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[김남선박사의 두살호흡] 횡격막호흡 연습하면 체내 산소공급 충분

중앙일보 2010.10.25 00:29 건강한 당신 10면 지면보기
입 호흡을 하면 인두와 편도가 건조해져 세균에 의해 염증이 자주 생긴다. 입 호흡 어린이가 감기를 달고 사는 이유가 여기에 있다. 입으로 호흡을 하는 게 편하다고 느끼기 시작하면 곧 습관으로 굳어진다. 다시 코 호흡을 하려면 오랜 숙련이 필요하다.



 코 호흡으로 습관을 바꾸는 데는 2주에서 한 달 정도 시간을 두고 훈련을 해야 한다.



 대표적인 호흡이 횡격막 호흡법이다. 횡격막은 흉부와 복부 사이에 있는 둥근 돔 모양의 근육막이다. 이 근육을 위아래로 움직여 폐를 부풀리는 것이다.



 입으로 호흡을 하는 사람은 주로 흉식 호흡을 한다. 가슴 근육이나 늑간근을 사용해 폐를 부풀리는 것으로 폐가 크게 부풀지 않아 체내에 충분히 산소를 공급할 수 없다. 반면 횡격막 호흡을 하면 흉식 호흡의 3~5배 공기를 들이마실 수 있다. 폐포가 넓어지므로 산소와 탄산가스 교환비율도 크게 향상된다. 몸 구석구석 충분한 양의 산소가 공급돼 세포의 신진대사가 활발해지고, 그 결과 손발도 후끈해진다.



 특히 횡격막 호흡을 하면 복압이 생기고, 복강 내 정맥이나 내장에 있는 혈관을 적당하게 자극해 장의 움직임도 활발해진다.



 횡격막 호흡에 쓰이는 근육은 횡격막만이 아니다. 흉골을 넓히고, 복근 중앙 옆을 가로지르는 복직근이나 항문 주변의 항문거근도 사용된다. 그래서 골격이 교정되고 자세도 좋아진다.



 횡격막 호흡을 익혀보자. 우선 다리를 어깨 넓이로 벌리고 편안하게 선다. 입과 항문은 닫고, 턱을 당기고 양팔을 머리 위로 만세 자세를 취한다. 팔을 드는 이유는 가슴을 쭉 펴서 횡격막을 끌어당기기 쉽도록 하기 위해서다. 호흡은 가슴과 횡격막을 최대로 움직이는 데 포인트가 있다. 손을 올린 상태에서 횡격막을 높여 코로 천천히 숨을 들이마시고, 손을 내리면서 코로 천천히 내뱉는다. 이를 8회 반복한다.



 다음으로 팔을 내린 상태에서 목을 천천히 8회 돌린다. 부교감신경을 자극해 몸을 이완하는 효과가 있다. 이어 다시 횡격막 호흡을 다시 8회 한다.



 이 동작이 끝나면 이번에는 숨을 천천히 내뱉으면서 상체를 앞으로 숙여 오른쪽 손이 왼쪽 발에 닿도록 몸을 비튼다. 손이 발에 닿으면 숨을 들이마시면서 상체를 일으킨다. 좌우 각 8회 시행. 다시 처음으로 돌아가 횡격막 호흡을 8회 반복한다.



 이번엔 흉선을 주먹으로 좌우 8회 가볍게 친다. 흉선은 가슴 중앙부 위쪽에 있어 직접 만질 수는 없지만 뼈를 통해 자극할 수는 있다. 다시 처음으로 돌아가 8회 횡격막 호흡을 한다. 이렇게 3세트를 아침·저녁으로 시행해보자.



김남선 영동한의원 코알레르기클리닉 원장
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