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[건강한 당신] 과일 속 과당은 죄 없어요, 콜라·과자에 든 액상 과당이 문제죠

중앙일보 2017.07.05 01:14 종합 18면 지면보기
이송미 영양팀장의 건강 비타민 
미국소아과학회는 최근 생후 1세까지 과일주스를 마시지 않는 게 좋다는 권고안을 냈다. 과일주스는 과당이 많아 건강에 해롭다는 이유에서다. 과당은 과일의 당 성분이다. 과일로 먹으면 문제가 없지만 가공식품으로 섭취하면 비만·성인병의 원인이 된다. 무슨 차이가 있는지 과당의 오해와 진실을 알아본다.
  

단맛 나는 가공식품에 든 액상과당
비만·고혈압·지방간·통풍 위험 높여
당뇨·신장병 없다면 과일은 충분히

안녕하세요? 저는 과당(果糖)입니다. 한자로 과일 과(果), 엿 당(糖)이니 ‘과일 속에 든 달콤한 성분’이라 할 수 있지요. 수박·포도·사과·배·바나나 등 단맛이 나는 과일이면 모두 들어 있습니다. 꿀에도 제가 많이 들어 있습니다. 사실 ‘꿀맛’은 대부분 제 덕분이에요. 어제 저녁 과일을 드셨다면 이미 저는 여러분 몸 안에 들어가 있겠네요.
 
과일 속에는 저의 쌍둥이 형인 포도당도 들어 있습니다. ‘포도’당이라고 해서 포도에 든 당은 아니에요. 저희는 모두 당의 구조가 한 개로 돼 있는 단당류랍니다. 당이 두 개면 이당류, 당이 3~10개면 올리고당이고, 10개 이상이면 다당류입니다. 보통 우리가 먹는 밥이나 빵은 다당류입니다.
 
요즘 저를 경계하는 사람이 점점 늘고 있어 슬픕니다. ‘과당은 비만의 원인’ ‘과당을 많이 먹어 만성질환이 늘었다’ ‘어린이·청소년 2명 중 1명은 당류 과다 섭취라서 청량음료를 먹어서는 안 된다’고들 하지요.
 
마치 제가 여러분의 건강을 해치는 주범이 된 것 같아요. 어쩌다 이렇게 오해를 받게 됐는지 억울할 따름입니다. 전문가들은 ‘건강을 위해 과일과 채소를 충분히 섭취하라’고 합니다. 과당이 든 과일은 많이 먹으라고 하면서, 과당이 든 과자·빵·음료는 못 먹게 하니 대체 어찌 된 영문일까요.
 
과당은 과일이나 꿀에 든 자연산 당 성분이에요. 과일 속에 있기는 하지만 양이 많지 않습니다. 수박 100g에는 2.7g이 들어 있어요. 6㎏짜리 수박 한 통에는 과당 162g이 있지요. 200g짜리 사과에는 11.2g이 들었습니다. 하루 권장량은 50~100g인데, 매일 수박 한 통을 먹는 사람은 없잖아요. 그러니 과일 속에 든 과당이 몸에 해로울 리가 없지요.
 
그런데 왜 제가 ‘건강의 적’처럼 욕을 먹고 있을까요. 저의 먼 친척 중에는 과자·콜라·사이다처럼 가공식품에 든 과당이 있답니다. 이름만 과당이지 과일에서 온 게 아니에요. 합성물질이며 액체로 된 액상과당이라고 합니다.
 
액상과당, 아무리 먹어도 포만감 없어
 
이당류인 설탕의 단맛을 100이라고 하면 과일 과당과 액상과당의 단맛은 173이나 됩니다. 엄청 달죠. 포도당(74.3)을 제가 형으로 대우해 주지만 단맛은 저와 비교가 되지 않아요.
 
식품회사가 이를 놓칠 리가 없죠. 1960년대 액상과당 제조 기술이 개발돼 70년대에 널리 쓰이기 시작했습니다. 이 당은 설탕보다 단맛은 훨씬 강한 반면 가격이 싸서 ‘기적의 물질’로 불렸습니다.
 
음료수·과자 포장의 식품성분표를 보면 ‘탄수화물’ 아래 ‘당류’가 적힌 것을 볼 수 있습니다. 당류는 식품을 만드는 원재료에는 없고 별도로 넣는 과당(액상)·포도당·설탕 등을 말하는데요, 이 중에서 특히 액상과당이 많아요. 이렇게 가공 과정에서 추가로 넣는 당을 ‘첨가당’ 또는 ‘가당’이라고 부릅니다. 액상과당·설탕·물엿·시럽 등이 있어요.
 
이 친구는 실은 옥수수에서 왔습니다. 옥수수의 녹말을 효소로 처리해 만든답니다. 본명은 ‘고과당 옥수수 시럽(HFCS)’이에요. 액상과당만으로 구성된 것은 아니고 포도당이나 올리고당도 같이 들어 있습니다. 이게 과당(과일류)처럼 달면서도 저렴해 과자·빵·음료수를 만들 때 많이 쓰입니다. 첨가당을 넣으면서 가공식품이 더 맛있어졌고 많이 팔렸습니다. 예전에 과일·꿀로 섭취할 때와 비교할 수 없을 정도로 액상과당을 많이 먹게 됐죠.
 
과당(과일류)과 포도당은 쌍둥이처럼 비슷하지만 인간의 몸 안에 들어가면 헤어집니다. 제가 포도당을 형이라 부르는 건 포도당이 몸에 들어가 에너지원으로 쓰이기 때문입니다. 쓰고 남은 포도당은 글리코겐이나 지방으로 저장되기도 합니다.
 
밥이나 빵을 먹으면 혈당이 올라가는 이유도 포도당 때문입니다. 혈당이 높아지면 이를 처리하기 위해 인슐린이 분비되고 공복감을 느끼게 하는 호르몬(그렐린) 수준은 낮아져 포만감이 듭니다. 배가 부르니까 더 먹지 말라는 신호를 보내는 것이죠.
 
액상과당은 다릅니다. 이것은 에너지원으로 거의 쓰이지 않아 인슐린이나 그렐린과도 별 상관이 없어요. 아무리 많이 먹어도 배가 부르다는 느낌이 별로 안 들죠. 자꾸 먹게 돼요. 이게 간에서 지방으로 바뀌어 저장되거나 콜레스테롤을 만드는 원료로 사용됩니다.
 
여러분이 비알코올성 지방간이나 이상 지질혈증이라는 진단을 받았다면 그 원인이 바로 과잉 섭취한 액상과당 때문일 가능성이 크답니다. 통풍·비만·고혈압·당뇨병 위험도 높아지고요.
 
음료수 고를 땐 첨가당 없는 제품을
 
아이들도 과자나 청량음료를 많이 먹으면 건강에 빨간불이 켜집니다. 미국 임상영양학회지(2007년)에 실린 논문을 보면 스위스에서 6~14세 정상체중과 비만 아동 74명을 연구한 결과 비만 아동은 액상과당 섭취가 더 많았습니다. 특히 아이에게는 좋은 콜레스테롤 수치는 더 낮게 나왔고, 반대로 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 크기는 작았어요. 크기가 작아 혈관에 끈적끈적하게 쌓이기 쉽고, 나아가 동맥경화증을 잘 일으킵니다.
 
액상과당이 건강에 문제가 될 수 있다는 것 잘 아셨죠. 과당을 건강하게 먹는 방법은 무엇이 있을까요. 첫째, 과일은 마음 놓고 충분히 드시기 바랍니다. 단, 당뇨병·신장병이 있으면 조심해서 드셔야 합니다.
 
둘째, 청량음료는 많이 먹지 않도록 주의하세요. 과일 속에는 과당뿐 아니라 비타민·무기질도 다양하게 들어 있어요. 하지만 청량음료는 이런 미세영양소가 없거나 부족합니다. 영양소 없이 칼로리만 높아 ‘텅 빈 칼로리 식품(empty calorie foods)’이라 불려요. 청량음료 대신 물을 드시고, 꼭 음료수를 먹고 싶다면 첨가당이 없는 제품을 고르시기 바랍니다. 설탕도 적당히 드세요.
 
셋째, 가공식품 섭취를 줄이세요. 식품의약품안전처에 따르면 가공식품 중에서 당이 많은 식품 1위는 음료수(34.3%), 2위는 빵·과자·떡(15%), 3위는 설탕(14.5%)이에요. 한국인 3만3745명을 대상으로 조사한 결과 하루 총 당류 섭취량은 61.4g으로 전체 칼로리의 12.8%나 됩니다. 섭취한 당의 절반 이상(56.8%)이 가공식품이었어요. 과일(24.9%)·원재료(12.5%)·우유류(5.7%) 등 자연에서 온 것은 다 합쳐도 절반이 안 된답니다.
 
가공식품 속에 든 액상과당은 많이 먹을 가능성이 크고 실제 많은 사람이 그렇게 먹고 있습니다. 특히 심각한 것은 아이들입니다. 달콤한 과자나 음료수에 액상과당이 무척 많거든요. 과일 속의 과당보다는 첨가당의 과잉 섭취가 건강의 적이라는 점을 강조하고 싶습니다. 당(糖)도 과유불급(過猶不及)입니다.
 
콜라 한 캔만 마셔도 당 하루 권장량 절반
당은 얼마쯤 먹어야 할까. 보건복지부에 따르면 1일 당 섭취량은 총칼로리의 10~20%(첨가당은 10% 이내)가 적당하다. 양으로 따지면 50~100g(첨가당은 50g 이내) 정도다. 콜라 한 캔(27g)만 마셔도 권장량의 절반이 넘는다. 기준 이상의 당을 섭취하면 비만·고혈압 발생 위험이 미섭취자에 비해 각각 39%, 66% 높다. 세계보건기구(WHO)의 기준은 총 섭취 칼로리의 5%(25g) 이내다.
◆이송미 팀장
이송미 세브란스병원 영양팀장

이송미 세브란스병원 영양팀장

연세대 식품영양학과 졸업, 연세대 보건학 박사, 세브란스병원 영양팀장, 연세대 생활환경대학원 겸임교수, 대한영양사협회 상임이사, 한국임상영양학회 차기 회장
 
이송미 세브란스병원 영양팀장·영양사
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