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많이 쓰고 닳아 아픈 노모 허리와 무릎…통증 해소하는 방법은

중앙일보 2018.09.26 07:00
나이가 들면 퇴행성 무릎통증이 잘 발생한다.[사진 서울아산병원]

나이가 들면 퇴행성 무릎통증이 잘 발생한다.[사진 서울아산병원]

추석 연휴를 맞아 찾은 고향 집, 오랜만에 뵙는 부모님은 부쩍 나이 들어 보입니다. 이젠 할머니·할아버지가 다 된 듯한 모습에 건강이 걱정되지만, 부모님은 자식들에게 늘 “나는 괜찮다”고 하십니다. 무심코 지나쳤지만, 알고 보면 질환의 전조 증상인 경우가 있습니다. 한가위를 맞아 부모님의 건강 상태를 꼼꼼히 챙겨봅시다. 의학적인 지식이 없어도 괜찮습니다. 중앙일보가 서울아산병원의 분야별 전문가의 도움을 받아 ‘명절 부모님 건강, 이것만 챙기세요’ 체크리스트 7가지를 골랐습니다.    
 

추석 연휴 부모님 건강, 이것만 챙기세요 ⑥관절 및 척추

여섯 번째는 관절 및 척추입니다. 나이가 들면 허리, 목, 팔다리 관절이 점차 아프게 됩니다. 병원에 가면 목·허리 디스크 탈출증, 척추관 협착증, 퇴행성 관절염, 어깨 회전근개 파열 등이라는 진단을 받을 수 있습니다. 이는 척추와 관절 주변에 생기는 질환들입니다. 한번 생기면 완치가 잘 안 되고 통증이 반복됩니다. 김원 서울아산병원 재활의학과 교수의 도움을 받아 관절 및 척추질환에 대해 이해하고, 예방할 수 있는 방법을 알아봤습니다.
명절을 맞아 오랜만에 고향을 찾은 정동용(36)씨는 농사일을 하시는 60대 부모님의 허리가 갈수록 굽는 것 같아 마음이 좋지 않다. 아무리 일을 줄이시라고 해도 새벽부터 밭일을 하셔야 하는 어르신의 생활습관이 쉽게 달라질 리 없다. 정씨의 어머니 신금주(61)씨는 몇 해 전 척추관 협착증으로 수술을 받아 한동안 고생했다. 어머니가 다시 허리 때문에 병원 신세를 지는 일이 생길까 정씨는 항상 마음이 쓰인다.
척추 및 관절 질환은 왜 생길까?
나이가 들면 퇴행성 허리 통증이 증가한다.[사진 서울아산병원]

나이가 들면 퇴행성 허리 통증이 증가한다.[사진 서울아산병원]

이 질환들은 기본적으로 퇴행성 질환이다. 많이 사용해 관절과 척추가 닳아 통증이 생긴다. 타이어가 오래되면 마모되는 것과 같다. 그래서 나이가 들수록, 척추나 관절에 무리가 가는 일을 많이 한 경우에 질환이 잘 생기고 심해진다.
왜 통증이 지속하고 완치되지 않는가?
퇴행성 질환은 닳아서 생긴 것이기 때문에 이 부분이 새롭게 재생이 된다면 증상이 호전될 수 있을 것이다. 피부에 상처가 나면 1~2주에 걸쳐 상처가 아무는 것처럼 척추나 관절도 재생이 된다면 잘 치료가 될 수 있다. 하지만 불행히도 척추·디스크·관절·힘줄과 같은 근골격계 통증을 일으키는 부분들은 재생이 잘 안 된다. 그렇기 때문에 한 번 나빠지면 잘 회복되지 않는 것이다.
척추·관절질환이 생기지 않기 위해서는?
예방이 최선의 방법이다. 척추나 관절에 무리가 가는 동작을 피해 몸을 스스로 보호해야 한다. 첫걸음은 생활습관 개선이다. 오랫동안 바닥에 앉거나 구부린 자세로 일하는 것은 허리 디스크를 눌리게 해 빠르게 척추를 퇴행시킨다. 가능하면 의자에 허리를 반듯하게 세우고 앉아서 생활하는 것이 좋다. 평소에 허리를 구부정하게 하고 다니는 것도 좋지 않다. 허리와 어깨, 목을 펴고 바른 자세를 유지해야 한다. (그림1)
또 쪼그려 앉아서 일하는 것은 허리뿐만 아니라 무릎도 빨리 손상한다. 손이나 손목 관절이 아프거나 저린 경우에는 손빨래 등과 같이 손을 많이 쓰는 일은 줄이는 게 좋다. 무릎 관절염이 있는 경우에는 체중을 감량하는 것이 좋다.
막노동이나 농사 같은 일은 근골격계에 전반적으로 무리를 주기 때문에 피해야 한다. 마찬가지로 과도한 운동도 근골격계의 퇴행을 가져올 수 있다. 특히 나이가 들면 젊을 때보다도 더 쉽게 관절과 힘줄에 손상이 올 수 있어 과도한 운동은 피해야 한다. 대표적인 잘못된 운동이 허리통증이 있는 사람이 윗몸일으키기와 몸을 앞으로 숙이는 스트레칭을 하는 것이다. (그림2)
그림2. 허리를 반복적으로 구부리는 운동은 허리 건강을 악화시킨다. [사진 서울아산병원]

그림2. 허리를 반복적으로 구부리는 운동은 허리 건강을 악화시킨다. [사진 서울아산병원]

통증 생기면 영원히 지속하나?
관절과 척추는 한번 손상되면 재생이 잘 안 되는 게 맞다. 하지만 손상된 조직 자체가 완전히 회복되지 않아도 잘 관리하면 증상은 좋아질 수 있다. 퇴행성 관절염의 경우 증상이 있는 무릎이 젊은 무릎으로 돌아가지는 못한다. 하지만 증상은 많이 회복될 수 있다. 통증이 발생하는 것은 손상 자체뿐만 아니라 이와 관련된 주변의 염증, 지속하는 관절의 스트레스 등이 복합적으로 작용하기 때문이다. 생활습관 개선을 통해서 관절이 더 손상되지 않고 염증이 생기지 않도록 잘 관리하고, 아픈 부위를 안정시키는 데 도움이 되는 운동을 하면 증상이 호전될 수 있다. 하지만 운동을 하면 막연히 몸에 좋을 것이라는 생각 때문에 질환에 대한 이해가 없이 잘못된 운동을 하면 관절을 더 손상할 수 있다. 질환에 따라 적절한 운동법을 알고 하는 것이 중요하다.
허리통증 예방을 위한 운동
평창군 노인들이 운동을 하고 있다. [사진 서울아산병원]

평창군 노인들이 운동을 하고 있다. [사진 서울아산병원]

앞서 이야기한 것처럼 윗몸일으키기와 같이 허리를 많이 구부리는 운동이나 스트레칭은 허리 통증을 악화시킨다. 연세 드신 분들이 허리에 좋다며 과도한 스트레칭이나 근력운동을 하는 것은 좋지 않다. 수영은 허리 근육을 지속해서 쓸 수 있어 허리 통증 환자들에게 많이 처방된다. 주로 자유형이나 배영을 하는 것이 좋다. 접영은 허리에 무리가 갈 수 있으니 하지 않도록 한다.  
걷기 운동도 허리에 무리가 가지 않고, 통증에도 도움이 될 수 있다. 하지만 걸을 때 허리나 다리에 통증이 발생하면 무리해서 하지 말고 할 수 있는 범위 내에서만 한다. 연세 드신 분들이 실내 자전거를 타는 경우가 많다. 자전거를 타다 보면 허리가 구부정해질 수 있다. 허리를 편 상태에서 탈 수 있도록 안장이나 손잡이 높이를 조절하는 것이 좋다. 무거운 역기를 드는 운동은 허리통증이 있는 경우에는 피하는 것이 좋고, 골프도 허리 통증이 있는 사람에게는 좋지 않다. 골프를 치고 싶다면 연습장에 가는 것은 자제하고 필드에 나가는 정도만 해야 한다.  
 
허리를 많이 구부리지 않으면서, 바른 자세를 유지하는 허리 안정화 운동이 도움된다. 이때 모든 운동은 통증이 없는 범위에서 시행하고, 통증이 유발되는 동작은 정도를 줄이거나 지속하면 하지 않도록 한다.  
 
ㄱ) 자연복대 운동법
자연복대운동법이란 몸통과 척추 주변의 여러 근육이 적절히 수축하여 척추의 안정성을 증가시키는 운동이다. 허리는 바로 편 자세로 정상 만곡을 유지하고 배에 가볍게 힘을 주어 몸통을 단단하게 유지한다. 이때 호흡을 멈추지 말고 편안하게 유지한다. 이렇게 약간의 복부에 긴장을 유지한 상태로 일상생활 및 허리 강화 운동을 한다.
 
ㄴ) 복근운동 (그림3)
그림3. 복근운동하는 방법, 허리는 구부리지 않고 상체를 약간만 들고 유지한다. [사진 서울아산병원]

그림3. 복근운동하는 방법, 허리는 구부리지 않고 상체를 약간만 들고 유지한다. [사진 서울아산병원]

여기서 말하는 복근 운동은 일반적인 윗몸 일으키기와 다르다. 복근은 허리를 바르게 잡아주는 역할을 하기 때문에 강화한다. 하지만 허리를 많이 구부리는 방식은 안된다. 등을 약간만 드는 방식으로 해야 한다. 먼저 양손을 허리 밑에 넣고 한쪽 다리만 구부리고 눕는다. 그리고 배에 힘을 주어 몸통 근육을 단단하게 한 후 목이 구부러지지 않는 자세로 등 부분을 살짝 들고 유지한 후 내린다. 이때 허리가 손을 누르지 않도록 하고 숨을 편안하게 쉰다. 허리를 구부리는 것이 아니라 가슴을 살짝 드는 느낌으로 해야 한다. 이를 통증이 없는 범위에서 천천히 시행하고 10~20회 반복한다.
 
ㄷ)엉덩이 들기 운동
엉덩이 들기 운동은 허리 근육과 엉덩이, 허벅지 근육을 모두 강화할 수 있다. 먼저 양 무릎을 세우고 눕고, 허리는 바로 편 자세에서 배에 힘을 주어 몸통 근육을 단단하게 유지한다. 이때 호흡을 멈추지 말고 숨을 편안하게 쉰다. 힘을 준 상태로 엉덩이를 들고 내려온다. 이때 엉덩이를 드는 정도는 허리에 통증이 없는 범위 내에서 한다. 무리해서 높이 들 필요는 없다. 통증이 없는 범위에서 천천히 시행하고 10~20회 반복한다.
 
ㄹ) 엎드려 팔다리 들기 운동(그림4)
그림4. 엎드려 팔다리 들기 운동. [사진 서울아산병원]

그림4. 엎드려 팔다리 들기 운동. [사진 서울아산병원]

엎드려 팔다리 들기 운동은 허리 근육 뿐만 아니라 허리와 연결된 엉덩이·등 부위의 근육까지 안정화할 수 있다. 먼저 네발로 기어가기 자세로 허리는 펴고 배에 힘을 주어 몸통 근육을 단단하게 유지한다. 이때 허리는 자연스러운 만곡을 유지하고, 호흡을 멈추지 말고 숨을 편안하게 쉰다. 네발기기 자세에서 배에 힘주기가 익숙해지면 한쪽 다리를 천천히 들어서 유지한 후 내리는 것을 반복한다. 이때 몸통이 돌아가지 않도록 하고 숨을 편안하게 쉰다. 네발기기 자세에서 한쪽 다리 들기가 익숙해지면 반대쪽 팔도 같이 들고 유지한 후 내리기를 반복한다. 이 동작을 할 때는 단순히 동작하는 것에만 신경 쓰지 말고, 팔다리를 들어 올릴 때 몸통이 흔들리지 않도록 해야 한다. 이렇게 자세를 유지하면서 반복하면 허리 근육의 지구력이 향상된다. 팔이나 다리를 드는 높이는 중요하지 않으며 허리 자세를 유지하며 동작을 하는 것에 더 집중하도록 한다.
무릎 통증이 있는 경우의 운동
무릎은 체중을 지탱해주는 부위다. 비만이면서 무릎 통증이 있는 경우엔 체중을 감량을 우선 고려해야 한다. 이미 통증이 있는 경우에는 통증으로 인해서 운동을 통한 체중 감량을 하기는 어렵기 때문에 식이요법을 기본으로 해야 한다.  
무릎 관절염에서도 적절한 운동이 통증을 줄이고 기능을 향상하는 데 도움이 되는데, 무릎에 충격이 많이 가는 달리기 같은 운동보다는 수영이나 아쿠아로빅, 자전거, 빨리 걷기 등이 좋다. 무릎을 90도 이상 구부리는 운동은 피해야 한다. 운동할 때는 쿠션이 좋고 잘 맞는 운동화를 신고해야 한다. 운동하고 관절 부위에 염증이 있거나 열이 날 경우에는 안정을 취하고 냉찜질을 하는 것이 도움된다. 통증으로 운동하기 어렵거나 운동 후 2시간 이상 통증이 지속하면 강도가 과하거나 방법이 적절하지 않은 것이니 조정해야 한다.
 
무릎 주변 근육을 강화하면 무릎에 걸리는 충격을 줄여주고, 퇴행을 늦출 수 있다. 의자에 앉아서 무릎을 폈다 구부리기를 반복하는 운동은 일상에서 쉽게 할 수 있는 무릎 주변 근력 강화 운동이다. 모래주머니를 발목에 달면 운동 강도를 높일 수 있으며, 무릎을 펼 때 무릎 안쪽 근육에 더 힘을 줘야 한다. 또한 무릎을 구부렸다 폈다 하는 스쿠아팅 운동도 할 수 있는데, 이때 무릎이 90도 이상 구부러지지는 않도록 해야 한다.
어깨 통증이 있는 경우의 운동
어깨 통증이 있는 경우엔 상체를 이용한 운동을 과도하게 하지 않는 것이 좋다. 특히 팔을 어깨높이 이상으로 드는 운동은 충돌 증후군을 악화시킬 수 있다. 무거운 역기를 드는 동작, 테니스, 배드민턴 등의 운동은 피해야 한다. 어깨 통증이 지속하는 경우에 증상 완화를 위한 운동은 전문의의 진료 후 진단에 따른 맞춤형 운동을 처방받아서 해야 한다. 질환에 따라서 적극적으로 관절 스트레칭이 필요한 경우도 있고, 안정화 운동이 더 필요한 경우도 있다.
 
김원 서울아산병원 재활의학과 교수.[사진 서울아산병원]

김원 서울아산병원 재활의학과 교수.[사진 서울아산병원]

이승호 기자 wonderman@joongang.co.kr
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