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눈에 좋은 루테인, 옥수수·호박·브로콜리에도 많아요

중앙일보 2019.10.21 07:00

[더,오래] 박용환의 동의보감 건강스쿨(60) 

최근 스마트폰을 이용하는 일이 매우 많아지면서 눈의 피로도도 높아졌다. [중앙포토]

최근 스마트폰을 이용하는 일이 매우 많아지면서 눈의 피로도도 높아졌다. [중앙포토]

 
요즘은 폰을 보는 시간이 너무나 많아졌다. 폰을 한 번 보면 뗄 수 없을 정도로 재미난 콘텐츠들이 여기저기 너무나 많고 서로 연락하고 사는데도 전화보다는 SNS나 채팅프로그램으로 하는 게 더 편한 세상이다. 그러다 보니 눈이 하는 일이 과도해졌다.
 
화면을 뚫어지게 쳐다보다 보니 눈물이 말라서 안구건조증이 만연해졌고, 가까운 화면을 보다 보니 시력이 떨어지고, 자세가 안 좋아 머리와 목, 어깨에 피로가 풀리질 않는다. 목과 어깨의 피로는 다시 눈의 피로와 연관된다.
 
또, 재미난 것을 보다 보니 잠을 적게 자고, 피로가 쌓여 몸 전체의 피로에 눈 피로까지 악순환이 되풀이된다. 폰을 안 보자니 세상이 재미가 없고, 보자니 몸이 힘들고…그나마 몸의 피로를 풀면서 동시에 눈에 좋다는 것이라도 챙겨 먹어야지, 안 그러다 눈이 너무 힘들어지겠다.
 
지금부터 알려드리는 음식들은 눈에 좋다는 영양소들과 연관된 것들이다. 한의학에서는 간의 건강이 눈에 직접 영향을 미치는데 이 영양소들은 간 건강에도 좋고, 눈에 직접 쓰이는 요소들도 많으니 참고해서 이왕 식단을 짤 때 조금 더 챙겨 먹어 보면 눈 피로를 덜하게 하는 데 도움이 될 것 같다.
 
1. 루테인
루테인이 많은 음식들 옥수수, 브로콜리, 시금치, 호박. (시계방향으로) [사진 pixabay]

루테인이 많은 음식들 옥수수, 브로콜리, 시금치, 호박. (시계방향으로) [사진 pixabay]

 
먼저 눈의 건강을 위한 영양소 중에서 가장 유명한 것이 루테인이다. 루테인은 다른 부위에 없고 오로지 망막과 황반에만 존재한다. 최근 황반변성증 같은 질환이 알려지면서 더욱 알려졌다. 망막과 황반에 직접 쓰이는 영양소다 보니 따로 섭취하도록 지도를 하는 편이다. 항산화제들은 대부분 특정한 색깔을 띠게 되는데 루테인은 노란색으로 나타난다.
 
루테인이 많은 음식으로 계란 노른자, 옥수수, 호박 등을 추천하는데 노란색이 기본색이다. 물론 브로콜리나 시금치도 초록색이지만 루테인이 많은 음식이다. 꼭 색깔로 딴지를 거는 분들이 있다면, 초록색이 노란색을 바탕으로 하는 색이니 그렇다고 대답을 할 수 있겠다.
 
2. 안토시아닌
안토시아닌이 풍부한 블루베리. 로돕신의 기능을 개선하는 데 도움을 준다. [사진 김성주]

안토시아닌이 풍부한 블루베리. 로돕신의 기능을 개선하는 데 도움을 준다. [사진 김성주]

 
두 번째 영양소는 안토시아닌이다. 빛 신호를 뇌로 전달하는 물질인 로돕신의 기능을 개선하고 재합성하는 데 도움을 주는 영양소다. 로돕신이 적어지면 신호가 적어져서 사물이 흐려 보인다. 안토시아닌은 보라색을 띠는 항산화제다.
 
가장 많이 알려진 음식이 블루베리인데, 블루베리뿐만 아니라 모든 베리 종류들에 안토시아닌이 풍부하다. 우리나라 사람들이 익숙한 복분자도 이 종류인데, 한의학에서 복분자는 살짝 덜 익어서 보라색을 띨 때 약으로 쓰게 된다.
 
3. 비타민 A
비타민 A가 풍부한 당근, 부추, 쑥갓, 청경채. (시계 방향으로) [사진 pixabay]

비타민 A가 풍부한 당근, 부추, 쑥갓, 청경채. (시계 방향으로) [사진 pixabay]

 
세 번째 영양소는 비타민 A다. 중고등학생 때 비타민 종류를 외울 때 눈과 연관된 영양소로 항상 외웠는데, 베타카로틴으로도 알려져 있다. 엄밀하게는 베타카로틴이 체내에서 비타민A로 바뀌는 것이긴 하지만 음식에서는 크게 구분할 필요는 없겠다. 안토시아닌처럼 로돕신을 돕는 물질이니 눈이 침침하면 아 비타민A가 부족하구나 생각해도 되겠다.
 
식재료로는 당근, 부추, 시금치, 청경채, 쑥갓 등에 풍부하다. 비타민A는 지용성 성분이기 때문에 기름 성분과 함께 섭취해 주어야 효율이 높아진다. 살짝 데쳐서 좋은 오일을 둘러 먹으면 흡수에 더 좋다.
 
4. 비타민 B
비타민 B가 풍부한 육류. 특히 돼지고기. [연합뉴스]

비타민 B가 풍부한 육류. 특히 돼지고기. [연합뉴스]

 
비타민 B군도 시신경을 보호하고 망막을 건강하게 하는 역할이 있어서 중요하다. 눈이 가렵고 갑자기 캄캄해지는 것을 자주 경험한다면 꼭 신경 쓰기 바란다. 비타민B군은 육류에 많아서 하루 100g 이상의 육식만 한다면 큰 문제가 없어서 채식주의자가 아닌 이상 현대인에게는 부족을 걱정할 필요는 없다. 육류 중에서도 돼지고기, 특히 간 부위(소, 돼지, 닭 등)에 많고, 장어, 미꾸라지 같은 생선에도 풍부하다.
 
5. 타우린
타우린이 풍부한 굴. [중앙포토]

타우린이 풍부한 굴. [중앙포토]

 
마지막 영양소는 타우린이다. 타우린 하면 피로회복, 자양강장이 떠오르는 분들이 많을 것이다. 많은 피로회복 드링크제에 성분표시를 보면 타우린이 들어 있는 경우가 많다. 타우린은 피로를 개선하고 혈압을 개선해주기도 한다. 타우린은 해산물에 풍부하고 대표적인 음식이 굴이다. 굴은 남자에게는 천연정력제로, 여자에게는 피부를 맑게 해 주는 역할로 유명한데 피로회복을 잘 시켜 주니 생기는 이득이다. 조개류와 오징어, 문어에도 많다.
 
다섯 가지 영양소를 보니 한의학에서 간 건강이 좋아지면 눈이 맑아진다는 내용과 비슷한 면이 있다. 한의학에서는 직접적인 영양소 외에 상부로 올라가는 열 조절, 간과 신장에 좋은 기능을 하는 약초들에 관해서도 더 세밀하게 언급하고 있다. 위에서 알려드린 영양소와 음식들과 함께 열을 조절하고 간-신에 좋은 약초들을 함께 꾸준하게 섭취한다면 눈 건강에 큰 도움이 되겠다.
 
다음 편에는 나머지 약초들을 알려드려서 완벽하게 관리할 수 있도록 도와드릴 계획이니 기대하시길 바란다. 물론 시력과 눈을 보호하는 것은 영양소뿐만 아니라 충분히 쉬고, 폰이나 컴퓨터를 보는 시간과 자세를 함께 교정해야 한다. 이 글을 다 읽으셨으면 잠시 눈을 쉬어 주시길….
 
하랑한의원 원장 theore_creator@joongang.co.kr
 

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박용환 박용환 하랑한의원 원장 필진

[박용환의 동의보감 건강스쿨] 동의보감을 연구하는 한의사다. 한국 최고의 의학서로 손꼽히는 동의보감에서 허준이 제시하는 노년의 질환에 대비하는 방안을 질환별로 연재한다.

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