 양팔도 같이 벌리고 모은다. 운동효과 상하체 동시 운동효과, 팔뚝살, 허벅지 살 빼기



4 크로스 컨트리 스키  두발을 동시에 앞뒤로 벌려뛰었다 다시 반대로 교차시킨다. 양팔도 교대로 앞뒤로 뻗어준다. 운동효과 허벅지 군살빼기, 상체의 근육 강화



5 백킥  한발씩 교대로 몸 뒤로 뻗어준다. 허리에 무리가 가지 않도록 낮게 엉덩이 관절 위치에서 찬다. 팔을 앞으로 보내면서 중심을 잡는다. 운동효과 힙업효과, 허벅지 앞쪽 라인 만들기
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