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오래 앉아 일하는 직장인, 기울어진 골반 바로잡아야

중앙선데이 2016.10.09 01:48 500호 24면 지면보기

1 척추골반 반대로 돌려주기



앉아서 많은 시간을 보내는 현대인들의 움직임을 살펴보면 대부분 모든 관절의 가동범위가 줄어든 것을 볼 수 있다. 특히 등과 허리, 고관절이 뻣뻣해져서, 앉았다 일어나는 동작이나 옆으로 등을 구부리거나 돌리는 동작, 또는 무릎을 편 상태에서 허리를 앞으로 구부렸다 뒤로 펴는 비교적 단순한 동작들이 힘들게 느껴진다. 이와 같이 관절의 유연성이 감소하고 움직임이 뻣뻣해지는 사람들 중에 다수가 허리 통증을 경험했거나 아직도 경험하고 있다고 호소하고 있고 있다.


[현대인을 위한 장수 운동법] 허리 스트레칭

허리 통증은 허리에서의 문제로 인한 것이기보다는 허리보다 위에 위치한 등(upper back)과 고관절 및 골반의 경직이나, 경직으로 인한 관절 위치의 변화에 의한 것일 수 있다.



오래 앉아서 일을 하는 사람의 경우, 고관절 앞 부분의 근육들이 경직되고, 그로 인해 골반은 앞쪽으로 기울어지게 된다. 이것을 골반의 전방경사라고 한다. 이런 증세가 있는 경우, 허리는 좀 더 펴지게 되고 이로 인해 허리에 전달되는 압박이 증가할 수 있고 이로 인해 통증이 유발될 수 있다.



오래 앉아 있게 될 경우 골반에서 시작해 무릎 뒤쪽으로 연결되는 햄스트링 근육들이 경직될 수 있다. 이 경우 골반의 위치가 뒤로 기울게 되고 만약 한쪽이 더 경직될 경우 골반이 옆으로 기울게 될 수도 있다. 이렇듯 골반의 위치가 바뀌게 될 경우 관절 주변의 근육들은 골반의 중립위치를 유지하게 하려는 의도로 수축하게 되는 데 이것이 골반 위와 아래 부위를 경직되게 하고 허리의 무거운 느낌과 뻐근한 느낌을 주는 불편함이나 통증을 주는 요인이 되기도 한다.



사실 이와 같이 오래 앉아 있거나 잘못 앉아서 발생하는 허리 통증은 잠깐의 스트레칭으로 쉽게 완화되거나 예방될 수 있다. 이번 칼럼에서는 허리 통증 완화와 예방을 위해 업무시간 사이 간단하게 할 수 있는 다섯 개의 스트레칭 방법을 소개하고자 한다.



 



[척추골반 반대로 돌려주기]첫 번째 스트레칭은 골반과 척추, 특히 흉추부위를 이완해 주는 스트레칭으로서 <사진 1>에서 보이는 것과 같이 런지동작에서 한 손으로 앞무릎 부위를 안쪽으로 잡아당겨 주면서 허리를 반대쪽으로 돌려주는 동작이다. 이때 목도 허리를 돌려주는 방향으로 같이 돌려주도록 한다. 동작을 할 때 가급적 다른 부위는 움직이지 않도록 하고 돌리는 동작에서 숨은 내쉬도록 한다. 허리를 돌릴 때는 허리에 불편함이 느껴지지 않는 범위까지 돌려주며 다 돌려준 상태에서 계속해서 코로 숨을 들이 마쉬고 입으로 내뱉기를 반복하며 15초에서 20초간 자세를 유지해 준다. 동일한 방법으로 반대쪽도 실시해준다.



 

2 드러누워 다리 잡아 당기기



[드러누워 다리 잡아 당기기]바닥에 등을 대고 누운 자세에서 한쪽 다리 무릎을 약 90도 정도 구부리고 <사진 2>와 같이 구부러진 무릎 쪽에 반대편 발을 포갠다. 그 자세에서 양손은 구부러진 쪽의 다리 뒷부분을 감싼 상태에서 몸통 쪽으로 지그시 잡아당긴다. 이때 엉덩이와 골반 뒤쪽의 근육들이 이완하게 되는 것을 느낄 수 있다. 호흡을 천천히 들이마시고 내뱉기를 반복하면서 약 15초에서 20초간 자세를 유지하고 반대쪽도 동일한 방법으로 스트레칭해 준다.



 



[한쪽 엉덩이 깔고 엎드리기]이번에는 <사진 3>에서 보이는 것과 같이 한쪽 다리의 외측이 바닥에 닿게 내려놓은 상태에서 90도 각도로 무릎을 구부린 다음 반대 다리를 뒤쪽으로 그대로 펴고 몸통도 앞으로 구부리는 동작이다. 몸통을 앞으로 구부릴 때는 양팔을 최대한 앞으로 뻗고 목도 양팔의 중간 사이로 구부려서 목 뒷부위가 이완되게 한다. 뒤로 편 다리가 다 펴지지 않으면 일단 그 상태로 스트레칭을 진행하고 점차 다리를 더 곧게 펼 수 있도록 시도해 본다. 편안하게 숨을 들이마시고 뱉어내기를 위의 운동들과 같이 반복하며 15초에서 20초 정도 스트레칭 한다. 반대쪽도 역시 동일한 방법으로 스트레칭 한다.

3 한쪽 엉덩이 깔고 엎드리기

4 해피 베이비 스트레칭



[해피 베이비 스트레칭]이번 자세는 마치 아기가 드러누워서 다리를 머리 쪽으로 들어서 발을 가지고 노는 자세와 같다고 해서 ‘해피 베이비’자세라고 한다. 아기들이 이 자세로 노는 모습을 살펴보면 발을 최대한 얼굴 쪽으로 가져와서 심지어는 발가락을 빨며 노는 경우도 있다. 이 동작을 위해서는 그만큼 몸이 유연해야 하는 것이다. <사진 4>에서 보이는 것처럼 등을 바닥에 대고 누워서 고관절과 무릎을 구부려 머리 방향으로 당겨온다. 이때 양손은 사진에서처럼 발의 바깥쪽을 붙잡고 부드럽게 바닥을 향해 내려준다. 이때 엉덩이 쪽의 근육들이 이완하게 되며 골반의 후면도 이완되게 된다. 호흡은 위의 운동들처럼 동일하게 유지하고 15초에서 20초간 발을 밑으로 끌어당기는 자세를 유지한다.



 

5 양다리 포개서 몸통 앞으로 구부리기 촬영협조=차의과학대학, 모델=장민길 트레이너 사진=김경빈 기자



[양다리 포개서 몸통 앞으로 구부리기]마지막 운동 역시 과도하게 경직된 엉덩이 후면 근육들과 골반 후면 부위를 이완하는 스트레칭 동작이다. 우선 양반자세로 앉은 자세에서 한쪽 발을 반대편의 안쪽 무릎 위에 올려놓는다. 이 자세를 취함으로 이미 엉덩이와 골반 후면이 이완되게 된다. 이 자세가 만들어졌다면 이제 양손을 <사진 5>에서 보이는 것처럼 엉덩이 옆 쪽 바닥에 대고 몸통을 앞으로 최대한 구부린다. 이때 손으로 바닥을 밀면서 몸통이 앞으로 더 움직이도록 한다. 호흡을 역시 부드럽게 반복하면서 15초에서 20초간 자세를 유지한다.



흉추, 엉덩이, 골반이 부드러워지면서 허리에 전달되는 부담감과 압박이 감소하게 된다. 의자에 오래 앉아 있었다면 잠깐 일어나 위의 다섯 가지 스트레칭들로 허리를 편안하게 해 보시기를 바란다.



 



홍정기차의과학대학 스포츠의학대학원장

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