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[food&] ‘짐승돌’이 되고 싶은 갈비씨에게 …

중앙일보 2010.12.07 00:17 경제 22면 지면보기
“고등학교 때부터 쭉 키 1m74cm에 몸무게 52㎏이었어요. 너무 말라 옷을 사러 갈 때도 곤란해요. 소개팅에 나가면 여자들도 꺼려하고요.”(박용환·35·회사원) 남녀노소 할 것 없이 다이어트에 목매는 시대. 그러나 말라서 고민인 사람들도 있다. 이들에겐 몸짱은커녕 남들만큼 찌는 것도 먼 얘기다. 하지만 방법을 알면 몸 불리기와 몸짱 되기도 생각만큼 어렵지 않다. 몸을 불리려면 체지방량을 늘리거나 근육량을 늘려야 하는데 몸짱이 되기 위해선 둘째 방법을 택해야 한다. 근육량을 늘리며 몸을 키우는 건 전문가들 사이에선‘벌크업’으로 통한다. 2011년 여름을 당당하게 맞고 싶다면 올겨울 벌크업에 도전해보자. 그 방법을 전문가와 경험자들을 통해 알아봤다.


운동과 음식으로 근육 키우는 ‘벌크업’

글=이상은 기자

사진=권혁재 사진전문기자

장소 협찬=키친101



운동 뒤의 일시적 근육 손상



단백질 먹어야 복구 빠르죠












-벌크업을 통해 키 1m82cm에 53㎏에서 78㎏으로 변신했다. 그 후 인생도 달라졌다. 가출도 자주하던 탈선 청소년이었는데 체격이 당당해지고 자신감이 생기니 뭐든 할 수 있겠다 싶더라는 것.



 “운동을 많이 하면 근육이 손상되며‘단백질이 필요하다’고 신호를 보내요. 이때 단백질이 충분히 공급되면 몸속 호르몬과 결합하면서 손상 부위를 회복시킵니다. 이렇게 근육회복 과정을 반복하면 근육량이 증가하죠. 이게 벌크업입니다. 운동량을 늘리면서 영양공급량도 늘려 근육량을 키우는 거죠. 보디빌더들은 시즌엔 몸무게 조절을 해야 하므로 음식을 줄이지만 비시즌엔 비교적 많이 먹습니다. 벌크업은 마른 사람들에게도 몸을 키울 수 있는 효과적인 방법이에요. 지방이 아니라 단백질을 늘려야 한다는 게 포인트죠. 단백질량은 원래 자기 몸무게에 0.0015를 곱한 게 하루 평균 권장량이지만 벌크업 중이라면 0.0025를 곱하면 돼요. 물도 많이 마셔야 하고요. 과일은 운동 직후에만 드세요. 밤늦게 섭취하는 과당은 체지방을 늘릴 수 있거든요.”



김수범 트레이너가 실천한 벌크업











AM6

따뜻한 숭늉이나 보리차 한잔, 바나나2개, 닭가슴살100g



AM7

웨이트트레이닝40분+유산소운동20분+스트레칭10분

운동직후 바나나2개, 닭가슴살200g, 종합비타민 2알, 오메가3젤 2개



AM10

고구마 2개, 닭가슴살200g, 샐러드, 요거트1개(비피더스균 포함된 것)



PM2

단백질보충제 500ml



PM6

고구마1개, 감자1개, 닭가슴살200g, 오메가3젤 1개



PM10

단백질보충제 400ml



장 기능 좋아야 몸집 커져



운동 직후 음식 중요합니다












-몸이 잘 구운 간고등어 같다고 해‘간고등어코치’로 알려졌다. 2006년 MBC ‘일요일 일요일밤에’에서 당시 59.8㎏이던 이윤석을 69.2㎏으로 찌우는 데 일조했다.



 “마른 사람들의 공통점은 장 기능이 약하다는 거예요. 먹어도 흡수를 못하고 설사를 해버리죠. 우유만 마시면 설사하는 유당불내증을 가진 분도 많고요. 유당불내증이 있어도 일주일 정도 계속 우유를 마시면 적응이 돼요. 그래도 정 안 맞는다면 두유로 대체하세요. 이윤석씨 같은 경우는 장을 튼튼하게 만들기 위해 유산균을 먹였어요. 마른 사람들은 에너지 소모도 빨라 운동 전, 하는 동안, 끝난 직후에도 계속 영양분을 공급해줘야 해요. 일단 운동 2시간 전엔 밥이나 감자 같은 다당류 탄수화물을 드세요. 운동 직전과 운동하는 중간중간엔 단당류 탄수화물이 든 연양갱·바나나·초코바를 드시고요. 저는 운동 직후엔 포도즙이나 꿀물을 마셔요. 운동 직후 먹는 음식은 참 중요해요. 운동 직후 영양분을 공급해주면 필요한 부위로 정확하게 전달되거든요. 자기 전엔 단백질을 섭취하세요. 아침에 일어나면 단당류 탄수화물을 바로 섭취하시고요.”



장 기능 좋아야 몸집 커져



운동 직후 음식 중요합니다












-지난해‘제15회 사바배 보디빌딩대회’70㎏급 1위를 차지한 보디빌더 셰프.



 “심하게 마른 분들은 대부분 외배엽 체질이에요. 외배엽 체질은 소화기관이 약해 조금씩 자주 식사해야 해요. 그렇다고 아무거나 많이 먹으면 안 돼요. 간혹 보디빌더 중에서도 대회가 끝나면 아무거나 막 먹는 사람들이 있는데 그렇게 해서 지방량만 늘면 무의미해요. 고구마나 기름을 안 찍은 쇠고기가 좋죠. 그렇다고 일반인들이 항상 그런 것만 먹을 순 없잖아요. 저도 보디빌더지만 본업은 요리사다 보니 음식의 유혹이 많아요. 일반인들은 갑자기 바꾸기보단 여유 있게 적응기를 가져보세요. 예를 들어 기름기 많은 치킨을 일주일에 두 번 시켜먹었다면 한 번으로 바꾸는 것부터 시작하는 식으로요. 즐겁게 천천히 변화해야 성공률도 높아요.”



벌크업 운동은 어떻게



각도는 최대한, 강도는 최대치












벌크업이 음식만으로 해결되는 건 아니다. 운동이 필수다. 트레이너들이 입을 모아 말하는 벌크업 필수 운동은 세 가지다. 데드리프트·벤치프레스·스쿼트. 셋 다 파워리프팅 운동이다. 힘을 많이 쏟아야 한다. 근육이 받는 손실이 크니 많은 양의 영양분을 원한다. 음식으로 채워주는 과정에서 자연스럽게 벌크업이 된다. 김수범 트레이너는“벌크업 시 데드리프트는 15회씩 5세트, 벤치프레스는 12회씩 5세트, 스쿼트(사진)는 15회씩 5세트를 하면 된다”고 말한다. 최성조 트레이너는“운동할 때 각도를 크게 하라”고 조언한다. 운동 각도를 크게 하면 목표 부위에 집중적으로 근육이 생성되고 근육 선명도도 높아지기 때문. 강도는 자기 능력의 최대치까지 해야 한다.



몸짱셰프 토니 오의 군침 도는 벌크업 요리 



단백질 덩어리 돼지앞다리살

살짝 구운 뒤 삶고 된장소스를 …












몸을 키우는 데 아무리 벌크업이 좋다지만 밍밍한 닭가슴살과 고구마만 매일 먹는다면 질리기 십상. 같은 재료라도 더 맛있게 먹는 법이 있다. 현재 전국 각지를 돌며 로컬푸드셰프로 활약하는 토니 오(29)는 해군 복무 시절 별명이‘벌크토니’였을 정도로 벌크업에 일가견이 있다. 그가 자신의 경험을 살려‘맛있게 먹는 벌크업 요리’를 선보였다.



 된장에 절인 돼지앞다리살 스테이크(사진 왼쪽)















재료 돼지 앞다리살 180g, 된장 2큰술, 소금 약간, 후추 약간. (소스=레몬 1/4개, 사과식초 2큰술, 된장 1큰술, 다진양파 1큰술, 올리고당 1큰술, 머스터드소스 1/2큰술)



만드는 법



1 돼지앞다리살은 기름을 떼고 된장·소금·후추에 1시간 재운다.



2 팬에 돼지고기를 겉면만 살짝 굽고, 끓는 물에 삶아 익힌다 (지방도 제거되고 구웠을 때와 삶았을 때의 풍미를 모두 느낄 수 있다).



3 소스 재료를 모두 냄비에 넣고 조린다. 접시에 돼지고기를 얹고 소스를 뿌린다.



● 토니오 한마디 “돼지앞다리살엔 단백질이 많고 지방이 적어 근육 형성에 좋아요. 된장엔 폴리페놀이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춰주죠.”



고구마 바나나 요거트(사진 가운데)



재료=플레인 요거트 200mL, 호박고구마 20g, 바나나 20g, 올리고당 1/2큰술



만드는 법



1 바나나, 찐 고구마를 먹기 좋은 크기로 잘라 올리고당에 버무린다.



2 요거트에 바나나와 고구마를 넣는다.



● 토니오 한마디 탄수화물이 풍부한 고구마와 바나나를 요거트와 함께 먹으면 새콤달콤하고 질리지 않아요. 요거트는 장을 튼튼하게 해 소화와 흡수를 돕고요.



오렌지소스 단호박 무스(사진 오른쪽)



재료=단호박 1/2개, 우유 2큰술, 새싹. (소스=오렌지주스 250mL, 사과식초 약간)



만드는 법



1 단호박을 껍질째 찐 뒤 으깨고 우유를 넣는다.



2 오렌지주스는 센 불에 끓이다 끓어오르면 약불로 줄이고 1/2로 양이 줄 때까지 조린다. 사과식초를 섞는다.



3 으깬 단호박에 소스를 뿌린다.



● 토니오 한마디 단호박은 식이섬유가 풍부해 쓸데없는 체지방을 분해해줍니다. 90%가 수분이라 영양분을 잘 운반해주고요. 소화와 흡수도 쉽고 비타민도 풍부하죠. 단백질 식품인 우유나 두유를 곁들이면 더 좋아요.
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