50세 여성 3분의 1 앓는 '이것', 커피와 짠 음식 덜 먹어야한다는데

50세 이상 여성 10명 중 3명~4명, 남성 10명 중 1명은 골다공증을 앓고 있다. 골다공증은 말 그대로 뼈에 구멍이 생기는 질환이다. 뼈의 양·질이 떨어져 강도가 약해지면서 일상생활에서 겪는 평범한 충격에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있다. 골절로 이어지지 않도록 예방하는 것이 중요하다.  
  골다공증을 예방하는 생활습관은 첫째, 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이다. 우리나라 국민의 평균 칼슘 섭취량은 하루 490mg에 그친다. 권장치는 1200mg이다. 특히 80세 이상 남성의 60%, 여성 70%에서는 하루 평균 칼슘 섭취량이 400mg 미만인 것으로 나타났다. 칼슘은 우유 등 유제품, 뱅어포·멸치 등 뼈째 먹는 생선에 많다. 칼슘이 체내에서 빠져나가게 하는 짠 음식과 탄산음료, 커피는 피하는 것이 좋다. 음식으로 충분히 보충하기 힘들면 칼슘제를 복용하는 것도 좋다. 단, 최근 지나친 칼슘 섭취가 심혈관질환 위험을 높이고 신장 결석을 발생시킨다는 보고가 있다. 고령 환자나 신장 기능이 떨어져 있는 환자는 칼슘제를 먹기 전 의료진과 상의해야 한다.
둘째, 햇빛을 충분히 쬐어 비타민 D를 합성하는 것이다. 비타민 D가 부족한 것도 골다공증의 주요 원인이다. 우리나라 성인의 비타민 D 부족 비율은 남성 47.3%, 여성 64.5%다.
 
50세 이상 성인은 하루 800~1,000IU의 비타민 D를 보충해야 골다공증을 예방할 수 있다. 비타민 D는 대부분 햇빛(자외선)을 쪼인 피부에서 생성된다. 하루 30분 내외로 햇빛을 쬐는 것이 가장 효과적이다.
 
햇빛을 쬐는 게 힘들면 보충제를 챙겨먹어야한다. 약 200~400IU의 비타민 D가 함유된 종합 비타민을 섭취하는 것을 권한다.비타민 D를 하루 700~1000IU 꾸준히 보충하면 낙상 위험을 약 20% 정도 감소시킨다.
셋째, 걷기·달리기·줄넘기 같은 운동을 하는 것이다. 골다공증을 예방하는 데는 영양소 못지 않게 운동이 중요하다. 골밀도를 유지하기 위해 뼈에 체중 부하가 걸리는 운동을 하는 것이 효과적이다. 수영·자전거보다는 걷거나 달리는 것이 다리와 척추 뼈의 골밀도를 유지하는 데 도움이 된다. 역기를 들면 팔·다리·척추의 골밀도를 모두 증가시킬 수 있다. 단, 노인은 부상을 당할 수 있으니 주의해야 한다. 반면 허리를 앞이나 뒤로 심하게 구부리는 운동이나 동작은 피해야 한다.
뼈가 약해지는 50세 이후부터는 정기적으로 골밀도 검사를 받는 것이 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다. 노인은 낙상을 예방하기 위해 바닥에서 미끄러지지 않도록 깔개를 깔거나 조명을 밝게 하는 등 실내 환경을 점검하는 것이 중요하다. 
 
이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr