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소금 대신 레몬즙 뿌린 생선, 신중년 만성질환 막는다

중앙선데이 2021.03.27 00:21 729호 32면 지면보기

헬스PICK

일생 중 몸의 컨디션이 크게 바뀌는 시기를 ‘생애전환기(生涯轉換期)’라고 부른다. 만 40~64세의 중장년기, 만 65세 이상 노년기가 이 시기에 해당한다. 그런데 전문가들은 중장년 중에서도 후반부인 ‘만 50~64세’가 중장년 내에서의 생애전환기라고 강조한다. 이 시기엔 직장을 떠나거나 자녀의 결혼 등으로 경제적·정서적 변화를 겪는 데다 갱년기로 인한 신체적 변화도 크다. 또 이 시기의 건강 관리는 곧 다가올 노년기 삶의 질을 좌우한다. 최근 식품의약품안전처는 만 50~64세를 ‘삶의 변화에 적절히 대응하고, 새롭고 건강한 삶을 지향하는 세대’인 ‘신(新)중년’으로 정의하고, 이들 나잇대의 건강 상태별 식사법을 제안했다. 신중년을 위한 맞춤형 식사법을 알아본다.
 

생애전환기 맞춤형 건강 식사법
고혈압 낮추기 첫걸음은 저염식
식초 등 신맛으로 짠맛 대체해야

붉은 고기, 주 200g 이하로 줄이고
녹황색 채소·과일 주 6회 이상 섭취
콩·우유·어패류 매일 먹는 게 좋아

그래픽=박춘환 기자 park.choonhwan@joongang.co.kr

그래픽=박춘환 기자 park.choonhwan@joongang.co.kr

◆만성질환 관리 - 저염식 O, 흰쌀밥 X=국민건강영양조사(2018)에 따르면 50대 한국인의 만성질환은 고혈압(34.7%), 비만(27.6%), 고지혈증(26.3%), 당뇨병(14.6%) 순으로 많았다. 혈압·혈당·체중 관리가 필요하다. 고혈압 예방을 위한 첫걸음은 저염식이다. 짠맛에 길든 경우 식초·레몬즙 등 신맛을 이용하면 신맛이 짠맛을 대체해 소금 사용량을 줄일 수 있다. 고지혈증 관리를 위해선 포화지방산 섭취를 줄이고 ‘혈관 청소부’인 불포화지방산의 비율을 늘린다. 육류의 기름기, 닭 껍질과 버터·마가린·생크림에 포화지방산이, 등푸른생선과 들기름·콩류에 불포화지방산이 풍부하다. 당뇨병 예방을 위해서는 흰쌀밥보다 혈당을 천천히 오르게 하는 현미밥·잡곡밥을 선택한다. 단맛을 낼 때 설탕·액상과당보다 사카린·아스파탐·수크랄로스 같은 인공감미료를 사용하는 것도 방법이다. 체내에 흡수되지 않아 혈당수치에 영향을 주지 않아서다.
 
◆암 예방 - 탄 고기 X, 색깔별 채소 O=국가암정보센터에 따르면 50~54세 남성은 암 중에서도 위암·대장암·간암 순으로, 55~59세 남성은 위암·대장암·폐암 순으로 많이 발병한다. 여성은 50~54세와 55~59세 모두 유방암·갑상샘암·대장암 순으로 많다. 대부분 식생활과 관련한 암이다. 붉은 고기 및 가공육 섭취는 과하지 않아야 한다. 소고기·돼지고기 같은 붉은 고기에 든 헴(heme) 성분은 과다 섭취 시 대장암 발병 위험을 높인다. 일반인은 육류 섭취가 주 400g까지 권장되지만, 대장암 가족력이 있거나 대장암 예방이 필요한 경우 주 200g 이하로 섭취량을 줄인다. 검게 탄 고기는 발암물질을 함유하므로 섭취를 피한다. 통곡류나 채소·과일·콩류가 풍부한 음식은 암 예방을 위한 권고 식단이다. 과일·채소에 풍부한 비타민·미네랄·식이섬유·생리활성물질은 체내 세포가 손상을 받아 암세포로 발달하는 과정을 차단한다. 매끼 2가지 또는 매일 5가지 이상의 채소를 섭취하고, 매일 1~2회 과일을 섭취한다.
 
◆뼈·근육 건강 - 탄산음료 X, 우유 O= 대한골대사학회에 따르면, 50대 이후 골 감소증이 나타나는 비율은 47.9%에 달한다. 뼈 밀도를 높이려면 조깅·줄넘기처럼 뼈를 자극하는 체중 부하 운동을 하면서 뼈 재료인 칼슘·비타민D를 챙겨 먹어야 한다. 멸치·건새우·미역·굴·명태 등 해산물과 우유·치즈·요구르트 같은 유제품에 칼슘이, 연어·달걀·꽁치·조기·오징어에 비타민D가 풍부하다. 칼슘은 체내 흡수율도 따져야 한다. 우유·두부의 칼슘 흡수율은 40~50%, 뼈째 먹는 생선은 30%, 시금치·케일은 10~20% 선이다. 탄산음료의 인(P)은 뼈에서 칼슘을 빼내는 역할을 하므로 콜라 등 탄산음료 섭취는 자제한다. 근육의 주재료는 단백질이다. 체중 1㎏당 단백질 1~1.2g 섭취가 권장된다. 단백질의 구성 성분인 아미노산은 식물성보다 동물성 단백질 식품에 종류가 다양하고 소화율도 높다. 근육의 빠른 생성을 돕는 아미노산인 류신은 콩·우유·육류에 풍부하다. 그렇다고 해서 육류를 과다 섭취하면 대장암·당뇨병 등 위험을 높일 수 있으니 콩·두부 등 식물성 단백질 식품도 함께 섭취하는 게 좋다.
 
◆갱년기 관리 - 술·커피 X 콩·석류 O= 갱년기 여성은 안면홍조·수면장애·우울감·불안감을, 남성은 성 기능 감소, 만성 피로, 근육 감소 등 증상을 경험한다. 갱년기의 다양한 증상은 삶의 질을 크게 떨어뜨리므로 증상을 최소화하는 데 주력할 필요가 있다. 안면홍조나 불면증이 나타난 경우 물을 충분히 섭취하고, 오후 시간대에 카페인·알코올이 든 커피·술 등은 피한다. 특히 적포도주·초콜릿·치즈는 뇌의 체온조절 중추에 영향을 줄 수 있어 안면홍조가 있는 경우 섭취를 제한한다. 잠을 청하기 위해 취침 전 술을 마시는 행위는 ‘얕은 잠’만 유도할 뿐 ‘깊은 잠’은 방해하므로 피한다. 폐경 이후 여성의 호르몬 형성과 남성의 갱년기 증상 개선에 필요한 건 단백질이다. 단백질 급원 식품으로 콩·우유·어패류를 하루 한 번 이상 챙겨 먹도록 한다. 콩·석류에 든 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 구조·작용이 비슷해 여성의 갱년기 증상 극복에 도움된다.
 
◆뇌 건강 - 견과류 O, 마가린 X=뇌세포는 40세부터 10년마다 5%씩 줄어든다. 뇌 기능이 떨어지면서 찾아올 수 있는 질환인 치매는 주로 80세 이상에서 발생하지만, 최근엔 50대 치매 환자가 늘고 있다. 따라서 신중년은 뇌 건강 관리에 소홀해선 안 된다. 오메가3, 비타민 B6·B12·C·E, 엽산, 티아민, 니아신, 아연, 철, 구리, 셀레늄, 콜린 등의 영양소가 인지기능 유지에 관여한다. 포화지방산은 혈액 내 콜레스테롤 농도를 높이고 뇌세포의 아밀로이드 플라크(비정상적인 베타 아밀로이드 단백질이 뭉친 것)를 만들어 치매 발병 위험을 높인다. 뇌를 건강하게 가꾸기 위해 무청·시금치·오렌지 등 녹황색 채소·과일은 주 6회 이상, 견과류는 주 5회, 베리류는 주 2회 이상, 등푸른생선은 주 1회 이상 섭취하는 것이 권고된다. 소고기·돼지고기 등 붉은 고기는 주 3회 이하, 버터·마가린은 하루 한 스푼까지만, 튀긴 음식은 주 1회까지만 섭취하도록 한다.
 
정심교 기자 simkyo@joongang.co.kr

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