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강한 허리 원하나요? 하루 10분씩 이 운동을

중앙일보 2019.07.26 08:00

[더,오래] 김병곤의 명품운동 레시피(7)

지난 6월에 열린 경기에서 KT 황재균이 4회 말 무사 만루 LG 이형종의 파울 타구를 잡아내고 있다. 황재균은 이후 7월 경기에서 손가락 골절로 교체됐다. 양광삼 기자.

지난 6월에 열린 경기에서 KT 황재균이 4회 말 무사 만루 LG 이형종의 파울 타구를 잡아내고 있다. 황재균은 이후 7월 경기에서 손가락 골절로 교체됐다. 양광삼 기자.

 
프로야구 전반기가 치열한 레이스 끝에 마무리 됐다. 현재 약 60%의 경기를 마친 각 팀은 후반기를 위해 전열을 가다듬고 있다. 7일간의 올스타 휴식기를 보내는 팀이 가장 고심하는 것은 부상 선수가 어떻게 하면 빠르게 복귀할 수 있을까 하는 것이다. 특히 포스트 시즌을 가기 위해서는 와일드카드가 주어지는 5위를 해야 한다. 이런 시기에 KT는 6위를 하고 있어서 어느 팀보다 1승이 간절한 상황이다.
 
하지만 현재 KT는 부상 선수가 많아 다른 팀보다 상대적으로 고민이 많다. 핵심 전력이라 할 수 있는 강백호는 손바닥 부상으로, 황재균은 손가락 골절로, 박경수는 허리 부상으로 전력에서 이탈한 상태다. 이중 강백호와 황재균의 부상은 회복하고 복귀하기까지 시간이 걸리지만, 박경수의 부상은 어떻게 관리하느냐에 따라 조금 더 빠르게 회복할 수 있다. 허리 부상은 일반인도 많이 생기는데, 허리 관절의 유연성과 안정성을 회복하면 빠르게 좋아질 수 있다.
 

골반 틀어지면 허리 통증 생겨

야구는 편측 운동을 하는 스포츠다. 계속해서 한쪽으로 공을 던지고 한쪽으로 배트를 휘둘러 몸이 한쪽으로만 회전하면 부정렬이 생긴다. 이 부정렬은 골반을 틀어지게 하고, 골반 틀어짐은 허리(요추) 틀어짐을 만들어 허리 통증을 부른다.
 
골반이 틀어지면 골반 주변에 있는 근육의 유연성과 근력의 균형이 무너진다. 따라서 유연성과 근력의 확인은 허리 통증을 회복하는 데 있어서 매우 중요한 부분이다. 골반이 틀어진 선수가 밸런스를 확인하는 좋은 방법은 몸통을 회전하거나 웅크려 동그랗게 말아서 유연성을 확인하는 것이다.
 
 
'유연성 검사1'을 실시할 때 어깨와 무릎이 바닥에 닿으면 유연성은 정상이다. 어깨와 무릎이 바닥에 닿지 않으면 닿을 때까지 스트레칭하면 유연성이 회복된다. '유연성 검사2'에서 자신의 이마가 양쪽 무릎에 닿으면 유연성은 정상이다. 이마가 무릎에 닿지 않으면 닿을 때까지 스트레칭하면 유연성이 회복된다.
 
'유연성 검사 1, 2'로 유연성을 확인하고, 정상적인 유연성을 확보하면 코어(복부 근육, 척추기립근 등이 포함)의 근력이 향상한다. 많은 복부 운동 중 가장 간단하고 편리한 운동을 소개하겠다. 코어 근육은 사지(팔과 다리)가 움직일 때 중심을 잡아 주는 역할을 한다. 달리기하거나 배트를 휘두를 때도 움직이지 않아야 한다. 또한 팔에 강력한 힘을 주더라도 코어는 움직이지 않는 안정성을 만들어야 부상을 예방할 수 있다.
 

코어 근육 강화에 좋은 플랭크 동작

 
'플랭크 손으로 어깨 터치하기'처럼, 플랭크 동작에서 손이 바닥에서 떨어질 때 엉덩이가 좌우로 움직이면 코어의 안정성이 부족한 것이다. 플랭크를 오랫동안 많이 하는 것보다 손이 바닥에서 떨어지는 순간 엉덩이가 좌우로 또는 위아래로 움직이지 않게 해야 한다. 엉덩이에 스마트폰을 올려두고 손으로 어깨를 터치해보자. 만약 잘 안 되면 먼저 다리를 드는 것부터 시작해서 어깨를 터치하는 방법으로 진행하면 된다.
 
 
'런지 동작에서 몸통 회전하기'에서 한손에 고무 밴드를 잡고 회전할 때 몸통의 회전축이 흔들리지 않아야 한다. 다리의 움직임도 없어야 한다. 만약 고무 밴드를 잡고 회전할 때 많이 움직이면 맨손으로 운동을 시작해 점차 고무 밴드의 강도를 증가시키면 강한 허리를 만들 수 있다.
 
인체의 허리는 사지의 움직임이 있을 때 안정적으로 고정하는 역할을 한다. 건강하고 강한 허리를 만들고 싶다면 유연성과 안정성을 만드는 운동을 시작하자. 하루에 10분만 투자한다면 누구나 건강한 허리를 가질 수 있다.
 
김병곤 (사)대한건강운동관리사협회 회장 theore_creator@joongang.co.kr
 
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김병곤 김병곤 (사)대한건강운동관리사협회 회장 필진

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