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[Issue&] 나이 들수록 빠지는 근육 … 운동과 충분한 단백질 섭취가 보약

중앙일보 2020.07.30 00:05 1면
건강한 노년을 보내기 위해서는 조금이라도 일찍 근력운동과 유산소운동을 통해 근육을 단련해야 한다. 충분한 단백질 섭취도 중요하다. [사진 pixta]

건강한 노년을 보내기 위해서는 조금이라도 일찍 근력운동과 유산소운동을 통해 근육을 단련해야 한다. 충분한 단백질 섭취도 중요하다. [사진 pixta]

 
“나이 드니 몸이 예전 같지 않아.” 중년을 넘어선 이들에게서 흔히 들을 수 있는 말이다. 중·장년기의 체력은 근육에서 온다. 튼튼한 근육을 지켜 근력을 유지하면 젊을 때 못지않은 활기찬 노후를 보낼 수 있다.

근육 줄면 대사증후군 등 위험 높아

동·식물 단백질 균형 있게 섭취 시

노인성 난청, 비만 예방에도 효과

 
 

암보다 위험한 ‘노쇠’ 근감소증이 원인

근육이 감소하는 주원인은 노화다. 노년기에 접어든 사람의 엉덩이 및 허벅지 근육이 현저하게 빠져 있는 데서 알 수 있다. 근육량이 줄면 쉽게 넘어지거나 낙상 등의 사고가 잦아질 수 있기 때문에 위험하다.

 
문제는 나이 들면 당연히 근육이 줄고 근력도 떨어진다는 생각에 그러려니 하고 방치하기 쉽다는 점이다. 나이 들수록 근육은 더 빨리 줄어드는데, 근육이 빠진 자리에 지방이 채워지면 체중에는 변화가 없어 근육 감소를 알아차리지 못하기도 한다.
 
근육이 줄면 보행이 어렵고 골절 위험이 커진다. 이 외에도 면역력 저하와 당뇨·고혈압·고지혈증 등 대사증후군의 위험도 커진다. 서울대학교 의과대학 연구팀은 국내 65세 이상 남녀 560명을 대상으로 6년 동안 체내 근육의 양과 사망률을 분석했는데, 근육 감소가 있는 남성은 그렇지 않은 남성보다 사망률이 약 1.5배 높았다.
 
중장년층의 근력 저하는 60대에 접어든 노년층의 신체 전반에서 지속해서 진행되는 것이 특징이다. 신체 기능이 급격하게 떨어져 일상생활이 불가능한 상태를 ‘노쇠’ 라 한다. 노쇠의 대표적인 증상이 ‘근감소증’이다. WHO는 2017년 근감소증을 정식 질병코드로 지정했고, 미국과 일본에서도 질병으로 분류해 관리하고 있다.
 
노쇠는 사망과도 깊은 관련이 있다. 평소에 건강했던 노인이 골절이나 수술로 걷지 못하고 누워 지내는 시간이 길어지면 급격히 건강이 악화해 사망에 이르는 경우를 흔히 볼 수 있다. 누워 있는 동안 급격히 근육이 빠져 중증 상태로 악화하는 것이다. 노인이 걷지 못하는 상태에서 4주간 누워있으면 약 40%는 다시 걷지 못한다는 해외 연구 결과도 있다. 나이가 들수록 근육을 지켜야 하는 이유다.
 
건강한 노년을 보내기 위해서는 조금이라도 일찍 근력운동과 유산소운동을 통해 근육을 단련해 두는 것이 좋다. 근육의 구성 요소인 단백질을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 특히 노년층의 경우 단백질 섭취가 부족하면 근육 감소가 빨리 진행된다. 단백질 부족 상태에서 운동만 할 경우 오히려 근육이 더 빠지게 되므로 반드시 충분한 단백질 섭취가 병행돼야 한다.
 
 

단백질 매끼 필요량 충분히 섭취    

단백질을 많이 먹을수록 비만 위험도 낮아진다. 남녀 노년층 대상 조사에서 하루 단백질 총섭취량이 증가할수록 비만 지표인 허리둘레와 BMI(체질량지수) 수치가 감소했다.

 
동물 단백질은 노인 난청 예방에도 효과적이다. 난청은 노년층에 흔히 발생하는 퇴행성 질환 중 하나로, 한 번 발생하면 회복되기 힘들어 예방이 중요하다. 보건복지부 국민건강영양조사를 분석한 결과 지방과 단백질 섭취가 부족한 노인은 청각 이상이 생길 확률이 56% 증가했다.
 
단백질은 저장이 되지 않는 영양소이므로 하루 총량을 먹는 것보다 매끼 필요량을 충분히 섭취하는 게 좋다. 보통 체중 60kg 내외의 성인을 기준으로 하루 단백질 필요량을 섭취하려면 매끼 지방이 적은 살코기 혹은 생선 약 100g이나 두부 한 모 혹은 달걀 2~3개 정도를 먹어야 한다.
 
그런데 끼니때마다 이만큼의 단백질을 섭취하기는 쉽지 않다. 특히 소화력이나 씹는 기능이 부실한 노년층의 경우 더 부담스러운 양이다. 더구나 나이가 들면 입맛이 없고 차려 먹는 것도 귀찮아 식사량이 줄기 쉽다. 실제 국내 65세 이상의 연령층에서는 2명 중 1명꼴로 단백질 섭취량이 평균 필요량에도 미치지 못했다.
 
이럴 때 보조요법으로 단백질 보충용 건강기능식품이 도움이 된다. 단백질은 동물 단백질과 식물 단백질로 나뉘는데, 종류에 따라 필수 아미노산 종류가 다르며 체내 소화 시간이 다르다. 따라서 한 종류의 단백질만 먹는 것보다는 동·식물성 단백질을 균형 있게 섭취하면 체내에 필요한 필수 아미노산이 풍부하게 공급된다.
 
 

맞춤형 단백질 제품 ‘바로프로틴Q’

일양약품㈜의 바로프로틴Q(사진)는 중·장년층의 단백질 공급에 역점을 둔 맞춤형 제품이다. 한 포 분량(약 40g)에 고함량 단백질 20g과 칼슘·마그네슘·프락토올리고당·비타민B6·나이아신·판토텐산 등 7가지 핵심기능성 원료로 설계돼 중·장년층에 부족하기 쉬운 각종 영양소를 채워준다. 바로프로틴Q의 단백질은 콩에서 추출한 대두단백을 비롯해 소화흡수가 잘 되는 유청단백이 5:5로 구성돼 동·식물성 단백질의 균형 있는 섭취가 가능하다.

 
바로프로틴Q는 맛도 좋아 물이나 두유, 우유에 타 식사대용이나 간식으로 간편하게 마실 수 있다. 일양약품㈜은 ‘온 국민 근육튼튼 프로젝트’로 추가 증정 이벤트를 한다. 다음 달 5일까지 바로프로틴Q 4박스를 구매하는 고객에게 2박스를 더 제공한다. 제품 문의  080-830-0303, 홈페이지 www.ilyang365.co.kr.
 
 
중앙일보디자인=김재학 기자 kim.jaihak@joongang.co.kr
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