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[라이프 트렌드] 야식 끊고, 간식 줄이고, 조식 먹고

중앙일보 2017.10.31 00:02 2면 지면보기
4050 아재 식습관 바꿔라 
 

업무 외 시간엔 운동부터
하루 조금씩 4~5끼 식사
머슬마니아 대회서 1등

수렵 생활을 하던 원시시대엔 매끼 먹을거리를 찾아 집 밖을 나서야만 했다. 한 끼 식사를 위해 엄청난 칼로리를 소모했던 것이다. 반면 현대인은 과거에 비해 쉽게 먹고 더 많이 먹는데 움직임은 줄었다. 교통수단을 이용해 출퇴근하고 하루 중 대부분의 시간을 사무실에 앉아 일한다. 이 같은 환경에서 살아가는 4050 중년 남성에게는 ‘거미형’ 체형이 많이 나타난다. 거미형 체형은 배는 나왔는데 팔다리가 가느다란 ‘근감소성 비만’을 가리킨다. 고려대 안암병원 비만대사센터 김양현 교수는 “남성은 30대 이후 테스토스테론 같은 남성호르몬의 분비량이 점차 줄어드는데, 이는 근육량을 줄게 하고 내장 지방 함량을 높인다”고 설명했다. 반면 여성은 에스트로겐(여성호르몬)이 줄어드는 50세 전후의 폐경기부터 내장 지방이 많아진다.
 
내장 지방이 쌓이면 인슐린 저항성이 커져 대사증후군 발병 위험이 높아진다. 4050세대 남성이 살찌는 가장 큰 원인은 ‘외식’이다. 점심·저녁에 야식까지 외식으로 해결하는 경우가 많다. 외식은 집밥보다 칼로리가 높고 염분이 많아 부종을 일으킨다. 부종은 비만을 포함한 대사증후군의 원인이자 신호가 될 수 있다.
 
무엇보다 야식은 피하는 게 좋다. 식욕촉진 호르몬(그렐린)은 하루 네 번 정도 분비된다. 매끼 식전과 오후 11시쯤이다. 잠잘 무렵 배가 고픈 것도 이 때문이다. 바나나같이 포만감을 주는 식이섬유 식단으로 허기를 달랠 수도 있지만 식후 취침은 역류성 식도염 같은 식도 질환을 일으킬 수 있어 주의해야 한다.
 
하루 세끼를 챙겨 먹으면서 달고 짠 간식을 추가로 즐기는 중년 남성은 살찔 위험이 크다. 가천대 길병원 가정의학과 김경곤 교수는 “먹는 것을 좋아하는 4050세대 중년 남성은 하루 중 ‘먹는 횟수’를 정한 뒤 그 횟수만 실천해도 어느 정도 몸매 관리를 할 수 있다”고 말했다. 이럴 경우 한 번 먹을 때 먹고 싶은 걸 다 먹어도 된다. 단 하루에 정한 ‘먹는 횟수’를 반드시 지켜야 한다. 간식도 횟수에 포함시켜야 한다.
 
아침 식사를 거르는 사람은 챙겨 먹는 사람보다 살찔 가능성이 크다. 아침 식사가 주는 포만감이 점심의 폭식을 막을 수 있는데다 하루 총 칼로리 섭취량을 줄일 수 있어서다. 김양현 교수는 “평소 먹던 양에서 하루에 500㎉씩만 줄이면 한 달에 몸무게 2㎏을 줄일 수 있다”며 “단 운동을 병행해야 근육을 유지할 수 있다”고 강조했다.
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