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[건강한 당신] 만성피로 이기려면

중앙일보 2010.11.22 00:07 건강한 당신 2면 지면보기



커피·초콜릿은 반짝 효과 그쳐 … 무기력 부르는 무리한 다이어트 자제



운동부족·음주·흡연·카페인 과다 섭취 등 생활습관만 개선해도 만성피로 개선에 도움이 된다. [중앙포토]



대부분 피로는 충분한 휴식과 수면으로 다스릴 수 있다. 하지만 겨울잠 자는 곰처럼 쉬어도 피로가 수개월간 지속한다면 건강에 문제가 있어 몸이 보내는 ‘SOS’다. 만성피로가 전하는 메시지와 해결 방법은 무엇인지 알아보자.



수면무호흡증, 낮에 극심한 피로 호소



수면의 질이 건강과 삶의 질을 좌우한다. 수면 중에는 부교감신경이 활성화돼 심장 박동수와 혈압이 감소한다. 낮에 활동하면서 고갈된 에너지를 축적하고 근골격계의 피로를 해소한다.



 결국 불면증·코골이·수면무호흡증 등으로 수면의 질이 떨어지면 극심한 피로를 호소한다. 불면증은 주 3회 이상 잠들기 힘들고, 숙면이 힘든 상태다. 원인은 스트레스·불안·우울·음주·흡연·카페인 음료 섭취 등이다.



 충분한 수면시간을 가졌는데도 피곤함을 호소한다면 코골이나 수면무호흡증 탓이다. 코골이 증상을 보이는 사람 중 약 30%는 수면무호흡증을 동반한다. 수면 중 코를 골다가 10초 이상 숨을 쉬지 않아 호흡이 멈추는 증상이 1시간에 5번 이상 나타난다. 낮에 피로와 집중력 저하, 두통을 일으킨다.



 코골이와 수면무호흡증은 비만이거나 콧속의 종양·만성비염이 있거나 혀가 커도 나타난다. 음주·흡연과도 관련 있다. 코골이와 수면무호흡증을 개선하려면 우선 체중을 줄여 기도를 확보해야 한다. 증상이 심하면 마스크 같은 기계를 착용해 압력이 높은 공기를 넣어 기도를 열어주기도 한다. 기계 사용이 힘들면 수술을 받는 다.



배뇨 시 타는 느낌 있는 요로 감염도 원인



갑상선 호르몬은 심장 박동·혈액 순환 등 신진대사의 속도를 조절한다. 갑상선 기능 저하증이 발생하면 모든 신진대사가 느려지고 몸이 부으며 피로가 지속된다.



 빈혈도 여성들이 호소하는 피로의 주요 원인 중 하나다. 빈혈은 신체 조직에 산소를 나르는 적혈구의 기능에 문제가 생겨 발생한다. 결국 이것을 보상하기 위해 심장에 과부하가 걸린다. 철분 보충제와 살코기·간·조개류·콩 등 철분이 많은 음식을 챙긴다.



  우울증의 중요한 진단 기준 중 하나도 피로다. 사별·실직·난치병 등 극심한 스트레스로 발생하는 우울증은 피로 등 육체적인 증상도 동반한다. 수주 동안 기분이 가라앉고 피곤함을 느낀다면 의사를 찾자.



 집안 청소처럼 가벼운 일상생활에도 쉽게 피로감을 느낀다면 심장에 문제가 없는지 의심한다. 우리 몸의 면역체계가 정상 세포를 외부의 적으로 오인해 공격하는 류마티스 관절염 등 자가면역질환도 온몸에 염증 반응을 일으켜 통증과 함께 피로가 찾아온다.



 소변 길에 염증이 생기는 요로 감염이 있어도 마찬가지다. 갑작스럽게 소변이 보고 싶고 배뇨 시 타는 듯한 통증이 있다면 소변검사를 받아보자.



비만은 그 자체로도 피로 유발



질병이 없는데도 피로가 잦아들지 않으면 생활습관을 개선하자. 우선 커피 등 카페인 음료를 입에 달고 사는지 보자. 흥분 물질인 카페인은 적당량 섭취하면 집중력을 높이고 각성효과가 있다. 하지만 과도한 섭취는 교감신경을 지나치게 자극해 맥박수를 늘리고 호흡이 거칠어져 놀랐을 때의 상태가 지속된다. 카페인 섭취 시에는 기운이 나고 피로가 회복되는 것 같지만 조금 지나면 더 피곤해진다. 커피·차·초콜릿의 섭취를 줄이는 게 방법이다.



 음주와 흡연은 재론의 여지가 없는 피로 유발 습관이다. 많은 양의 알코올은 간의 해독 작용에 과부하를 걸고 피로 물질을 축적한다. 피로 회복 물질인 비타민 B1의 흡수도 억제한다. 담배에 포함된 수많은 독성 물질은 폐기능을 떨어뜨리고, 체내 산소 운반량을 줄여 신진대사 능력을 낮춘다.



 체중 감량을 위한 무리한 다이어트는 몸을 황폐화하고 무기력하게 만든다. 고른 영양소와 비타민·미네랄·섬유질이 풍부한 ‘웰 밸런스 다이어트’가 중요하다. 식물성 기름의 섭취는 피로를 부르는 사이토카인, 프로스타글란딘의 분비를 억제하는 데 도움이 된다.



 적어도 주 3회 30분 정도 운동해 스트레스를 푸는 게 좋다. 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과다 분비된다. 코르티솔은 내장 비만을 부추기는 것으로 알려졌다. 비만은 그 자체만으로 인슐린 저항성을 높여 피로를 유발한다.



황운하 기자



도움말 삼성서울병원 신경과 홍승봉 교수



    인제대 일산백병원 가정의학과 이언숙 교수



    국립암센터 윤영호 전문의






만성피로증후군 자가 진단법



1단계



● 피로 증상이 6개월 이상 지속되거나 반복된다



● 충분히 휴식을 취하고 일을 줄여도 증상이 나아지지 않는다



● 진찰을 받아도 특별한 원인을 찾지 못한다



2단계



● 기억력의 감퇴 또는 집중력 저하



● 목이 아픈 인후통



● 목과 겨드랑이 부위의 림프절이 붓고 통증



● 근육통



● 관절 부위에 붓기가 없는 관절통



● 두통



● 잠을 자고 일어나도 상쾌하지 않음



● 운동·일을 하고 난 후 24시간 이상 지속되는 피로감



※1단계 모두, 2단계 중 4가지 이상이 해당하면 만성피로증후군 가능성



※자료: 미국 질병통제예방센터
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