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맛있게 먹으면서 살 찌지 않는 다이어트 음식 3총사

중앙일보 2019.05.29 15:00
[더,오래] 민국홍의 삼식이 레시피(23)
맛있게 먹는 것, 그 자체가 행복이지만 불행의 씨앗이기도 하다. 비만이라는 적이 똬리를 틀고 우리를 노리고 있어서다. 맛있는 것을 좋아하다 보면 식탐이 생기기 마련이고, 몸이 불게 된다. 몸이 불기 시작하면 대사증후군이라는 건강상의 문제가 발생한다.
 
그러면 살아가는 스타일이 자기가 바라는 대로 멋있어지기가 쉽지가 않다. 운동도 좋아하지 않게 되고 옷을 입어도 맵시가 나지 않는다. 어느새 귀차니즘의 신봉자가 되기도 한다. 나는 늘 음식을 만들면서 이런 점을 고민했다. 맛있게 먹으면서도 살이 찌지 않는 다이어트 음식 말이다. 이런 음식으로 김치말이나 마파두부, 아니면 두부 김치볶음을 권하고 싶다. 
 
금연으로 불어난 체중 줄이려 다이어트 시작
내가 다이어트에 눈을 뜨기 시작한 것은 15년 전으로 거슬러 올라간다. 건강을 위해 25년 피워오던 담배를 끊자 3개월도 안 돼 무려 6kg이나 몸이 불었다. [일러스트 강일구]

내가 다이어트에 눈을 뜨기 시작한 것은 15년 전으로 거슬러 올라간다. 건강을 위해 25년 피워오던 담배를 끊자 3개월도 안 돼 무려 6kg이나 몸이 불었다. [일러스트 강일구]

 
내가 다이어트에 눈을 뜨기 시작한 것은 15년 전으로 거슬러 올라간다. 어느 대기업에 근무하고 있었는데, 그해 연말 쫓겨날 것이라는 예감이 들었다. 큰딸이 대학생 2년 차고 아들은 고등학교 1학년생이었다. 회사를 그만두더라도 아이들 교육 지원과 부모를 포함한 가족의 부양책임을 져야만 했다.
 
당시 삶에 대해 가장 고민했던 것 같다. 나름대로 내린 결론은 그동안 사무직으로 근무해왔지만, 최악의 경우 육체노동도 할 수 있다는 현실 인식이었다. 그러기 위해서는 몸이 튼튼해야 했다. 건강을 위해 25년 피워오던 담배를 끊기로 결심했다. 2004년 5월 9일이다. 금연의 성공은 다른 부작용을 가져왔다.
 
그동안 통통한 모습으로 살아왔는데 3개월도 안 돼 무려 6kg이나 몸이 불었다. 군에서 제대할 때 67kg이었는데, 사회생활을 하면서 75kg대를 유지했다. 술을 좋아하다 보니 안주에 밥까지 늘 고칼로리 식사를 즐긴 결과다. 여기서 몸무게가 81kg까지 올라가니 숨 쉬는 게 힘들어지고 움직일 때 굴러다니는 것 같고 맞는 옷이 없었다.
 
살을 빼기로 결심했다. 누구나 그렇듯 적게 먹고 운동을 하는 수밖에 없었다. 최대한 탄수화물은 적게 먹고 단백질과 채소를 많이 먹는 식단으로 바꿨다. 귀차니즘에서 부지런하고 뭐든지 하려는 쪽으로 인생관을 180도 방향 전환했다.
 
지난 15년간 나름대로 절제된 식단과 운동을 꾸준히 유지해 지금은 다시 몸무게가 제대 당시로 돌아갔다. [사진 unsplash]

지난 15년간 나름대로 절제된 식단과 운동을 꾸준히 유지해 지금은 다시 몸무게가 제대 당시로 돌아갔다. [사진 unsplash]

 
지난 15년간 나름대로 절제된 식단과 운동을 꾸준히 유지해 지금은 다시 몸무게가 제대 당시로 돌아가, 제법 단단한 모습으로 살고 있다(그 후 다른 대기업에 들어가 일을 할 수 있었고 아직도 고문으로 다니는 행운을 누리고 있어 하느님을 비롯해 나를 이끌어준 사람들에게 감사할 따름이다).
 
체중 관리에 들어가면서 항상 먹는 음식에 신경을 쓸 수밖에 없었다. 맛있게 먹으면서도 제법 풍성한 음식이 없을까. 제일 먼저 생각난 게 김치말이였다. 가장 친하게 지내는 한 친구의 부모 고향이 평양이었다. 그 집에 자주 놀러 갔을 뿐 아니라 고등학교 3학년 때는 그 집에 같이 살았다. 1974년이다. 친구가 고등학교 2학년 때 오래 병원 신세를 지다가 고3으로 올라가자 공부가 잘 안된다며 자기 집에서 같이 대학입시를 준비하자고 간곡하게 부탁해왔다.
 
고3 때 친구 엄마가 만들어준 김치말이
두부, 김치에 찬밥을 만 김치말이. [사진 민국홍]

두부, 김치에 찬밥을 만 김치말이. [사진 민국홍]

 
그때 종종 먹었던 것이 김치말이였다. 찬밥에 송송 썬 김장김치와 으깬 두부를 넣은 뒤 참깨와 참기름을 투하해 조물조물해 놓은 게 이북식 김치말이다. 김칫국물은 취향에 따라 조절하면 된다. 고소하면서도 아삭한 김치의 식감이 잘 어울리는 별미 중 별미다. 요즘은 내가 우리 집 식단에 반드시 챙겨 넣고 있는 음식이 됐다.
 
두부 한 모를 삼베주머니에 넣어 물기를 조금 빼면서 으깬다. 찬밥을 한 공기 준비한다. 김치는 적당량 잘게 썬다. 준비물에 약간의 김칫국물과 깨소금, 참기름 1/2 스푼, 설탕 1스푼을 섞어주면 끝이다. 여기에 갈빗살이나 채끝살을 1인 기준으로 50g 구워 같이 곁들이면 더욱 좋다. 밥 한 공기면 2인분이 되니 칼로리가 높지가 않다.
 
김치말이를 위해 준비한 으깬 두부. 참기름과 설탕으로 무친 김치, 찬밥. 여기에 채끝살 등 쇠고기를 구워 함께 하면 더욱 좋다. [사진 민국홍]

김치말이를 위해 준비한 으깬 두부. 참기름과 설탕으로 무친 김치, 찬밥. 여기에 채끝살 등 쇠고기를 구워 함께 하면 더욱 좋다. [사진 민국홍]

 
다음으로 해 먹는 게 두부 김치볶음. 술 마실 때 안주로 먹는 두부김치를 생각하면 된다. 김치에 올리고당(설탕), 어묵 등을 넣고 자박하게 졸이는 기분으로 볶아준다. 깨소금을 섞고 맨 나중에 참기름을 둘러주면 된다. 여기에 두부 부침이나 데친 두부를 썰어 같이 먹으면 다이어트식으로 훌륭하다.
 
두부에 볶은 김치를 곁들이면 맛있게 먹으면서 다이어트를 할 수 있다. [사진 민국홍]

두부에 볶은 김치를 곁들이면 맛있게 먹으면서 다이어트를 할 수 있다. [사진 민국홍]

 
여기에 마파두부를 강력하게 추천하고 싶다. 칼로리가 낮으면서도 한 번 맛보면 다시 찾을 정도로 맛이 좋아서다. 마파두부는 한국에서 짜장면이나 짬뽕 같은 중국식 반열에 오른 것 같지는 않다. 하지만 나로서는 중국집에 가면 늘 찾는 넘버원 중국 음식이다. 두부에 두반장과 고추기름이 맛이 입혀져 밥과 비벼 먹으면 환상적인 맛을 자랑한다. 칼로리가 라면보다도 낮은 것 같다. 200g 기준으로 227㎈로, 밥 1공기를 비벼도 500㎈다.
 
마파두부, 한번 만들면 만만해지는 음식
내가 배운 레시피는 2인분 기준 부침개용 두부 1모(300g)와 돼지 등심 100g을 준비한다. 마늘 2쪽, 생강 조금 대파 6cm 2토막, 고추 2개, 고추기름 2T, 간장 1T, 두반장 2T, 설탕 2T, 후추 조금, 녹말 2T를 준비한다. 마늘과 생강은 으깨고 대파, 고추는 대충 잘게 썬다. 녹말 2T에 물 4T을 넣어 물 녹말을 준비해 놓는다. 두부는 사방 1.5cm로 썰어 물에 데쳐 찬물에 헹궈 놓는다.
 
달군 팬에 고추기름 2T을 두른 뒤 마늘, 생강, 고추를 넣어 향을 더한다. 간장 1T, 청주 조금과 돼지고기를 넣어 볶다가 두반장 2T을 넣는다. 설탕 2T과 후추를 추가한다. 여기에 넣은 물(300cc)이 중간 부분까지 끓어오르기 시작하면 두부를 넣고 물 녹말로 농도를 맞춘 뒤 참기름 1/2T을 넣어 마무리한다.
 
두부 반모와 공기밥 반 분량의 마파두부는 한끼로 손색이 없고 칼로리도 비교적 낮은 편이다. [사진 민국홍]

두부 반모와 공기밥 반 분량의 마파두부는 한끼로 손색이 없고 칼로리도 비교적 낮은 편이다. [사진 민국홍]

 
마파두부는 언뜻 만들기 어려운 음식처럼 보인다. 그러나 한번 만들어 보면 만만해지는 음식이다. 또 언제 만들어도 맛이 일정하게 나온다. 인터넷을 보면 동영상이 나올지도 모른다. 많은 사람이 마파두부를 해 먹으면 좋겠다.
 
김치말이와 마파두부 만드는 법
[재료]
■ 김치말이: 두부 한 모, 찬밥 한 공기, 김치, 김칫국물, 깨소금, 참기름 1/2 스푼, 설탕 1스푼
■ 마파두부: (2인분 기준) 부침개용 두부 1모, 돼지 등심 100g, 마늘 2쪽, 생강 조금, 대파 6cm 2토막, 고추 2개, 고추기름 2T, 간장 1T, 두반장 2T, 설탕 2T, 후추 조금, 녹말 2T, 물, 청주 조금, 참기름 1/2T
 
[방법]
■ 김치말이
1. 두부 한 모를 삼베주머니에 넣어 물기를 조금 빼며 으깬다.
2. 잘게 썬 김치와 김칫국물, 깨소금, 참기름 1/2 스푼, 설탕 1스푼을 찬밥에 넣고 섞는다.
(이때 1인 기준으로 갈빗살이나 채끝살을 50g 정도 구워 같이 곁들이면 더욱 좋다)
 
■ 마파두부

1. 마늘과 생강은 으깨고 대파, 고추는 잘게 썬다. 
2. 녹말 2T에 물 4T를 섞어 물 녹말을 준비해 둔다.
3. 두부는 사방 1.5cm로 썰어 물에 데친 뒤 찬물에 행군다. 
4. 달군 팬에 고추기름 2T를 두른 뒤 1을 넣어 향을 더한다. 
5. 간장 1T, 청주 조금과 돼지고기를 넣어 볶다가 두반장 2T를 넣는다. 
6. 설탕 2T와 후추를 추가하고 물 300cc를 넣어 끓인다. 
7. 물이 중간 부분까지 끓어오르기 시작하면 두부를 넣고 물 녹말로 농도를 맞춘 뒤 참기름 1/2T를 넣는다.
 
 
민국홍 KPGA 경기위원 theore_creator@joongang.co.kr
 
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민국홍 민국홍 KPGA 경기위원 필진

[민국홍의 19번 홀 버디] 골프 전문가다. 현재 KPGA(한국남자프로골프협회) 경기위원과 KGA(대한골프협회) 규칙위원을 맡아 바쁜 나날을 보내고 있다. KLPGA(한국여자프로골프협회) 전무를 역임했고 스포츠마케팅회사인 스포티즌 대표이사로 근무하는 등 골프 관련 일을 해왔다. 인생 2막을 시작하면서 골프 인생사를 있는 그대로 담담하게 풀어나가려 한다.

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