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[기고] 질병 예방 효과 높은 과일·채소 중심의 식단 구성하세요

중앙일보 2016.12.14 00:01 부동산 및 광고특집 3면 지면보기
과일·채소가 웰빙식품이란 것은 누구나 아는 건강 상식이다. 세계보건기구(WHO)는 하루 과일·채소를 270∼400g, 한국영양학회는 성인 남성 기준으로 하루 7접시(접시당 30∼70g)의 채소, 3접시(접시당 100∼200g)의 과일 섭취를 권하고 있다. 또한 미국 암협회를 중심으로 ‘FIVE-A-DAY’(5가지 색깔의 과일·채소를 매일 5접시 이상 섭취) 캠페인을 오래 전부터 벌이고 있다. 올 8월에는 과일·채소를 많이 먹을수록 행복감이 커진다는 연구 결과도 나왔다(‘미국공중보건저널’). 호주 퀸즐랜드대학 연구팀이 호주인 1만2000여 명을 대상으로 연구한 결과 과일·채소를 자주 먹은 사람은 2년 내에 행복감이 최대 8배까지 커졌다.

신체적 변화로는 과일·채소를 충분히 섭취하면 변비·설사 등에서 해방될 수 있다. 두 식품은 면역력의 70% 이상을 차지하는 장(腸) 건강에도 유익하다. 자주 먹으면 감기·알레르기·암 등 각종 질병에도 덜 걸리게 된다는 의미다.

그러나 의외로 우리 국민은 과일·채소 섭취량이 부족하다. 과일·채소 섭취량이 1998년 각각 197g, 288g에서 2012년에는 172g, 284g으로 오히려 줄었다(질병관리본부 자료). 건강을 위해서는 과일·채소를 더 많이 섭취할 필요가 있는데, 바쁜 현대인들에게 가장 쉬운 방법 중 하나가 천연주스로 만들어 먹는 것이다. 천연주스 한 잔을 만드는 데 들어가는 채소는 200g 이상이다. 주스 한 잔을 마시면 하루 채소 섭취 권장량인 350g 중 2분의 1이 한 번에 해결되는 셈이다.

농림축산식품부가 최근 분당서울대병원과 함께 성인 1명과 유아 1명으로 구성된 가족 22쌍(44명)을 대상으로 천연주스의 효능을 실험한 결과, 천연주스는 장내 ‘미생물 지도(분포)’를 바꿔놓았다. 장 안의 유해균은 줄고 유익균은 늘었다. 특히 비만 유발과 관련된 세균의 장내 점유 비율이 절반으로 줄었다. 또한 설사·변비 증세가 있는 31명 중 26명(84%)에서 배변 증상 개선 효과가 확인됐다.

연구를 수행한 소화기내과 이동호 교수는 “‘뾰루지가 없어졌다’ ‘피로가 줄었다’ ‘기분이 좋아졌다’는 사람도 있었다”면서 “이는 천연주스 속에 든 식이섬유·항산화 성분 등 유효 성분이 장·뇌·피부 건강에 긍정적인 영향을 미친 결과”라고 밝혔다.

천연주스는 케일·브로콜리·사과·레몬·당근·방울토마토 등 국산 과일·채소를 지속으로 착즙해 얻었으며, 매일 한 잔씩(성인 400㎖, 유아 80㎖) 3주 동안 마시게 했다. 천연주스 대신 직접 생 과일·채소를 섭취해도 비슷한 효과를 얻을 수 있다.

생채소를 먹기가 힘들다면 집에서 직접 짜서 먹는 천연주스가 최선의 선택이다. 또한 대부분의 과일 껍질에는 과일의 과육보다 2배에서 27배가량 많이 노화 방지 효소를 함유하고 있어 깨끗이 세척한 과일을 베어먹는 식습관도 바람직하다.

평소 날씬한 몸매와 건강한 피부를 원한다면 과일·채소 중심의 식단을 다양하게 구성해서 풍부하고 균형 잡힌 영양소를 챙겨 먹는 식생활·식습관이 기본이자 핵심이라 하겠다.

박 태 균 고려대 생명과학부 연구교수
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