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[건강한 가족] 후텁지근한 날씨에 심한 관절통, 제습·운동·영양으로 다스려요

중앙일보 2020.08.10 00:04 건강한 당신 7면 지면보기

 여름철 관절 건강관리

 
무덥고 습한 여름 날씨가 이어지고 있다. 관절이 안 좋은 사람에겐 이런 날씨가 곤욕이다. 관절이 온도와 습도에 취약하기 때문이다.

실내 습도는 늘 40~50% 유지
스트레칭·스쿼트로 근육 단련
MSM·NAG·칼슘 등 섭취 도움

 
습도가 높아지면 신경계와 관절 조직에 혼란이 오는 데다, 요즘 같은 장마철엔 저기압으로 관절 내 압력이 높아져 관절통을 부른다. 관절이 팽창되면서 신경을 자극하는 것이다. 이를 뒷받침하는 연구결과도 있다. 호주의 한 대학이 발표한 논문에 따르면 습도가 높아질 때 관절염 환자가 30% 증가하고, 관절염 환자의 92%가 습도 때문에 증상이 악화하는 것으로 나타났다. 옛날부터 어르신들이 ‘관절이 쑤시면 비가 온다’고 날씨를 예측할 수 있던 것도 이 때문이다.
 
게다가 더위를 식히려고 튼 차가운 에어컨 바람은 근육·인대·관절 조직을 경직시켜 유연성을 떨어뜨리고 통증을 부추긴다. 중노년층에게 관절염은 여름철 불청객인 셈이다.
 
 
 

무릎관절염 환자 300만 명 육박

 
무릎관절염 환자는 갈수록 증가하고 있다. 건강보험심사평가원에 따르면 2011년 233만6813명이었던 무릎관절염 환자는 2013년 247만1308명으로 늘어난 후 2015년에 260만 명을 넘어섰고(260만8507명), 2017년 279만6525명, 2018년 287만7881명으로 지속해서 증가해 2019년엔 300만 명에 육박(296만8567명)했다. 9년 새 35%가 증가한 것이다.
 
그만큼 무릎관절염은 중장년층의 흔한 질환이다. 질환이 생기는 이유는 단순하다. 노화와 혹사다. 나이가 들면 관절은 반복된 사용으로 연골이 닳고 탄력성이 줄어들면서 단순한 외상에 의해서도 쉽게 손상된다. 관절염 초기에는 연골 손상이 경미해 가볍게 시큰거리기만 하고 보행에 지장이 없어 대수롭지 않게 여긴다. 하지만 중기에 이르면 앉았다 일어날 때, 양반다리를 할 때, 자세를 바꿀 때 무릎 통증이 심하고 말기가 되면 연골이 완전히 닳아 일상생활이 거의 불가능해진다.
 
따라서 현재 관절통을 조금이라도 겪고 있다면 상황이 악화하기 전에 미리 관리해 주는 것이 필요하다. 우선 주변 환경의 습도와 온도를 적정 수준으로 유지한다. 한국건강관리협회는 무릎관절 통증을 완화하기 위해 장마철에 80% 이상 되는 실내 습도를 제습기 등을 통해 40~50% 선으로 유지하는 것이 도움된다고 추천했다.
 
운동도 필요하다. 스트레칭과 함께 가능하다면 스쿼트를 통해 무릎 주변 근육을 단련하는 것이 좋다. 운동은 관절 주변의 근육을 키워 관절 부담을 줄이고 유연성을 높여줘 부상 가능성을 낮춰준다. 단, 운동할 땐 반드시 자신의 관절 상태를 고려해야 한다. 무리하면 오히려 역효과다. 관절이 불편하다면 중력을 거스르는 운동보다는 걷기나 수영, 자전거 타기부터 하는 것을 추천한다.
 
영양 섭취도 신경 써야 할 요소 중 하나다. 관절·연골에 좋은 영양소를 섭취하면 더욱 효과적이다. MSM(식이유황)과 NAG(N-아세틸글루코사민)가 대표적이다. 식품의약품안전처는 이들 성분과 원료에 대해 관절 및 연골 건강에 도움된다고 인정했다.
 
MSM은 아미노산의 구성 성분으로 몸에 필요한 8대 영양소 중 하나다. 세포가 생명을 유지하고 연골·콜라겐을 합성하는 데 필요한 핵심 성분이지만 나이가 들면서 감소한다. 염증 완화 효과가 있어 관절 통증 완화에 도움을 준다. 꾸준히 섭취하면 근육 경련을 완화하는 데도 효과가 있다고 알려졌다. 2006년 학술지 ‘퇴행성 관절염 및 연골 조직’에 실린 연구에 따르면 무릎관절염 통증이 있는 40~76세 환자 50명을 대상으로 MSM을 1일 2회, 1회 3g씩 총 12주간 섭취하게 한 결과 3주 후부터 퇴행성 관절염으로 인한 통증·강직도·신체 기능 등을 평가하는 기준인 ‘WOMAC’ 지수가 개선됐다.
 
반면에 NAG는 게나 새우 같은 갑각류 껍질을 구성하고 버섯의 세포벽에 존재하는 물질이다. 인체에서는 관절 윤활액과 연골을 구성한다. 관절의 주요 구성 성분인 콜라겐과 엘라스틴의 분해를 억제하고 연골 조직을 구성하는 글리코사미노글리칸(GAG) 생성을 증가시켜 관절과 연골 건강에 도움을 줄 수 있다. 연골을 구성하는 성분은 글루코사민으로 알려졌지만 대사 과정을 거쳐 NAG 형태로 전환돼야 비로소 체내에 효과적으로 흡수된다. NAG의 체내 흡수율이 글루코사민의 세 배라는 동물실험 결과도 있다. 나이 들수록 글루코사민이 NAG로 대사되는 능력이 떨어지기 때문에 처음부터 NAG 형태의 원료를 섭취하는 것이 효과적이다.
 
 
 

관절 영양소 골고루 담은 건기식

 
2001년 ‘미국정골의학협회지’에 실린 논문에서는 퇴행성 관절염 환자 10명에게 6주 동안 하루 1500㎎의 NAG를 섭취하게 한 결과, 혈중 글루코사민 농도가 증가했다. 퇴행성 관절염의 중증도와 환자 종합평가점수, 의사 종합평가도도 개선됐다. 또 다른 연구에서는 무릎관절염 환자 31명에게 NAG 500㎎, 1000㎎을 8주간 섭취하게 한 결과 보행 능력과 계단 오르기 능력이 개선됐다. NAG 섭취로 인한 부작용은 나타나지 않았다.
 
최근에는 MSM과 NAG, 칼슘 등 관절에 도움되는 성분을 함유한 건강기능식품도 출시되고 있다. 칼슘은 골다공증 예방, 뼈의 형성, 신경과 근육 기능 유지를 위해 필요한 영양소로 정상적인 혈액 응고와 갱년기 여성에게도 필요한 요소다.
 
 
류장훈 기자  jh@joongang.co.kr
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