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[건강한 당신] 팔다리 가는데 배만 볼록한 어르신, 근력운동 해야겠네요

중앙일보 2016.10.17 00:01 건강한 당신 7면 지면보기
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한 비만환자가 서울백병원 비만센터에서 체성분 분석기로 체지방과 근육량을 측정하고 있다. 프리랜서 김우정

우리나라 65세 이상 고령층 3명 중 1명이 비만이다(질병관리본부, 2012년 기준). 다이어트의 필요성은 알지만 실천은 쉽지 않다. 고령층의 경우 다이어트를 위해 운동하자니 몸이 아프고, 먹는 걸 줄이려니 영양 부족이 걱정된다. 안전하면서 효과적인 고령층 살 빼기 전략을 알아봤다.


비만은 건강의 적이다. 고령층에게는 더 위협적이다. 당뇨병·고혈압·관절염 같은 만성질환을 악화시키고, 지방세포가 염증 물질을 만들면서 통증이 심해진다. 대장암·췌장암 같은 암을 유발할 수도 있다. 문제는 젊을 때와 달리 쉽게 살이 빠지지 않는다는 점이다. 체중은 종전과 비슷하지만 근육은 빠지고 체지방만 늘어나는 ‘숨은 비만’도 많다. 노화로 인한 신체 변화 탓이다. 같은 운동을 해도 에너지가 덜 소모된다. 고령층의 다이어트 전략이 젊은층과 달라야 하는 이유다.
 
배 볼록, 팔 얇은 ‘근감소성 비만’ 흔해
다른 연령대처럼 고령층의 ‘비만 해결사’는 운동과 식단 조절이다. 전문가들은 유산소와 무산소(근력) 운동을 같이하는 복합운동을 추천한다. 나이가 들면 근육의 질적·양적인 변화가 한꺼번에 찾아온다. 힘이 떨어지고 크기도 준다. 기초대사량이 줄면서 남는 에너지가 내장지방으로 쌓이기 쉽다. 팔다리가 가늘어지는데 배는 나오는 형태의 ‘근감소성 비만’은 고령층 비만의 주요 특징이다. 인제대 해운대백병원 내분비대사내과 김태년 교수는 “내장지방이 쌓이면 염증 물질이 늘어 근육도 더 빨리 감소한다. 이런 악순환을 끊으려면 유산소와 근력 운동을 병행해야 한다”고 강조했다. 강동성심병원 정형외과 이병훈 교수는 “유산소 운동을 하면 에너지가 많이 소모된다. 근력 운동도 지방을 분해하는 효과가 있다”고 했다.

유산소 운동은 걷기, 자전거타기 등이 추천된다. 1주일에 다섯 번 이상, 한 번에 쉬지 않고 10분 이상씩 하루에 총 30분 이상 실천하는 게 좋다. 약간 힘들다고 느낄 정도(최대 심박수의 40~60%)가 알맞다.

근력운동은 상체보다 근육이 큰 하체에 집중하는 게 효율적이다. 스쿼트 대신 의자에 쪼그려 앉기, 아령 들기 대신 벽 밀기처럼 저강도 운동에서 시작해 힘이 붙으면 기구를 활용한다. 한 번에 8회 이상, 같은 동작을 세 차례 반복한다. 한 번 운동한 뒤 이틀 이상 피로감(통증, 뻣뻣함)이 지속하지 않을 정도가 적당하다. 운동 강도(무게)보다 운동량(반복 횟수)을 먼저 늘려야 한다.

무릎·어깨·허리 통증이 있는 경우에도 우선 운동을 시작하는 편이 낫다. 근육이 줄면 뼈와 관절을 지지하는 힘이 떨어져 통증이 더 심해진다. 뼈 자체도 적절한 자극이 없어 밀도와 강도가 떨어지게 된다. 젊을 때보다 몸의 변화가 적다고 실망할 필요는 없다. 이병훈 교수는 “근육 크기는 그대로여도 근육의 질(근섬유의 성질)이 좋아져 힘이 세지고 기초대사량은 높아진다”며 “운동은 비만은 물론 고혈압·심혈관계질환·암의 치료와 예방에 약물만큼 효과가 있어 지속적으로 실천하는 것이 중요하다”고 강조했다.
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‘건강 간식’ 과식 예방 효과
성별·운동량에 따라 소모하는 에너지량은 차이가 있다. 50대 이상에서 여성은 운동량에 따라 1600(낮음), 1800(보통), 2000~ 2200(높음)칼로리다. 남성은 각각의 경우 2000, 2200~2400, 2400~2800칼로리다. 이보다 음식으로 섭취한 칼로리가 적으면 살이 빠진다. 무리한 식이조절은 체내 항상성을 깨뜨릴 수 있어 점차 줄여나가는 게 좋다. 당뇨병 환자는 저혈당 위험이 있으므로 특히 조심해야 한다.

영양소 구성 비율도 중요하다. 살을 뺀다며 나물 반찬만 먹거나 저녁식사를 건너뛰는 경우가 있는데, 영양 불균형과 과식의 원인이 되므로 피해야 한다. 서울대병원 건강증진센터 홍명근 영양사는 “세끼 식사를 규칙적으로 배부르지 않게 먹되 다양한 영양소를 포함하는 게 고령층 다이어트 식단의 핵심”이라고 말했다.
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고령층 다이어트에서 특히 중요한 영양소는 단백질이다. 홍명근 영양사는 “단백질은 근육을 구성하고 포만감을 느끼게 해 과식을 예방한다”고 설명했다. 단백질은 kg당 0.8~1.0 정도(체중이 60kg일 때 54~60g)가 적당하다. 부드러운 생선·살코기·두부는 질 좋은 단백질을 보충할 수 있고, 씹어 넘기기도 편해 추천한다. 매끼 단백질 음식 한두 가지는 넣어 식사하고, 여의치 않으면 100칼로리 건강 간식(팁 참조)을 오전, 오후 공복에 챙겨 먹는 게 좋다.

박정렬 기자 park.jungryul@joongang.co.kr
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