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살 빼려면 언제 운동하는 게 더 효과적일까?

중앙일보 2019.03.30 00:01
'시우민 다이어트'라고 들어보셨나요? 아이돌그룹 엑소(EXO)의 멤버 시우민이 해서 효과를 많이 봤다는 다이어트 법입니다. 데뷔 초기 볼살이 통통했던 시우민 군은 꾸준한 체중 감량을 통해 지금은 누구보다도 날렵한 턱선을 뽐내고 있죠. 그가 한 다이어트 법은 아침에 일어나자마자 1시간 운동을 하고, 4시간 간격으로 아침·점심·저녁식사를 하는 겁니다. 식사는 한식 위주로 하고 절대 과식을 하지 않고요. 딱히 특별해 보이지 않지만, 여기서 눈에 띄는 게 하나 있습니다. 바로 일어나자마자 하는 아침운동입니다. 시우민 군은 아침 7시에 일어나서 한 시간 정도 빠르게 걷기를 했다고 하는데, 아침에 한 운동이 더 효과가 좋았던 걸까요? 그렇다면 이 운동을 저녁에 했다면 어떨지 궁금해집니다. 그래서 오늘은 하루 한 시간 운동한다면 과연 하루 중 언제 하는 게 좋을지 알아봤습니다.  
                                                일러스트=노희경

일러스트=노희경

  

[오늘도 다이어트]⑥체지방 감량은 아침운동, 근육 늘릴 땐 저녁운동을


하루 한 시간. 어렵게 시간을 내 하는 운동 효과를 가장 극대화할 수 있는 시간대는 과연 언제일까요. 실제로 아침과 저녁의 운동 효과는 조금 다른 차이가 있습니다.  
 
체지방 태우려면 아침운동을!
부쩍 살이 쪘다거나, 체중을 전체적으로 줄이고 싶다면 아침에 운동하는 게 나을 것 같습니다. 아침에 운동을 하면 공복 상태에서 에너지를 소모하게 되면서 우리 몸에 쌓여있는 체지방을 빠르게 태우게 됩니다. 체지방량이 많은 사람이나 마른 체형이지만 배만 볼록하게 나온 복부 비만 체질이라면 효과를 제대로 볼 수 있는 방법이 되겠죠. 
여기에 아드레날린 분비가 왕성해져 온종일 좋은 컨디션을 유지하는 데도 도움이 됩니다. 잠이 완전히 깨기 위해선 3시간 정도의 시간이 걸리는데, 운동을 통해 뇌와 몸을 확실하게 깨워줘 오전 업무나 일의 능률이 크게 오르게 되는 것이죠. 하루를 일찍 시작하게 돼 여유로운 하루를 보낼 수 있다는 것도 무시할 수 없는 장점이다.  
단, 여기엔 단점도 있습니다. 가뜩이나 모자란 아침잠을 포기하란 웬만한 의지를 다지지 않고서는 쉽지 않습니다. 새벽에 눈이 번쩍 떠지는 아침형 인간이 아니라면 말입니다. 게다가 몸이 굳어있는 상태라 부상 위험이 높습니다. 특히 일교차가 큰 날씨엔 근육과 관절이 더 굳어있어 부상 위험이 높습니다. 전문가들은 아침에 운동할 땐 반드시 10분 이상 스트레칭 같은 준비 운동을 해야 한다고 말합니다. 또 혈압이 급격하게 상승할 수 있으니 고혈압 환자라면 아침운동은 피하는 게 낫겠습니다.   
 
근육·보디라인 만들려면 저녁운동이 효과적   
근육량을 늘리거나 탄탄한 보디라인을 만들고자 한다면 저녁운동을 선택하는 게 효과적입니다. 전문가들은 “오후 7시 이후 운동을 하면 갑상선 자극 호르몬과 부신피질 호르몬이 왕성하게 분비돼 신진대사가 매우 활발해진다”고 말합니다. 이때 웨이트 트레이닝을 하면 더 큰 효과를 볼 수 있다는 이야기입니다. 또 저녁엔 손실되거나 손상된 근육의 회복을 돕는 ‘티로트로핀’ 호르몬 분비가 왕성합니다. 근육량을 늘리는 원리가 무거운 무게를 들어 근섬유를 미세하게 찢어지거나 끊어지게 되고, 이게 다시 합성되는 과정이 반복시키는 것인데, 저녁 시간에 운동하면 찢어진 근섬유를 아침보다 빠르게 회복할 수 있어 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있게 됩니다. 게다가 성장호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진해 몸을 빠르게 회복시키고 노화를 방지해주는 효과까지 기대할 수 있다고 합니다.  
하지만 여기에도 단점은 있습니다. 가장 위험한 건 저혈당이 올 수 있다는 겁니다. 저녁 시간 운동을 너무 많이 하면, 잠자는 동안 공복 상태가 유지되면서, 신진대사를 위해 에너지를 태우는 과정에서 저혈당과 근손실이 일어날 수 있습니다. 때문에 근육량을 늘리는 게 목적인 사람이라면 저녁운동 후 반드시 단백질을 보충해야 합니다. 예능 프로그램에서 가수 김종국이 운동 후 닭가슴살을 믹서기에 갈아 먹는 게 바로 이런 이유입니다. 윤경섭 피트니스 트레이너는 “저혈당 우려가 있는 당뇨병 환자라면 밤늦게 운동하지 않는 것이 낫다"며 "일반인이라도 최소 잠들기 2~3시간 전에는 운동을 끝내는 게 좋다”고 권했습니다.  
 
아침과 저녁의 운동 효과가 다르다곤 하지만, 사실 전문가들은 "운동하기 좋은 특별한 시간이란 없다"고 합니다. 아침·저녁의 운동 효과가 달라지긴 하지만 중요한 건 시간대보다 개인의 성향이라는 겁니다. 아침잠이 많은데 굳이 아침에 일어나서 하는 것보다는 저녁에 여유롭게 하는 게 좋고, 저녁에 시간을 내기 힘든 사람이라면 반대로 아침이나 점심에 짬을 내서 하는 게 좋다는 얘기입니다.  
서울대학교병원 가정의학과 권혁태 교수는 “하루 한두 시간 하는 운동 효과에 집중하기보다 일상생활에서 활동량을 늘리는 방법이 더 효과적일 수 있다”고 말합니다. 하루에 10분씩만 더 걷거나 계단을 오르내리는 습관을 만들면, 한번은 적은 양일지라도 매일 누적되는 만큼 체중 감량 효과를 볼 수 있고 또 감량한 체중을 요요 없이 유지하는 데 큰 도움이 되는 습관이라는 의미입니다.  
 
윤경희 기자 annie@joongang.co.kr
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