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다이어트 특집 ② 식습관 관리

중앙일보 2011.03.22 06:44



물 한 잔 마신 것까지 적자, 나만의 다이어트법 보인다





먹은 것도 없는데 살이 찐다? 그럴 리 없다. 하루, 혹은 1주일간 먹은 음식을 음료수 한 잔도 빠트리지 말고 적으면 답이 보인다. 시원한 사이다, 모락모락 김이 나는 쌀밥, 매콤한 떡볶이, 부드러운 케이크, 달콤한 멜론처럼 자신도 모르게 비만의 원인이 되는 음식을 먹었을 가능성이 높다. 효과적인 다이어트, 무엇을 어떻게 먹어야 할까.



세 끼 고르게 먹으면 나도 모르게 ‘S라인’



다이어트 프로그래머이자 『기적의 다이어트밥상』저자인 이경영씨는 1996년 84kg인 몸무게를 6개월 만에 50kg으로 줄였다. 소아비만이었던 이씨가 다이어트에 성공한 비결은 하루 세 끼를 챙겨 먹은 것이다. “다이어트하면 대부분 무조건 굶는 것을 생각하지만 이처럼 공복이 길어지면 지방흡수율이 높아져 자연스럽게 비만으로 이어진다”는 게 이씨의 설명이다. 긴 공복 후에 음식을 먹으면 혈당이 빠른 속도로 높아지고 혈당을 낮추기 위해 많은 양의 인슐린이 분비된다. 인슐린은 복부지방 합성호르몬으로 지방을 축적한다. 이러한 과정이 반복되면 악성 비만 체질로 변하기 쉽다.



 다시 말해, 하루에 똑같이 1800㎉를 먹었더라도 4번에 나눠 1800㎉를 먹은 사람보다 2번 먹은 사람이 살 찔 가능성이 높다. 이씨는 “현대인의 다수가 아침은 거르기 일쑤고 점심은 간단히 먹고 저녁에 폭식을 하는데 이것이 비만의 원인”이라고 지적했다.



 폭식도 잘못된 습관 중 하나다. 한꺼번에 많은 양을 먹으면 위가 늘어나 포만감을 쉽게 느끼지 못할 뿐 아니라 빨리 먹는 습관도 생긴다. 도저히 하루에 세 끼를 챙겨 먹기 어렵다면 비슷한 양으로 두 끼를 먹는다. 두 끼사이에 단백질 중심의 간식을 먹으면 위를 줄이는 데 도움이 된다. 식사 시간은 15분에서 30분이 적당하다.



일찍 잠자리에 드는 것도 다이어트에 도움이 된다. 이씨는 “수면이 부족하면 수면호르몬인 멜라토닌 분비가 떨어지면서 식욕이 증가할 수 있다”고 설명했다. 단, 8시간 이상 자면 활동량이 떨어져 군살의 원인이 될 수 있으므로 주의한다.

 

단백질 섭취로 탄탄한 몸매 만들기



“똑같은 50㎏이어도 몸매가 다른 경우가 있죠. 올바른 다이어트를 위해서는 체중보다 체지방을 봐야 해요.”



이씨는 최근 한국 여성에게 주로 나타나는 비만 유형으로 저근육형 비만을 꼽았다.이 유형은 체중에 비해 근육이 적고 체지방이 많다. 같은 체중이라도 달라 보이는 이유다. 비만전문의인 인제백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “저근육형 비만은 체중보다 더 뚱뚱해 보일 뿐만 아니라 근육이 적어 기초대사량과 에너지 소비가 적다”며 “이러한 체형이 되면 많이 안 먹어도 살이 찌는 악순환이 반복된다”고 말했다.



이는 단백질 섭취가 적은 식습관 때문이다. 강 교수는 “보건복지부의 ‘국민건강영양조사’에 따르면 한국인의 하루 섭취량 중 단백질 비율은 평균 15% 정도”라며 “대부분의 여성이 이 평균에도 미치지 못하는 실정”이라고 지적했다. 다이어트를 하면 무작정 고기를 멀리하는데 이 때문에 단백질 섭취가 더욱 줄어든다. 단백질 섭취가 적으면 열심히 운동을 해도 근육이 생기지 않는다. 따라서 계란이나 두부·닭가슴살 등으로 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 기름이 없는 육류도 고단백 식품이다. 생선 중에서는 조기·광어·이면수·갈치 등 흰살 생선이 저지방 고단백에속한다. 반면 청어나 고등어·꽁치는 흰살 생선보다 지방의 함량이 높으므로 다이어트 중에는 흰살 생선을 먹도록 한다. 강 교수는 “무엇보다 몸에 좋은 것들이 살이 안 찔거라는 편견을 버려야 한다”며 “열량과 몸에 좋은 것은 다른 얘기”라고 강조했다.



 그렇다고 무작정 탄수화물을 끊고 단백질만 먹는 것도 위험하다. 이렇게 하면 단기간에 살이 빠진다. 흔히 말하는 고기만 먹는 황제다이어트가 이에 속한다. 그러나 탄수화물을 섭취하지 않는 고단백 식단은 요요 현상의 원인이 되고 인체에 무리를 주는 케톤이라는 독성 물질을 유발한다. 따라서 아침·점심·저녁을 기준으로 아침과 점심은 탄수화물과 단백질의 비율을 비슷하게 하고 저녁은 단백질 위주의 식단으로 준비한다. 이씨는 “하루 식사량을 기준으로 탄수화물은 최소 100g을 먹어야 한다”며 “특히 아침에는 콩밥이나 현미밥 같은 잡곡밥으로 탄수화물을 섭취하라”고 조언했다. 삼백식품이라 불리는 흰밀가루와 백미·흰설탕은 칼로리도 높지만 탄수화물 중독증을 유발할 수 있으므로 피한다.



가방 속, 냉장고 속에 챙겨둘 아이템은…



굳은 결심으로 다이어트를 시작했다가 허기를 참지 못하고 음식의 유혹에 넘어간 경험이 있다면 무조건 굶기보다 똑똑하게 먹어야 한다. 다이어트할 때 가방 속에, 냉장고 속에 챙겨놓으면 좋은 먹을거리를 소개한다.

 

▶한 끼 식사로 든든한 ‘곤약 파스타’

퇴근 후, 먹을 거리가 마땅하지 않거나 가볍게 식사를 하고 싶다면 곤약이 제격. 97%가 수분인 곤약은 칼로리가 거의 없어 비만을 막아주고 장운동을 도와 변비 예방에도 효과적이다. 평소 곤약 특유의 향이 부담스럽거나 조리에 어려움을 느끼는 이들이라면 시중에 나와 있는 제품을 이용하면 된다. 사조대림 ‘로우칼로리생활 토마토 곤약파스타’는 밀가루 대신곤약(84.8%)과 순두부(15%)로 만들어 열량이 100㎉에 불과하다. 이는 사과 1개의 열량과 같다. 요리법도 간단하다. 팬에 올리브유를 살짝 두른 후 소스를 볶다 찬물에 헹군 곤약파스타면을 넣고 함께 볶으면 된다. ‘가쓰오 곤약우동’은 칼로리가 오렌지 1개 정도인 65㎉다. 밀가루 면보다 쫄깃하고 불지 않는다.



▶바쁜 등교길·출근길에는 ‘시리얼바’

아침엔 식탁 앞에 앉는 것조차 부담스러울 정도로 바쁘다. 이 때는 편하게 들고가며 먹을 수 있는 시리얼바를 추천한다. 오리온 닥터유 ‘가벼워지는 99칼로리바’는 대두·현미·아몬드·크랜베리가 들어 있어 식이섬유와 단백질·칼슘 등 12가지 필수 영양소를 간편하게 섭취할 수 있다. 미용에 관심이 많은 여성을 위한 크랜베리와 살구·프룬·콩을 넣은 ‘건강설계 뷰티바’도 있다. 기미 예방에 효과적인 비타민C가 들어 있다. ‘활력충전 에너지바’는 봄철 무기력증을 벗어나는데 도움을 준다. 땅콩·해바라기씨 등 견과류와 과일이 듬뿍 들어 있으며 지방을 분해하고 피로를 풀어주는 데 도움을 주는 생리활성 물질 L-카르니틴이 함유돼 운동이나 등산·공부 등 에너지가 필요할 때 먹으면 좋다.

 

▶간식은 단백질이 가득한 ‘아몬드’

다이어트할 때는 먹는 양이 줄어 허기를 쉽게 느낀다. 이럴 때는 아몬드 같은 견과류를 먹으면 위장관에서 분비되는 콜레스토키닌을 자극해 포만감을 준다. 아몬드에는 다이어트 시필요한 단백질과 식이섬유가 풍부하다. 100g을 기준으로 구운 닭가슴살에는 약 16g의 단백질이 포함된 반면 아몬드에는 약 21g의 단백질이 들어 있다. 항산화물질인 플라보노이드의 경우 아몬드 한 줌(약 23알)에는 브로컬리 반 컵, 녹차 한 잔과 동일한 양이 들어 있다. 단, 다이어트를 하고 있다면 소금 간을 하거나 설탕을 입힌 아몬드보다 구운 통아몬드가 좋다. 미국FDA가 정한 아몬드의 하루 권장량은 23알 정도다. 6알 정도씩 나눠 배고플 때마다 먹으면 된다. 아몬드를 보관할 때는 밀폐 용기에 담아 시원하고 건조한 곳에 두면 신선함을 유지할 수 있다.

 

▶갈증 해소하고 몸매 디자인하는 ‘식이섬유음료’

다이어트할 때 빠트릴 수 없는 것 중 하나가 식이섬유다. 식사량이 줄면서 변비가 생기기 쉽기 때문이다. 따라서 다이어트 기간에는 충분한 양의 식이섬유를 섭취해야 한다. 식이섬유는 과다한 영양섭취를 막고 음식물이 장에 머무르는 시간을 줄여줘 앉아 있는 시간이 길고불규칙한 식사를 하는 현대인들에게 필요한 성분이다. 따로 식이섬유를 찾아 섭취하기 어렵다면 간편하게 음료로 즐길 수 있다. 현대약품 ‘미에로화이바’는 국내 최초의 식이섬유 음료로 몸매관리에 신경쓰는 여성들에게 사랑을 받고 있다. 100mL 1병에는 토마토 1.5개, 귤 2.5개, 딸기 11개를 먹어야 섭취할 수 있는 식이섬유 2500㎎이 들어 있다. 하루에 섭취해야 할 식이섬유 권장량은 25g으로 채소나 과일에서 충분한 양의 식이섬유를 섭취하지 못한 현대인이라면 하루 4병 정도가 적당하다.



















[사진설명] 이경영씨는 34kg 감량 후 15년째 날씬한 몸매를 유지하고 있다. 이씨는 “지금은 출산한 지 3개월밖에 안돼 부기가 남아 있다”며 수줍게 웃었다.



<송정 기자 asitwere@joongang.co.kr/사진=황정옥 기자>

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