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어깨근력이 쑥쑥… 어깨부상 야구선수들이 하는 운동은?

중앙일보 2019.05.17 08:00 종합 23면 지면보기
[더,오래] 김병곤의 명품운동 레시피(2)

운동이 삶에 녹아 있을 때 활기찬 생활이 가능합니다. 그런데 명품운동과 짝퉁 운동이 있다는 걸 아시나요? 힘만 빼고 몸을 괴롭히는 운동은 이제 그만. 야구 국가대표 재활 트레이너와 피지컬 코치를 거친 건강운동관리사가 누구나 따라 할 수 있는 건강 운동법을 안내합니다. <편집자>

 
어깨 부상은 일반적으로 야구, 테니스, 배드민턴, 골프선수들에게 나타나는 증상이라고 알려졌지만 요즘은 일반인들에게도 많이 나타난다. [일간스포츠]

어깨 부상은 일반적으로 야구, 테니스, 배드민턴, 골프선수들에게 나타나는 증상이라고 알려졌지만 요즘은 일반인들에게도 많이 나타난다. [일간스포츠]

 
현대인들이 최근 많이 겪고 있는 몸의 문제 중 하나는 어깨에 생기는 부상일 것이다. 어깨 부상은 일반적으로 야구, 테니스, 배드민턴, 골프선수들에게 나타나는 증상이라고 알려졌지만 요즘은 일반인들에게도 많이 나타난다.
 
프로 선수 또는 아마추어 동호인들은 너무 많이 사용해서 생기는 부상인 경우가 많으나 일반인은 운동하지 않아서 생기는 경우가 많다. 운동하지 않으면 어깨 주변 유연성과 근력이 약해져 부상이 생기게 된다. 지금부터 어떻게 하면 어깨 부상을 예방할 수 있는지 또는 부상 후 스스로 관리를 통해 회복할 수 있는지 노하우를 전수 하려고 한다.
 
신체 관절 중 어깨는 가장 큰 움직임을 가지고 있는 반면에 부상 위험도 많은 관절이다. 부상을 예방하거나 회복하기 위해서는 유연성 향상 운동 후 근력의 증가 운동을 하는 순서를 지키는 것이 중요하다.
 
가장 먼저 해야 할 것은 스트레칭을 통해서 근육의 길이를 정상으로 되돌리는 것이다. 여기서 사람들이 스트레칭에 대해 착각하는 것 중 하나는 유연하면 유연할수록 근육이 건강할 것이라고 생각하는 것이다. 하지만 근육의 길이는 너무 길지도 너무 짧지도 않은 상태를 유지하는 것이 좋다. 유연성을 적절하게 회복한 후 근력을 만들어서 외부로부터의 저항을 이겨낼 수 있어야 한다. 근력은 근육의 힘으로 강하면 강할수록 이로운 점이 많다.
 
혼자서 홈 트레이닝을 하기 위해서는 어깨의 유연성과 근력이 어느 정도 되는지 확인하는 것이 우선이다. 먼저 유연성을 확인하기 위한 첫 번째 동작은 바로 누운 자세에서 만세를 했을 때 상완 이두근(알통)이 귀에 닿아야 하고 팔꿈치가 바닥에 닿아야 한다. 두 번째는 한손을 반대쪽 어깨에 올리고 팔꿈치를 들어 올렸을 때 팔꿈치가 이마까지 올라가야 한다.
 
 
만약 첫 번째 동작에서 팔꿈치가 바닥에 닿지 않거나 두 번째 동작에서 발꿈치가 이마까지 올라가지 않으면 유연성이 부족한 것이다. 유연성이 부족한 경우 유연성 회복을 위한 운동을 한다.
 
 
유연성 회복 운동 1. 무릎 꿇고 어깨 스트레칭
① 무릎을 바닥에 댄 상태에서 엎드린다.
② 손을 테이블, 의자 또는 큰 볼 위에 올리고 가슴을 아래쪽으로 내려 준다.
③ 스트레칭 시간은 10초에서 시작해서 30초까지 증가시킨다. 
(팁. 스트레칭하는 동안 입술을 얇게 해서 흉곽에 있는 공기를 계속 뱉어 준다)
 
유연성 회복 운동 2. 앉아서 어깨 스트레칭
① 앉은 자세에서 스트레칭하려는 허리에 올린다.
② 팔꿈치를 무릎 안쪽에 대고 뒤쪽으로 회전한다.
③ 스트레칭 시간은 10초에서 시작해서 30초까지 증가시킨다.
(팁. 몸을 회전하는 동안 몸통이 구부러지지 않게 바른 자세를 유지한다)
 
어깨가 유연한 경우 어깨 근력 운동을 한다. 어깨 근력 운동은 일반적으로 15번 정도 반복 가능한 무게를 들고 하는 것이 좋다.
 
 
어깨 근력 운동 1. 팔꿈치 벌려 벽에 닿기
① 벽에 붙어 반듯하게 선다.
② 손을 머리에 올린다.
③ 팔꿈치가 벽에 닿을 수 있도록 폈다가 오므린다. 
 
어깨 근력 운동 2. 숄더 프레스 운동
① 의자에 앉거나 선 자세에서 양손에 적당한 무게를 들고 팔꿈치를 90도 구부린다.
② 들고 있는 손을 들어 올릴 때 호흡을 뱉으면서 수직으로 올린다.
③ 손을 내릴 때는 천천히 어깨에 힘이 모일 수 있게 약 2초를 유지해 준다.
(팁. 적당한 무게. 15회 반복횟수를 할 수 있다면 무게를 늘려야 하고 만약 10회 미만밖에 할 수 없다면 무게를 낮추어서 해야 한다)
 
위에 제시한 운동은 야구 선수들이 어깨 부상 후 회복을 위해 재활을 할 때 가장 많이 하는 운동들이다. 프로야구 선수의 운동방법과 일반인의 운동 방법은 크게 다르지 않다. 어깨 관절이 건강해지기 위한 노하우는 이완을 포함한 스트레칭→정확한 움직임→근력 강화 운동이 하나의 세트로 이루어져야 한다는 것이다. 대충 하는 운동은 효과가 작다는 것을 명심하고 하루에 10분씩만 규칙적으로 투자하면 건강한 어깨를 만들 수 있다.
 
김병곤 (사)대한건강운동관리사협회 회장 theore_creator@joongang.co.kr
 
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김병곤 김병곤 (사)대한건강운동관리사협회 회장 필진

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