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다이어트, 잠이 보약

온라인 중앙일보 2015.10.04 00:01
매일 자는 잠, 이 잠의 품질이 다이어트의 성패를 좌우한다? ‘미인은 잠꾸러기’. 피부뿐 아니라 다이어트에까지 관여하는 숙면에 대한 코치 D의 지침!
 

 

다이어트 상담을 하다 보면 종종 이런 질문을 받는다. “잡지에 나오는 패션 모델처럼 깡마른 몸매를 만들고 싶어요. 화끈한 다이어트 팁 좀 알려주세요.” 글쎄, 뭐 그렇게 건강한 방법은 아니지만 진정 잡지나 런웨이에서나 볼 법한 헤로인 시크(Heroin Chic)를 원한다면 방법이 하나 있긴 하다. ‘아무것도 하지 말고 온종일 굶고 잠만 자라! 살이 쭉쭉 빠질 것이다!’ 농담이 아니라 진심이다. 굶는 거야 누구나 예상할 수 있는 다이어트겠지만 잠을 자라니, 그것도 온종일. 뭔가 잘못된 것 같다고? 사실이다. 밥 먹고 바로 누워 자면 먹은 게 모두 살로 가서 붙는다는 옛말은 어디까지나 옛말일 뿐. 잠이야말로 가장 확실한 다이어트 보약이다.

 

수면 부족 때문에 살이 찐다? 

집중력 부족, 피로, 각종 인지능력 감퇴…. 잠이 부족할 때 일어나는 부작용은 누구나 경험으로 알고 있지만 정말 무서운 부작용 하나는 잘 모르고 있다. 바로 잠이 부족하면 살이 찌기 쉽다는 것. 얼핏 생각해 보면 가만히 누워 숨만 쉬고 있는 게 에너지 소비가 줄어들어 오히려 살찌기 쉬운 상태가 아닌가 싶다. 그러나 실험 결과는 그 반대다. 2013년 4월, 미국 콜로라도 대학 케니스 라이트 교수 팀이 미국립과학원회보(PNAS)에 발표한 실험 결과를 보면 ‘잠을 덜 자면 그만큼 살이 더 찐다’ 는 것이다. 이 연구팀은 평소 수면시간이 평균 7시간 40분 정도인 실험 대상자들을 모아 5일간은 5시간씩 재우고, 다시 5일간은 9시간 동안 마음껏 자도록 했다. 대신 깨어 있는 동안 음식은 자유롭게 먹을 수 있도록 했다. 열흘 뒤 실험자들은 어떻게 됐을까? 결론은 잠이 부족할 때 살이 더 찐다는 것. 실험자들은 9시간씩 잘 때보다 5시간 잘 때 평균 0.8kg 정도 체중이 더 늘어났다. 왜, 어떻게? 연구를 설계할 때 잠자는 시간 이외의 것은 전혀 통제하지 않았다는 사실에 주목하자. 평소보다 2시간 이상 잠을 못 자는 동안 실험자들은 TV를 보든, 책을 읽든, 주변을 돌아다니든 행동의 자유가 있었다. 그리고 그 사이 상당수의 실험자들이 야참을 먹었다. 잠을 못 자서 받는 스트레스에 대한 즉각적인 반응은 바로 식욕 증가였다. 따져 보면 잠자는 사이엔 뭔가를 먹거나 마시는 행동이 원천적으로 봉쇄된다. 잠을 많이 자면 자연스럽게 살찌기 쉬운 위험요소들로부터 멀어진다는 의미가 된다. 

 

당신이 잠든 사이에 

하지만 잠의 효능은 여기서 끝이 아니다. 잠을 많이 자면 살이 덜 찌는 것을 넘어 살이 빠지기까지 한다. 당신이 잠든 사이 몸 안에서는 생각보다 많은 변화가 일어난다. 우리 몸은 8시간만 사용하지 않아도 근육의 재조정이 일어난다. 가장 쉽게 찾아볼 수 있는 예시로 잠자리에서 깨어난 직후 ‘아침에 잰 키’와 ‘잠자리에 들기 전에 잰 키’에서 차이가 나고, 유연성에도 차이가 난다. 그리고 다이어터에게 솔깃할 결정적인 정보. 성인 기준으로 취침 전후 체중이 최대 1kg까지 줄어들 수도 있다. 잠들었을 때 몸은 멈춘 것처럼 보이지만 실제로 내분비계에선 깨어 있을 때보다 훨씬 더 활발하게 화학공장이 돌아가고 있다고 봐야 한다. 수면의학자, 뇌과학자, 생리학자들은 육체의 성장과 복구에 관련된 각종 호르몬-HGH(인간성장 호르몬), 그렐린(식욕조절 호르몬), IGF-1(유사인슐린 성장인자)-들이 수면 중에 다량 분비된다는 사실을 지적한다. 이런 호르몬들은 하나같이 다이어트에 도움이 되는 효자 호르몬들이다. 이들 호르몬들의 효능은 다음과 같다. 근육 증가, 상처 치유, 골량 및 골밀도 증가 그리고 결정적으로 체지방 분해. 이쯤 되면 감히 ‘다이어트 약’이라 불러도 손색없을 정도다. 이런 놀라운 효과를 가진 다이어트 약물이 자고 있을 때 체내에서 합성되기 때문에 수면 중에 조금씩 살이 빠지는 것이다. 그렇게까지 효과가 있나 싶겠지만 시술비가 수십에서 수백 만원에 달하는 노인 클리닉이나 키 작은 아동을 위한 성장클리닉에서 사용되는 성장호르몬도 결국 인체에서 나오는 이 호르몬과 똑같은 성분을 이용하는 것이다. 특히 성장호르몬은 사춘기를 전후한 성장기에 폭발적으로 분비되다가 성인이 되면서 해마다 분비량이 줄어드는 귀하신 몸이다. 나이를 먹어갈수록 똑같은 생활습관을 유지해도 조금씩 살이 찌는 나잇살 역시 이 성장호르몬의 감소로 인한 것이다. 비싼 시술비를 내고 주사로 보충해야 될 성분을 단지 제때 잠자는 것만으로 보충할 수 있다면 당연히 자야 하지 않을까? 잠은 자면 잘수록 당신의 다이어트에 이득이 된다. 

 

잠자는 숲 속의 다이어터 

잠은 최고의 다이어트 보약이다. 수면 시간은 죽어 있는 시간도, 의미 없이 버리는 시간도 아니다. 자고 있을 때야말로 진정한 성장과 회복의 시간이라는 사실을 명심하자. 그러나 질척이는 장마와 열대야, 모기 때문에 잠을 푹 자기 어려운 계절이다. 한 술 더 떠 사시사철 불야성을 이루는 도시의 빛과 야근, 교대근무, 밤샘과 철야작업 등은 숙면을 크게 방해한다. 이 콘크리트 정글을 통째로 뒤엎어버리기에는 인류가 너무 멀리 와버렸으니 우리가 처한 현실과 최대한 타협해 가면서 잠을 맞이해 보자. 이럴 때일수록 다이어트는 물론이거니와 건강을 위해서라도 잘 자는 게 정말 중요하다! 다음의 잘 자는 팁에 따라 숙면과 수면 다이어트에 도전해 보자. 

 

하나, 절대 무리하게 잠을 줄이지 말 것 

간혹 하루 3~4시간만 자고도 멀쩡한 ‘쇼트 슬리퍼(Short Sleeper)’들이 우리를 불안하게 한다. 심지어 그들이 사회적으로 성공한 명사들이라면 더더욱. 때문에 누구나 후천적인 노력이나 훈련으로 잠을 줄일 수 있다는 소문도 돌지만 그대로 믿으면 곤란하다. 오늘날 전문가들의 공통된 입장은 ‘쇼트 슬리퍼들은 선천적으로 타고나며 결코 훈련으로 따라 할 수 없다’는 것. 하루에 3시간만 자고 일했다는 워커홀릭 에디슨이나 나폴레옹 같은 위인들도 알고 보면 1~2시간 정도 낮잠을 자거나(에디슨) 전쟁 중에 졸 정도로(나폴레옹) 수면 장애를 안고 있었던 경우가 대부분이다. 

 

둘, 목표는 하루 8시간 

그렇다면 가장 이상적인 수면 시간은 얼마나 될까? 사회적 통계와 설문조사, 생물학적 실험 결과를 종합해 볼 때 성인이라면 하루 8시간 정도가 적당하다. OECD 가입국 국민 평균 일일 수면 시간은 약 7시간 40분, 생체 리듬에 따르면 장운동이 둔화되고 체온이 내려가는 밤 10시에 잠자리에 들어 해뜨는 시간인 아침 6~7시에 기상하는 게 가장 이상적이다. 잠이 부족한 것도 문제지만 잠이 지나치게 많은 것도 문제가 될 수 있다. 과수면은 우울증이나 기면증 같은 숨은 질환의 부작용으로 나타나는 경우가 많으므로 하루 10시간 이상 자고도 피곤하거나 계속 자고 싶다면 신경의학과 등을 방문해 수면검사를 받아보자. 

 

셋, 낮잠보다 밤잠 

매일 7~8시간 푹 자는 것이 이상적이지만 마감이 임박한 프로젝트 때문에 잠을 줄여야 할 때가 있다. 이럴 땐 같은 시간을 자도 언제 잤느냐가 중요하다. 수면 중에 일어나는 각종 성장호르몬 분비는 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 집중적으로 일어난다. 이 골든 타임을 놓치지 않는 것이 수면의 질을 결정한다. 눈 앞에 쌓인 일거리 때문에 근심스럽겠지만 ‘끝을 본 뒤 두 다리 뻗고 자야지’ 하는 것보다 ‘일단 눈 좀 붙였다 다시 시작하자’가 훨씬 건강에 좋다. 밥 먹고 자면 다 살로 간다는 옛말은 틀렸지만 일찍 자고 일찍 일어나는 게 건강에 좋다는 옛말은 사실이다. 

 

넷, 낮잠은 1시간 30분 이하 

부족한 잠을 보충하기 위해서 낮잠을 자는 것을 말리지는 않겠다. 하지만 적당히 끊어주는 게 중요하다. 사람이 잠들 땐 얕은 잠(논램수면)과 깊은 잠(램수면)이 있는데 낮잠으로 깊은 잠까지 들어가 두세 시간씩 쿨쿨 자는 건 밤잠을 설치게 만들기 때문에 비추. 일반적으로 얕은 잠은 90분 주기로 돌아간다. 가급적 30분 이내로 쪽잠을 자고 최대 90분을 넘기지 않도록 꼭 알람을 맞추고 자자. 

 

다섯, 전자파 디톡스 

사람의 생체 리듬은 일몰 때부터 서서히 잠을 준비한다. 오후 6~7시를 기점으로 정점에 달했던 체온은 서서히 내려가고 몸의 전원 스위치를 하나씩 끄는 셈이다. 그러나 각종 전자기기 때문에 눈에 들어가는 빛의 양이 늘어난 현대사회에선 이 생체 리듬이 꼬이게 된다. 특히 전자제품들은 상당량의 ‘청색광(Blue Daylight Spectrum)’을 방출하는데 이 때문에 자극받은 뇌가 여전히 낮 시간으로 착각해 늦은 밤까지 잠자리에서 뒤척이게 만드는 원인을 제공한다. 깊은 잠을 원한다면 잠자리에 들기 최소 2시간 전부터 스마트폰이나 TV를 멀리하는 ‘전자파 디톡스’를 실시한다. 침대 위에서 스마트폰의 SNS 푸시 알림을 기다리는 것보다 은은한 수면등 아래에서 독서나 다이어리 정리 같은 아날로그 활동을 하는 것이 바람직하다. 

 

여섯, 달밤의 체조는 금물 

숙면을 위한 팁으로 많은 이들이 적당한 운동을 권하지만 잘못하면 불면증을 유발하는 독이 될 수도 있다. 운동 시 분비되는 스트레스 호르몬인 ‘코티졸’은 중추신경계를 자극해 체온 상승과 흥분 혹은 각성 상태를 만들기 때문에 수면과는 상극이다. 잠이 안 온다고 밤늦게 운동하고 잠자리에 든다면 되려 피곤하기만 하고 눈은 더 말똥말똥해지는 기묘한 경험을 하게 될 것. 운동은 가급적 저녁 8시 이전에 끝내도록! 

 

일곱, 기상 시간을 정한다 

가장 바람직한 수면 패턴은 매일 정해진 시각에 잠자리에 들고, 일정 시간 잠을 잔 뒤, 같은 시간에 일어나는 것이다. 그러나 처음부터 이 세 가지를 맞추기는 어려운 노릇. 이럴 때 수면연구자들은 기상 시간을 기준으로 삼을 것을 권한다. 잠자리에 들자마자 눈을 붙이기는 어렵지만 다음날 출근을 위해서라도 기상 시간엔 어쩔 수 없이 눈을 떠야 한다. 이를 이용해 처음에는 힘들지만 매일 일정한 시간에 일어나는 습관을 들이면 결국 잠자리에 드는 시간까지 일정해지면서 올바른 수면 패턴이 정착될 것.

 

 

 

 

 

Sleeping Diet


| Relation Contents
- 잠 못 드는 여름밤엔 슬리핑 팩
- 잠들고 싶은 의자
- 감각을 충전하는 잠자리
- 너무 특별한 잠자리
- 깊은 밤, 잠 못 이루고 마음이 허전하다면


WRITER 남세희
EDITOR 김미구
ART DESIGNER 유경미


 
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