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겨울 불청객 독감 막아주는 단백질·비타민·유산균

중앙선데이 2016.01.03 00:45 460호 22면 지면보기
겨울철 불청객 독감(인플루엔자)이 찾아왔다. 독감을 피하려면 예방 접종도 중요하지만 무엇보다 면역력을 강화하는 것이 중요하다. 면역력을 높이면 독감 감염 위험이 낮아지고 설사 걸리더라도 가볍게 넘어갈 수 있기 때문이다.



 면역력은 독감·감기 등 각종 감염성 질환이나 암 같은 질병에 걸리지 않도록 돕는 우리 몸의 자연 치유 능력이다. 감염병이 돌아도 감염되지 않는 사람이 걸린 사람보다 훨씬 많은 것은 면역력 덕분이다.


푸드&헬스

 유난히 감기·독감에 잘 걸리거나 대상 포진에 감염됐다면 면역력 저하가 원인일 수 있다. 겨울에 흔한 노로 바이러스 식중독도 면역력이 강한 사람은 감염될 확률이 낮다.



 면역력을 높이기 위해 반드시 챙겨야 할 영양소가 단백질이다. 세균·바이러스 등 병원체에 대항하는 항체(면역물질)의 주성분이 단백질이다. 실제로 단백질 섭취가 부족한 어린이는 호흡기·소화기 질병에 더 잘 걸린다. 따라서 감기·독감이 유행할 때는 쇠고기·돼지고기·생선 등 동물성 단백질 식품과 콩 등 식물성 단백질 식품의 섭취를 늘릴 필요가 있다.



 DHA·EPA 등 오메가-3 지방도 겨울철에 부족하지 않게 섭취해야 할 영양소다. 오메가-3 지방은 고등어·꽁치·참치 등 등 푸른 생선에 풍부한데 감기·독감으로부터 폐를 보호하고 염증을 완화한다.



 비타민은 ‘에이스’(A·C·E)와 D의 적절한 보충도 필요하다. 비타민 A는 옛 별명이 ‘항(抗)감염 비타민’이다. 비타민 A가 결핍되면 감염성 질환에 잘 걸렸기 때문이다. 비타민 A는 동물의 간·당근·쑥갓·신선초·호박 등에 풍부하다. 비타민 A 대신 베타카로틴을 섭취해도 좋다. 베타카로틴은 고구마·파프리카·귤·당근·단 호박 등에 많이 들어 있다.



 노벨상을 두 차례 받은 미국의 화학자 라이너스 폴링 박사는 비타민 C가 감기 예방을 돕는다고 주장했다. 하지만 국내외의 주류 의료계에선 이를 인정하지 않는다. 비타민 C(채소·과일에 풍부)는 단독으로 면역력을 높이기보다 다른 미량성분들과 함께 면역 강화를 돕는 것으로 알려져 있다. 비타민 E는 노인의 면역력을 높이는데 유용하다. 호두·아몬드 등 견과류, 해바라기씨 기름, 콩기름 등 식물성 식용유에 많이 들어 있다. 비타민 D는 ‘공짜’ 비타민이다. 하루 20분 정도만 햇볕을 쬐도 우리 몸이 필요로 하는 양이 충분히 생성된다.



 마늘·양파·파·부추의 매운맛 성분인 알리신도 면역력 증강을 돕는다. 영국에서 146명을 대상으로 12주간 마늘 추출물을 먹은 사람과 섭취하지 않은 사람의 감기 발생률을 비교한 결과, 마늘 섭취 그룹이 감기에 3분의 2나 덜 걸리는 것으로 나타났다.



 면역력 강화에 유용한 대표 미네랄은 아연과 셀레늄이다.아연은 백혈구의 생성을 도우므로 약간만 부족해도 감염 위험이 높아진다. 하지만 과다 섭취하면 오히려 면역력이 떨어질 수도 있다. 셀레늄도 항(抗)감염 외에 항암 효과도 기대되지만 과다 섭취하면 역효과를 나타낸다. 아연·셀레늄이 적당히 든 식품은 돼지고기다.



 다당류(多糖類)인 베타글루칸도 면역에 플러스 요인이다. 바이러스 등 병원체를 잡아먹는 대식(大食)세포를 활성화하며 감기 증상도 덜어준다. 표고버섯 등 버섯은 베타글루칸의 보고(寶庫)다.



 서양에서 감기 환자에게 흔히 추천하는 허브가 에키나시아(가새풀)이다. 이 식물엔 다당류인 이눌린이 풍부하다.



 장 건강에 이로운 유산균 등 프로바이오틱스(probiotics)도 면역력을 높여준다. 프로바이오틱스 관련 논문 20개를 분석한 뒤 2014년 ‘영국영양학회지’에 발표된 연구결과에 따르면 프로바이오틱스는 감기의 지속 기간을 평균 하루, 최대 3일까지 단축시켜 준다. 반면 영양 부족, 과도한 설탕 섭취, 지나친 음주, 비만, 알레르기 유발 식품 등은 면역력을 떨어뜨리는 요인이다.



 



박태균 식품의약칼럼리스트

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