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3060 워킹 캠페인 ⑤ 걸을 때 주의점

중앙일보 2010.08.13 00:13 Week& 4면 지면보기
걷는 습관이 잘못되면 발은 물론이고 다리와 골반, 척추 등 온몸에 무리가 간다. 바른 자세가 몸에 배어 있어야 걷기는 몸을 이롭게 하는 스포츠가 될 수 있다. 걸을 때 필요한 몇 가지 주의사항을 설명한다.


허리 고정, 코로 들숨 한 번에 입으로 날숨 두 번

무릎 과도하게 무릎을 구부리지 말자. 하체가 부실하거나 잘못된 걸음걸이의 습관이다. 무릎을 많이 구부리면 허리도 따라 움직인다. 걸을 때 가장 중요한 건 허리를 최대한 고정하는 것이다.



시선 걸을 때 땅이나 자신의 발끝을 보고 걸으면 고개가 아래로 향해 몸의 무게중심이 머리 쪽으로 쏠린다. 이 경우 어깨와 목 근육에 무리가 가고 눈의 피로도 쉽게 느끼게 된다. 걸을 때 턱은 약간 당긴 상태에서 시선은 전방 15m를 바라봐야 한다. 몸의 무게중심이 바로잡혀야 온몸의 근육과 자세도 바로잡힌다.



호흡 코로 들이쉬고 입으로 내쉰다. 모든 운동에서 일정한 호흡은 중요하다. 특히 숨이 차오르는 유산소 운동인 경우, 호흡을 일정하게 유지해야 오래 지속할 수 있다. 들이쉴 때는 코로, 내쉴 때는 입으로 호흡하며 들숨 1번에 날숨 2번이 적당하다.



보폭 평상시 걸을 때 보폭은 신장의 37% 정도가 적당하다. 스포츠 워킹일 때는 신장의 45%까지 넓히는 게 좋다. 즉 자신의 신장에 0.45를 곱하면 자신에게 적합한 스포츠 워킹의 보폭이 나온다. 160cm 신장의 여성이라면 72cm 정도의 보폭을 유지하며 시속 6∼8㎞로 걸어야 한다. 보폭은 흔히 뒷발 엄지발가락에서 반대편 앞발의 끝까지를 잰 거리를 가리킨다.



준비운동 걷는 행동을 운동 차원으로 끌어올린다면 당연히 준비운동과 정리운동도 필요하다. 갑작스러운 스포츠 워킹은 근육에 무리를 주기 때문이다. 걷기를 시작할 때는 5분 정도 천천히 걷다 속도를 높이고, 운동을 끝낼 때에도 바로 멈추지 말고 서서히 속도를 늦추는 요령이 필요하다.
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