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3060 워킹 캠페인 ④ 스포츠워킹 자세

중앙일보 2010.07.09 00:04 Week& 4면 지면보기
일상적인 걷기와 걷기 운동인 ‘스포츠 워킹’은 차이가 크다. 기본 자세와 속도가 다르기 때문이다.


몸 곧추세우고 양발 11자로, 팔은 90도 굽혀 힘차게 흔들자

일상에서 걸음은 시속 3~4Km의 속도가 보통이다. 반면 스포츠워킹은 시속 6~8Km의 빠른 속도로 걷는다. 두 팔을 앞뒤로 흔들며 걷는 워킹법으로 ‘파워 워킹’이라고도 한다. 일상보다 두 배 정도 빠르게 걸어 1시간 동안 약 1만 보를 걷는 셈이다. 전신의 근육을 사용해 힘과 속도감이 있기 때문에 일반적인 걷기보다 칼로리 소비량과 운동 효과가 훨씬 높다.



스포츠 워킹 자세는 직선을 유지하는 게 중요하다. 발의 각도가 틀어지지 않게 걷는 11자 스트레이트 워킹이 새로운 건강 워킹법으로 주목받고 있는데, 11자 스트레이트 워킹은 걸을 때 발목이나 발바닥, 골반이 안쪽이나 바깥쪽으로 돌아가지 않고 11자를 유지하며 걷는 직선 보행을 말한다.



스포츠 워킹에선 목·가슴·배·허리를 똑바로 세워야 한다. 따라서 한쪽 어깨에 가방을 메는 건 어깨가 처지기 때문에 좋지 않다. 걸을 때는 양쪽 어깨가 수평이 돼야 하며, 좌우로 흔들리지 않도록 주의해야 한다. 좌우 흔들림을 줄이는 워킹화를 골라야 하는 이유다.



팔은 주먹을 가볍게 쥐고 진행 방향으로 똑바로 흔든다. 이때 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 L자 형태를 만든다. 팔은 움직임을 크게 하고 일정한 높이를 유지한 채 자연스럽게 흔드는 것이 좋다. 팔을 올릴 때는 인중 높이까지, 내릴 때는 주먹이 최대한 몸통 뒤쪽까지 나가게 한다.



바닥을 디디는 순서는 뒤꿈치-발바닥-발가락이 좋다. 뒤꿈치가 착지할 때는 45도 각도로 바닥에 닿고, 발을 뗄 때는 뒤꿈치 안쪽이 먼저 들려 엄지발가락이 지면을 차고 나가는 느낌이 들어야 한다. 발바닥 전체가 지면에 닿은 순간 근육이 이완돼 운동 효과가 높아진다. 따라서 뒤꿈치가 일직선이 돼 신체 하중이 발바닥 전체에 퍼지도록 하는 것이 좋다. 워킹화 바닥의 뒤축이 올라가 있는 제품을 고르면 발바닥 전체를 활용한 걸음을 걷는 데 도움이 된다.
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