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[style_this week] 먹고 싶은 것 다 먹으면서 살 빼는 방법

중앙일보 2018.07.15 00:01
지난주 장마가 끝나고 이제 본격적인 무더위가 시작된다. 가벼워질 옷차림은 물론이고, 바다나 리조트로 휴가를 떠나는 사람이라면 수영복 입을 생각에 고민이 많을 때다. 이때 관심이 가는 건 역시 '다이어트'. 
필수영양소인 단백질, 탄수화물, 지방이 함유된 음식을 골고루 먹어 건강한 체중 감량을 할 수 있는 다이어트 방법 IIFYM이 최근 인기를 끌고 있다. [중앙포토]

필수영양소인 단백질, 탄수화물, 지방이 함유된 음식을 골고루 먹어 건강한 체중 감량을 할 수 있는 다이어트 방법 IIFYM이 최근 인기를 끌고 있다. [중앙포토]

 
살을 빼겠다고 무조건 단식하는 시대는 끝났다. 한 가지 음식만 먹는 ‘원푸드 다이어트’도 영양 불균형으로 건강을 해칠 위험 때문에 잊힌 지 오래. 최근의 다이어트 트렌드는 요요현상 걱정 없는 ‘건강한’ 다이어트를 추구한다. 영양분을 균형 있게 그리고 충분히 섭취하면서 살을 빼는 방법이다.
 
먹고 싶은 음식을 먹으면서 살을 뺀다고?
최근 미국에서 인기를 끌고 있는 ‘IIFYM’은 건강한 다이어트 취지에 딱 맞는 다이어트 방법이다. ‘If it fits your Macros’의 줄임말로 직역하면 ‘당신의 영양에 맞는다면’이란 의미다. 풀이하면 ‘다이어트하는 사람에게 맞는 영양성분이라면 무엇을 먹어도 괜찮다’란 뜻을 갖고 있다. 사실 새로 등장한 다이어트법은 아니고 ‘매크로 뉴트리션’(Macro Nutrition)이란 이름으로 불렸던 식이조절법을 동명의 미국 회사가 브랜드화한 후 큰 인기를 얻고 있다. 다른 이름으로는 ‘플렉서블 다이어트(Flexible Diet)’ ‘심플다이어트(Simple Diet)’라고도 부른다.  
미국 IIFYM사의 모바일 홈페이지. 자신의 체중, 환경, 식습관에 맞게 적당한 식사량을 계산해주는 기능과 사람들이 공유한 IIFYM 식단 등이 올라와 있다.

미국 IIFYM사의 모바일 홈페이지. 자신의 체중, 환경, 식습관에 맞게 적당한 식사량을 계산해주는 기능과 사람들이 공유한 IIFYM 식단 등이 올라와 있다.

인스타그램에 #IIFYM 해시태그로 올라온 사진들. 운동하는 모습도 있지만 주로 자신의 식단을 보여주는 게시물들이다.

인스타그램에 #IIFYM 해시태그로 올라온 사진들. 운동하는 모습도 있지만 주로 자신의 식단을 보여주는 게시물들이다.

그렇다고 모든 음식을 절제 없이 먹어도 된다는 뜻은 아니다. 자신의 체중 감량 목표에 따라 하루에 필요한 3대 영양소(탄수화물·단백질·지방) 비율과 양을 정하고 그에 맞게 먹는 생활방식이다. 단, 영양소 당 먹을 양만 정하고 음식 종류를 제한하지 않기 때문에 영양과 양만 맞는다면 원하는 어떤 음식도 먹을 수 있다는 게 이 다이어트의 가장 큰 매력이다. 식단에 얽매이지 않아 쉽게 지치지 않고, 회식이나 모임 등 사회생활에도 무리를 주지 않는다.  
자신이 음식을 선택하니 자연스레 어떤 음식을 먹을 것인지 성공적인 식단과 요리법에 함께 관심이 쏠린다. 이미 인스타그램에선 #IIFYM 해시태그로 올린 관련 게시물 수만 1000만개가 넘는데 대부분이 자신의 식단을 찍은 요리 사진이다. 간혹 ‘슬픈 샐러드 vs 내 IIFYM 샐러드’ 같은 식의 비교 사진도 올라온다. IIFYM에 맞는 음식에 대한 관심이 높아져 아예 IIFYM 요리법을 담은 책도 출간돼 인기를 얻고 있다.  
 
올해 출간한 IIFYM 쿠킹 북,

올해 출간한 IIFYM 쿠킹 북,

필요한 음식량은 자신의 활동대사량을 기준으로 정한다. 활동대사량은 일상에서 운동·노동 등의 활동으로 소모되는 열량이다. 기초대사량(아무 움직임 없이 가만히 있어도 소모되는 열량)을 먼저 구한 뒤 자신의 평소 운동 정도에 따라 산출하면 된다. 예컨대 운동을 전혀 하지 않는다면 기초대사량의 1.2배, 주 1~3회 운동하면 기초대사량에 1.375를 곱하는 식이다. 활동대사량이 지금의 몸무게를 유지하는 데 필요한 열량이므로 체중을 감량하려면 이 활동대사량의 80%만 섭취하는 걸 목표로 잡는다.   
먹어야 할 열량이 나오면 이제 영양소별로 나눌 차례다. 날씬한 몸을 목표로 하면 하루에 먹어야 할 총 열량의 50%는 단백질, 30~40%는 지방, 그리고 나머지를 탄수화물로 채운다. 비율을 정했다면 영양소별 섭취량을 환산하면 된다. 단백질과 탄수화물 1g은 4kcal씩, 지방 1g은 9kcal로 계산한다. 
예컨대 하루 먹어야 할 섭취 열량이 1700kcal라면 단백질 850kcal, 지방 510kcal, 탄수화물 340kcal가 된다. 이를 중량으로 환산하면 단백질 212.5g, 지방 56.6g, 탄수화물 85g이다. 하루에 이에 해당하는 음식이라면 무엇이든 먹어도 된다. 
 
종이컵 3개로 영양 균형 맞추는 종이컵 다이어트 
종이컵에 한 종류의 영양소가 함유된 음식을 담아 먹는 '종이컵 다이어트'도 인기다.

종이컵에 한 종류의 영양소가 함유된 음식을 담아 먹는 '종이컵 다이어트'도 인기다.

이와 비슷한 다이어트 법으로는 ‘종이컵 다이어트’가 있다. IIFYM과 비슷하게 단백질, 탄수화물, 야채나 과일을 각각 종이컵에 담아 끼니마다 먹는 방법이다. 음식 종류는 상관 없고 영양소만 동일하면 된다. 지방은 따로 컵으로 양을 정하지 않고 달걀 프라이나 샐러드 드레싱 등으로 충당한다. 칼로리를 극도로 제한하는 다이어트보다는 체중 감량 속도가 느리지만, 건강을 헤치지 않을 뿐 아니라 다이어트 후 정상적인 식사를 해도 요요현상이 잘 일어나지 않는 장점이 있다. 
 
윤경희 기자 annie@joongang.co.kr       
 
 
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