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루테인+오메가3+비타민A·E … 맑은 눈 지키는 ‘보약’이죠

중앙일보 2015.12.07 00:20 부동산 및 광고특집 11면 지면보기
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겨울은 눈에 가혹한 계절이다. 바깥엔 찬바람이 강하게 불고 실내는 난방으로 건조해 눈이 쉽게 뻑뻑해진다. 눈이 내리는 날엔 쌓인 눈에 반사된 자외선이 눈을 공격한다. 눈을 위한 보약은 따로 있다. 길병원 안과 남동흔 교수는 “루테인, 비타민 A·E, 오메가3 지방산의 DHA·EPA 등은 눈 건강을 돕는 대표적 영양소”라고 말했다. 이들 영양소로 겨울철 눈을 건강하게 관리하는 법을 알아본다.

겨울철 눈 건강 돕는 영양소


루테인-녹황색 채소에 풍부

루테인은 황반의 재료다. 그런데 나이가 들거나 담배를 피우면 눈의 루테인 함량이 줄어든다. 보통 25세부터 줄어들기 시작해 60세가 되면 절반 이하로 감소한다. 특히 담배를 피우는 사람의 눈 속 루테인은 비흡연자보다 두 배 이상 빠르게 빠져나간다. 망막 속 루테인이 부족하거나 자외선을 많이 받으면 사물이 흐릿하게 보이고 황반변성을 유발할 수 있다. 남동흔 교수는 “나이가 들면 리포푸신 같은 노폐물이 눈의 망막세포에 쌓이는데 이 망막세포가 자외선·청색광 같은 단파장 광선을 흡수해 활성산소를 만들어낸다”며 “루테인이 부족하면 황반이 산화되는 것을 막지 못해 황반변성을 야기할 수 있다”고 말했다.

 미국의학협회지에 따르면 루테인 성분을 매일 6㎎씩 6년간 섭취한 집단의 황반변성 위험이 약 57% 감소했다. 분당차병원 안과 권희정 교수는 “루테인을 꾸준히 먹으면 시력을 유지하면서 빛 번짐 현상을 막아준다는 연구결과도 있다”고 말했다.

 그런데 루테인은 체내에서 만들어지지 않는다. 식이섭취를 통해서만 얻을 수 있다. 루테인은 시금치·케일·브로콜리 같은 녹황색 채소나 고구마·오렌지·완두콩·달걀 노른자 등에 많다.

오메가3-안구건조 막고 혈행 개선

루테인만으로 눈 건강을 유지할 수 있는 것은 아니다. 남 교수는 “황반을 비롯한 안구 전체의 건강을 위한다면 루테인뿐 아니라 비타민, 오메가3 지방산(이하 오메가3) 등 여러 영양소를 한꺼번에 골고루 섭취하는 것이 더 효과적”이라고 말했다.

 오메가3는 겨울에 잘 발생하는 안구건조증을 막는다. 2013년 안과 최고 저널인 ‘옵살몰로지(Ophthalmology·안과학)’에 따르면 오메가3(EPA 180㎎, DHA 120㎎)를 하루 2회씩 30일간 섭취한 군은 그렇지 않은 군보다 눈물 증발량이 적고 눈물 분비량이 늘었다. 안구건조증도 크게 완화됐다. 권 교수는 “이는 오메가3의 EPA와 DHA 때문”이라고 설명했다. DHA는 망막 조직의 주성분으로 눈물막을 튼튼하게 해 눈물 분비가 줄어드는 것을 막아준다. 최근 식품의약품안전처는 EPA와 DHA에 대해 ‘건조한 눈을 개선해 눈 건강에 도움을 줄 수 있다(생리활성기능 2등급)’고 인정했다.

 또 오메가3는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 막아 혈관을 튼튼하게 한다. 혈액순환을 원활하게 해 망막혈관폐쇄증 같은 혈관질환을 예방하는 데에도 도움이 된다. 에스키모인이 생선·물범 등 고지방식을 많이 먹어도 관상동맥 같은 혈관질환에 잘 걸리지 않는 이유가 오메가3 섭취량이 많기 때문이라는 연구결과도 있다. 오메가3도 체내에서 만들어지지 않아 별도로 섭취해야 한다. 연어·정어리·참치 같은 등푸른 생선에 많다. 그런데 오메가3는 단독으로 섭취할 때보다 비타민E와 함께 먹을 때 효과가 더 좋다. 오메가3는 쉽게 산화되고 이 과정에서 건강에 해로운 과산화지질이 만들어지는데, 비타민E가 오메가3의 산화를 막아준다.

비타민A·E-야맹증 예방, 세포 보호

비타민A는 망막 속 로돕신이라는 감광색소를 만들어내는 데 필요하다. 비타민A가 부족해 망막에 로돕신이 생성되지 않으면 어두운 곳에서 사물을 잘 못 보는 야맹증을 유발한다. 안구건조증이나 각막연화증도 유발할 수 있다. 비타민A는 동물의 간이나 당근·시금치 같은 녹황색 채소, 호두·아몬드 등 견과류, 해바라기씨기름·콩기름 등 식물성 식용유에 풍부하다. 살구·망고·키위·파파야 같은 과일이나 고구마에도 풍부하다.

 반면에 비타민 E는 ‘회춘 비타민’이라고도 부른다. 활성산소로부터 세포가 공격받는 것을 막아주기 때문이다. 눈의 망막·황반 등에 밀집한 세포도 비타민E가 보호해 눈을 젊게 유지한다. 또 비타민E는 눈을 비롯한 몸의 혈관벽을 튼튼하게 유지해 혈행을 개선한다. 비타민E는 연어 알이나 해바라기씨기름·마가린·아몬드·잣·땅콩·아보카도 등에 들어 있다.

 식약처는 비타민A가 어두운 곳에서 시각 적응을 돕고, 비타민E가 유해산소로부터 세포를 보호하는 데 도움이 된다며 기능성 원료로 인정했다. 최근에는 눈 건강을 복합적으로 끌어올리기 위해 루테인·오메가3와 비타민 A·E를 한 알에 모두 담은 건강기능식품도 출시됐다.

정심교 기자 simkyo@joongang.co.kr
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