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[라이프 트렌드] 하루 5~6번 단백질 섭취 똑똑하게 흡수 잘 되는 콩으로 근육 튼튼히

중앙일보 2017.11.28 00:02 5면 지면보기
마른 몸은 힘이 없다. 몸을 지탱하는 근육이 없어서다. 마른 몸이 비만 못잖게 위험한 이유도 근육 부족 때문이다. 마른 사람은 정상 체중이나 비만 체중보다 폐 질환, 심장마비와 같은 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 높다. 근육 감소로 인해 골밀도가 약화되고 영양실조에 걸리기도 한다. 마른 사람이 건강하게 생활하려면 무엇보다 살찌우기에 신경 써야 한다. 정확히 말하면 근육을 만들어 건강체중을 유지해야 한다. 흔히 살을 찌우려면 단백질이 풍부한 음식을 많이 먹으면 된다고 생각하는데 이는 오산이다. 마른 사람이 살을 찌우려면 근육의 원료인 단백질을 똑똑하게 섭취하는 것이 중요하다.
 

필수아미노산 풍부한 발효콩

그러면 단백질을 똑똑하게 섭취하는 방법은 무엇일까. 우선 자주 섭취해야 한다. 단백질 식품 위주로 하루 5~6번까지 식사 횟수를 늘려 체내에 단백질과 칼로리를 충분히 공급해야 한다. 2~3시간마다 밥이나 간식을 먹는다는 생각으로 하루 식사량을 늘린다. 이때 단백질을 나눠 섭취하는 것이 좋다. 최근 미국 임상영양학지에 발표된 연구에 따르면 끼니 때마다 단백질을 조금이라도 자주 섭취하면 한번에 단백질 위주 식사를 하는 것보다 근육을 생성하는 데 효과적인 것으로 나타났다.
 
가장 유념할 부분은 흡수가 잘 되는 단백질을 섭취해야 한다는 것. ‘얼마나 많이 먹느냐’보다 ‘얼마나 체내에 흡수시키느냐’를 따져야 한다. 단백질은 우리 몸에서 가장 소화하기 어려운 영양분 중 하나다. 다른 영양분보다 분자 크기가 크고 구조가 복잡해서다. 소화기관이 약한 마른 사람의 경우 단백질 흡수에 더욱 어려움을 겪는다. 아무리 좋은 단백질을 먹더라도 흡수가 안 되면 살을 찌울 수가 없다. 마른 사람이 살을 찌우려면 체내 소화 흡수율이 높은 식물성 단백질을 섭취해야 한다.
 

잠자기 전에 먹으면 효과 더 커
식물성 단백질 중에서도 체내 흡수가 가장 잘 되는 식품은 바로 콩이다. 콩에는 음식을 통해 섭취해야 하는 필수아미노산 8종이 들어 있다. 이는 근육을 형성하는 데 꼭 필요한 성분이다. 발효한 콩에는 필수아미노산이 더 풍부하다. 발효 전보다 필수아미노산 8종 함유량이 평균 10.5배 높은 것으로 알려져 있다.

 
살찌우는 데 발효콩 단백질이 주원료가 된다면, 이 원료의 흡수력을 증대시킬 수 있는 것은 효소다. 효소를 보조 섭취하면 단백질 합성률과 흡수율을 동시에 높일 수 있다. 효소를 섭취하면 마른 사람의 장내 소화 능력과 영양 흡수 기능이 강화돼 아미노산 흡수뿐 아니라 다른 영양분이 몸속에서 에너지를 내는 데도 도움이 된다.
 
언제 먹느냐도 중요하다. 단백질로 살찌우기 좋은 시간은 바로 밤이다. 잠자는 동안 우리의 몸은 가장 최근 먹은 음식의 영양소를 모두 소모한다. 이 에너지가 고갈되면 근육조직을 회복시키기 위한 단백질이 부족해져 근육을 만들 수 없다. 잠자기 전 발효콩 단백질을 섭취하면 에너지 소모량이 줄어 단백질로 근육조직을 회복시킬 수 있다.
 
2015년 네덜란드 마스트리흐트대 연구 결과, 매일 잠자기 전 소화 흡수가 잘 되는 단백질을 섭취한 참가자들이 12주 뒤 근육량이 눈에 띄게 늘었다. 따라서 건강하게 살찌우고 싶은 사람이라면 잠자기 전 발효콩 단백질 섭취를 고려해볼 수 있다.
 
한진 기자 jinnylamp@joongang.co.kr
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