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[건강칼럼] 출산 후 몸매 되살리기

중앙일보 2011.03.15 03:10 14면 지면보기






임대훈
아산미래산부인과 원장




외래를 보다 보면 산모들에게 항상 듣는 이야기다. 환자들은 웃으면서 이야기 하지만 불어난 체중에 대한 많은 고민과 걱정이 있는 게 사실이다. 체중과 몸매에 대한 걱정이 우울증을 일으키기도 한다. 정상적으로 어떤 변화가 일어나는지 알아보고 어떤 노력들이 필요한지 알아보자.



목표체중 설정하기



임신 전 상태로 회복되는 시기(6주)를 산욕기라 한다. 분만 직후 체중 감소는 보통 5~6Kg 정도인데, 아기와 양수, 태반의 무게, 임신 시 생리적으로 늘어있던 조직액, 혈액 증가분등이 빠져나가는 무게다. 이때 무리한 다이어트를 하는 것은 바람직하지 않다. 적절한 식이요법과 운동 요법을 병행해야 한다.



 모유를 먹이는 경우 필요한 칼로리는 보통의 여성보다 훨씬 많다. 따라서 이 시기는 자꾸 먹고 싶어지며 허기가 진다. 그렇다고 지나친 과식을 해서는 안 된다. 표준체중(키(m)×키(m)×22)을 기준으로 플러스 마이너스 10% 이내에서 목표 체중을 설정해야 한다. 체중이 많이 늘어난 경우는 임신 전 체중에 10%정도를 더한 체중을 목표로 설정한다. 끼니를 거르지 말고 세 끼의 식사와 두 번의 간식을 정해서 정해진 시간에 꼭 먹도록 한다. 육아에 바쁘고 힘들어도 허겁지겁 먹거나 가족들이 남긴 음식 먹어 치우기 등은 삼가야 한다.



 혼자 먹을 때도 예쁜 그릇에 담아 분위기 있는 식탁에서 천천히 먹도록 노력하라. 밥은 3분의 2공기를 넘지 않도록 하며, 간식은 오전 10시나 오후 4시경에 오이, 당근, 샐러리 등으로 준비하고 저지방 우유나 요구르트, 약간의 과일, 그리고 땅콩, 해바라기 씨 등으로 준비한다. 식사는 현미, 잡곡, 채소, 해조류 등 섬유질 식품을 위주로 한 한국식 식단이 좋다. 끼니마다 채소나 해조류로 배를 부르게 하며 모유를 위한 단백질 섭취는 두부나 생선을 곁들이는 게 좋다.



 음식은 싱겁고 자극성 없게 조리하며 볶거나 튀기는 음식보다는 불에 굽는 요리가 좋다. 카페인 음료는 삼가 하고 생수나 허브 티로 준비하며 기상 직후와 식사 사이에 하루 8잔 이상 충분하게 섭취한다. 이는 모유 수유에도 도움이 되며 연소된 지방의 배출에도 도움이 된다. 배고픈 상태에서 운동이나 쇼핑은 과도한 음식 섭취로 이어질 수 있으므로 삼가며, 외식 시에는 기름기 있는 음식을 피하고 채소가 많이 함유된 메뉴를 선택한다.



 칼슘이나 철분 등도 모유 수유 시에는 부족하기 쉬우므로 전문가와 상의해 품질이 보증된 식품이나 약물로 섭취하도록 한다. 육아에 따른 정신적, 육체적 스트레스는 먹는 것으로 풀지 않도록 노력하며 아이에게 노래 불러주기, 따뜻한 목욕, 요가나 심호흡, 음악듣기 등으로 해소한다.



산후 체조와 운동 요법



운동은 산후 15일째부터 시작하며 아이가 자는 시간을 이용해 라디오, 음악, 혹은 TV와 함께 빠르게 제자리 걷기, 에어로빅, 실내 자전거 타기 등으로 30분 이상 해주는 게 좋다. 이러한 운동은 출혈이 많아지거나 몸이 불편한 경우는 중지해야 한다.



 산후 체조는 출산 후 24시간 이후부터 서서히 시작해야 한다. 출산 후 3일까지는 심호흡과 이완, 누운 자세에서 발목과 팔, 목운동을 반복적으로 시행한다. 본격적인 관절 운동은 3일 이후 시작한다. 처음에는 큰 근육과 관절을 끝까지 움직이지 않고 작은 움직임을 10회 이상씩 반복하는 것이 좋다. 엎드려서 하는 운동의 경우는 상복부와 어깨에 쿠션을 놓고 하게 되면 유방이 눌리지 않으므로 편하게 할 수 있다.



 출산 후 1주일이 경과하게 되면 회음부 불편감이 많이 사라지고 모든 종류의 스트래칭 및 관절운동이 가능하게 된다. 여러 가지의 요가 자세나 체조 자세를 반복적으로 시행하되 복부 근육을 많이 이용해야 한다는 점과 골반 근육을 수축 이완시키는 운동도 필수적으로 포함돼야 한다.



 케겔 운동은 주로 가부좌로 앉아서 하게 되지만 출산 후 산모의 경우는 누운 상태로 무릎을 세우고 하는 것도 좋다. 항문 괄약근을 빠르게 조이고 서서히 이완시키는 운동을 10회씩 반복한다. 골반 근육 강화에 도움이 되며 산후 요실금의 예방에도 도움이 많이 됩니다.



 출산 후 2주일이 경과하게 되면 전신 근육 운동을 시작하게 된다. 지방의 연소에 도움이 되는 유산소 운동을 병행해야 하며 골반 관절과 근육에 무리가 가지 않는 한도 내에서 개인의 역량에 맞게 운동량은 조절할 필요가 있다.











 산욕기가 모두 지나고 남아있는 지방의 흡수를 촉진하기 위한 여러 치료방법들이 개발돼 있다. 수유가 모두 끝난 엄마들은 좀 더 적극적인 약물 치료와 체형 관리 등으로 도움을 받을 수 있다. 전문의와 상담을 통해 본인의 상황에 가장 적합한 방법을 선택하는 것이 중요하다.



임대훈 아산미래산부인과 원장
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