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[건강한 가족] 한식은 무조건 건강식?몸에 해로운 요소 도사리고 있어요

중앙일보 2017.05.15 00:02 부동산 및 광고특집 4면 지면보기
 식품영양학박사 배지영 기자의 푸드 & 매드

발효 때 유해물질 생성 가능
염도 높은 김치, 채소 무침
탄수화물 덩어리 반찬 많아


‘한식=건강식’이라고 생각하는 사람이 많다. 평소 파스타·피자 같은 음식을 즐겨 먹다가도 몸이 좋지 않다 싶으면 당분간 한식을 먹겠다고 선언하기도 한다. 하지만 한식이 때로는 건강식이 아닐 수도 있다. 한 끗 차이로 해로운 음식으로 변할 수 있다. 한식을 완전한 건강식으로 섭취하기 위한 몇 가지 부분들을 짚어본다.
 
우선 발효식품은 바이오제닉아민을 주의해야 한다. 바이오제닉아민의 종류는 여러 가지인데, 혈관 수축과 혈압 상승을 일으키는 티라민, 설사·복통·두통을 유발하는 히스타민, 발암물질을 생성하는 N-니트로사민 등이 있다. 된장·간장 등 단백질을 함유한 식재료가 발효하는 과정에서 만들어진다.
 
2010년 식품의약품안전처가 국내 유통 중인 발효식품 45종을 검사한 자료에 따르면 된장의 히스타민 평균 검출량은 1㎏당 292㎎, 재래간장은 226㎎이었다. 티라민의 평균 검출량은 된장 363㎎, 양조간장 594㎎, 재래간장 242㎎이었다. 많게는 1000㎎까지 검출된 제품도 있었다.
 
국제식품규격위원회(CODEX)의 바이오제닉아민 종류당 허용량은 1㎏당 200㎎ 이하다. 문제는 우리나라의 경우 바이오제닉아민 규제에 대한 기준이 없다는 것이다. 한식의 부정적인 면이 부각될 것을 우려해 연구도 활발하게 이뤄지지 않는다. 한번 섭취했다고 큰 부작용이 생기지는 않지만 서서히 몸에 축적돼 각종 질환을 야기할 수 있다.
 
한식에서 바이오제닉아민 위험을 피하려면 발효·보관 온도를 유의해야 한다. 현재 전통 방식으로 제조하는 된장과 간장은 평균 40도에서 발효시키고, 보관도 실온에서 한다. 발효 온도는 30도, 저장 온도는 4도 이하로 낮추어야 바이오제닉아민이 거의 생기지 않는다.
 
김치도 유산균과 식이섬유가 풍부한 건강식품이지만 단점이 있다. 역시 발효 과정에서 바이오제닉아민이 생겨나기 때문이다. 식약처 조사 결과, 특히 까나리액젓과 멸치액젓을 많이 쓰는 김치일수록 바이오제닉아민 함량이 높았다. 이들 재료에 단백질이 풍부하기 때문이다. 또 17도 이상에서 발효시키거나 너무 익힌 김치에서도 바이오제닉아민이 많이 검출됐다. 건강하게 김치를 먹으려면 젓갈을 덜 넣고 보관도 4도 이하에서 하는 게 좋다. 너무 신 김치는 피한다.
 
한식의 높은 염도도 문제다. 한식의 반찬은 밥을 먹기 위한 것으로, 짠 것들이 많다. 김치만 해도 1인분 반찬 기준인 60g에 약 700㎎의 나트륨이 들어 있다. 김치만 매끼 곁들여도 세계보건기구(WHO) 하루 나트륨 섭취 권장량인 2000㎎을 훌쩍 넘는다. 국·찌개도 짜다. 육개장·동태찌개·부대찌개 등에는 1인분에 2500㎎ 이상의 나트륨이 들어 있다. 라면의 2000㎎보다 훨씬 많다.
 
채소도 그냥 먹지 않는다. 대부분 데쳐서 간장·된장에 버무려 먹는다. 채소에는 칼륨이 풍부한데, 소금 간을 하는 과정에서 빠져나가고 그 자리에 나트륨이 대신 들어온다. 나트륨은 고혈압·위암의 주범이다. 섭취를 줄이려면 김치는 덜 짜게 만들고, 채소도 무침 대신 쌈채소 위주로 생으로 섭취하는 게 좋다. 국은 건더기만 골라 먹는다.
 
탄수화물이 중복되는 반찬도 피해야 한다. 전·잡채·감자볶음·묵·고구마조림 등 한식의 상당수 반찬이 탄수화물 덩어리다. 밥이 탄수화물인데, 반찬까지 탄수화물을 섭취하면 단백질 등의 다른 영양소 섭취량이 줄 수밖에 없다. 탄수화물은 지방으로 저장되기 쉽기 때문에 만성질환의 원인이 된다. 밥 양을 조금 줄이고 반찬은 탄수화물을 빼고 단백질 비율을 좀 더 높여야 건강한 한식 식단이 된다.
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