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[건강한 가족] 기초대사량 유지+빠르게 걷기+근력 운동=쑥쑥 빠지는 뱃살

중앙일보 2019.07.08 00:03 건강한 당신 6면 지면보기
 복부 비만 공략법 다이어트의 마지막 고비는 늘 뱃살이다. 매일 같이 복근 운동을 해도 볼록 튀어나온 배는 쉽사리 꺼지지 않는다. 뱃살 빼기에서 운동은 조연이다. 하루도 빠지지 않고 운동을 해도 기대한 것만큼 뱃살을 제거하기 어렵다. 뱃살은 온몸을 활용하는 전신 유산소 운동으로 에너지 소비량을 늘려서 빼야 한다. 식단 조절도 필요하다. 뱃살은 무작정 굶는다고 빠지지 않는다. 여름 휴가를 앞두고 남은 기간 최대한 뱃살을 없애는 방법을 소개한다.
 

"굶어서 빼다간 요요현상 초래
달리기는 꾸준히 하기 힘들어
유산소 운동만으론 효과 미미"

뱃살을 뺄 때는 운동보다 식단 조절이 더 중요하다. 식단 조절은 뱃살 감량 효율을 높여주는 열쇠다. 힘들게 몸을 움직여 운동해도 소비되는 칼로리는 의외로 소소하다. 체중이 70㎏인 사람이 한 시간 동안 쉬지 않고 빠르게 걸으면 370㎉를 소모한다. 그런데 입이 심심하다고 요즘 유행하는 달달한 흑당커피 한 잔(320㎉)을 마신다면 어떻게 될까. 그날 열심히 운동한 효과는 제로에 가까워진다. 아무리 운동해도 먹는 양을 관리하지 않으면 뱃살을 빼기 어려운 이유다. 강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 “뱃살 빼기에서 식단 조절이 미치는 영향력은 운동보다 크다”고 지적했다.
 
성인 하루 기초대사량 2000~2200㎉
 
그렇다면 식사량만 줄이면 뱃살을 빠르게 뺄 수 있을까. 단순 계산으로는 가능해 보인다. 뱃살을 이루고 있는 지방 1㎏을 없애는 데 필요한 에너지 소비량은 7700㎉다. 매일 한 끼씩 굶으면 약 800㎉가 빠진다. 하루 한 끼씩 10일간만 굶으면 된다. 하지만 우리 몸은 산술적 계산처럼 간단하지 않다. 오히려 요요 현상으로 뱃살을 빼기 어렵게 변한다. 먹는 양이 갑자기 줄면 몸은 비상사태로 인식해 몸속에 에너지를 비축하려는 경향을 보인다. 지방은 최대한 아끼고 근육을 먼저 분해해 에너지로 사용한다. 근육이 빠지면서 기초대사량도 감소한다.
 
 주의해야 할 점은 또 있다. 의도적으로 먹는 양을 급격하게 줄면서 공복감을 견디지 못하고 과식·폭식하기 쉽다. 이렇게 먹고 남은 칼로리는 근육의 빈자리를 지방으로 채운다. 뱃살을 빼는 데 불리한 체질로 바뀐다. 굶어서 뱃살을 빼는 것에는 한계가 있다는 의미다. 365mc 신촌점 김정은 원장은 “뱃살을 뺄 때는 먹고 소비하는 신체 에너지 균형을 맞추기 위해 자신의 기초대사량만큼만 먹는 것이 좋다”고 말했다. 무작정 굶기보다는 매 끼니 밥 반 공기씩 줄이는 식으로 덜 먹는다. 일반적으로 성인의 하루 기초대사량은 2000~2200㎉  
 
정도다.
 
숨차고 심장 뛰는 느낌 들 만큼 걸어야
 
출렁거리는 뱃살을 확실하게 줄여주는 유산소 운동도 필수다. 산책, 빠르게 걷기, 줄넘기처럼 크게 힘들이지 않고 장시간 지속해서 할 수 있는 활동이다. 몸을 움직이면서 직접 지방을 소비해 뱃살을 없애는 역할을 한다. 처음에는 특별한 장비 없이 시도할 수 있는 걷기를 많이 시도한다. 이때 중요한 것은 에너지 소비량이다. 같은 거리를 이동해도 어떤 속도로 움직이느냐에 따라 운동 강도와 지속 시간에 차이가 있다. 당연히 뱃살 감량 효과도 달라진다.
 
 뱃살이 쭉쭉 빠지는 유산소 운동은 빠르게 걷기다. 시간당 에너지 소비량은 운동 강도가 센 달리기가 높다. 하지만 상대적으로 장시간 지속하기 어렵다. 발이 꼬이면서 넘어져 다칠 위험도 높다. 빠르게 걷기는 심장박동이 빨라질 만큼 운동 강도가 충분하고 안정적으로 오래할 수 있어 실질적으로 뱃살을 없애는 데 효과적이다. 서울아산병원 재활의학과 김원 교수는 “숨이 차고 심장이 뛰는 게 느껴질 만큼 움직여야 신진대사가 활발해져 뱃살을 빼는 데 충분한 에너지를 소비한다”고 말했다.
 
 근력 운동도 병행해야 한다. 근육을 단련하는 근력 운동은 에너지 소비량 자체는 많지 않다. 주목할 점은 기초대사량이다. 동국대 일산병원 가정의학과 오상우 교수는 “근력 운동을 하면 양질의 근육이 증가하면서 기초대사량이 늘어 24시간 에너지 소비가 늘어난다”고 말했다. 유산소 운동만 했을 때보다 효과적으로 뱃살을 뺄 수 있다. 이를 뒷받침하는 연구도 있다. 미국 하버드 보건대학 라니아 메카리 박사 연구팀이 40세 이상 남성 1만500명을 대상으로 12년 동안 장기 추적한 결과, 근력 운동과 유산소 운동을 병행한 그룹의 뱃살이 적은 것으로 나타났다. 유산소 운동만 한 그룹은 근력 운동만 한 그룹보다 복부 지방인 뱃살이 더 많은 것으로 조사됐다.
 
 복부에 진동을 가하는 제품을 활용하기도 한다. 특수 패드를 배에 붙이면 전기적 신호를 보내 복부 근육을 자극한다. 가만히 있어도 근육이 수축·이완하면서 움찔거린다. 하지만 움직이기 귀찮다고 스스로 몸을 움직이지 않는다면 운동 효과는 없다. 강재헌 교수는 “경직된 근육을 풀어주는 마사지 효과만 있을 뿐 뱃살을 빼는 데는 소용이 없다”고 말했다.
 
권선미 기자 kwon.sunmi@joongang.co.kr 
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