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청소년기 운동 가이드, 점심시간 운동장 돌며 햇빛쬐기 도움…비타민D 합성 도와

온라인 중앙일보 2015.09.14 11:35
청소년기 운동 가이드




청소년기 운동 가이드, 점심시간 운동장 돌며 햇빛쬐기 도움…비타민D 합성 도와



청소년기 운동 가이드가 화제다.



'청소년기 운동 가이드'에 따르면 대부분 청소년들은 학교생활 및 기타 레저 활동을 통해 신체활동을 하고 있다. 그러나 일부 청소년들은 좌식 생활습관과 환경의 영향으로 신체활동이 부족한 경향을 보인다. 특히 수험생과 같은 청소년들은 신체활동이 충분하지 않기 때문에 성장 및 발육에 문제를 보이기도 한다. 따라서 신체의 균형적인 발달을 위해 청소년들에게도 적합한 신체활동이 필요한 실정이다.



청소년기 운동 가이드와 최적의 뼈 강도를 만드는 생활습관을 알아본다.



청소년기 운동 가이드로 첫번째는 점심시간엔 운동장 돌며 햇빛 쬐기. 칼슘은 흡수율이 낮아 비타민D의 도움이 필요하다. 비타민D가 부족할 때 체내에서는 칼슘의 10~15%만 흡수한다. 반면에 비타민D가 충분할 땐 30~40%까지 높아진다. 햇빛은 선샤인비타민으로 불릴 만큼 비타민D의 합성을 돕는다. 매일 20~30분 햇빛을 쬐면 비타민D를 체내에서 만들 수 있다. 비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 도와 골밀도를 증가시킨다. 또 근력을 키우는 것을 도와 골절을 예방하는 데 도움을 준다. 점심시간을 이용해 운동장을 걸으며 햇빛을 쬐는 것을 권한다. 이때 팔·다리는 노출하는 것이 좋다.



청소년기 운동 가이드로 식습관도 중요하다. 특히 에너지·탄산 음료 섭취를 줄여야 한다.



칼슘 흡수를 방해하는 대표적인 성분이 카페인과 인이다. 안 그래도 낮은 칼슘 흡수율을 더 떨어뜨린다. 뼛속 칼슘을 소변으로 배출하기 때문이다. 카페인과 인은 청소년이 많이 마시는 에너지드링크와 탄산음료에 많다. 식품의약품안전처에 따르면 청소년의 하루 권장 카페인 섭취는 체중 1㎏당 2.5㎎이다. 60㎏의 청소년은 150㎎이 된다. 그런데 커피 음료 1캔(88.4㎎)과 에너지 음료 1캔(62.1㎎)을 마시면 하루 섭취량을 넘어선다. 커피 맛 빙과류, 초콜릿, 콜라, 에너지 음료와 커피 섭취를 줄인다.



청소년기 운동 가이드, 주말에 TV·컴퓨터 앞에서 6시간 이상 앉아 있지 않기. TV와 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있는 시간이 많은 청소년일수록 뼈 건강이 약하다는 연구(노르웨이 UIT 더 아크틱 대학 연구팀)가 있다. 15~17세 청소년 961명을 2년에 걸쳐 추적 조사한 결과다. 주말에 TV나 컴퓨터 앞에 앉아 6시간 이상 보낸 학생은 2시간 미만인 학생에 비해 고관절 골밀도가 확 떨어졌다. 주말만이라도 밖에서 뛰어노는 연습이 필요하다.



청소년기 운동 가이드, 키 성장 후에도 영양 공급 충분히. 고등학교 때 성장판을 촬영하고 나서 키 성장이 끝났다는 판정을 받으면 다이어트에 바로 돌입하는 경우가 많다. 그러나 골밀도는 20대 후반까지 꾸준히 축적된다. 성장판이 닫히고 난 뒤에 뼈 성장이 멈추는 것이다. 뼛속을 채우는 골량은 계속 늘어난다. 청소년기보다 골밀도 형성 속도는 완만하지만 여전히 중요한 시기다. 30세 전까지 얼마나 뼈 밀도를 채워놓느냐에 따라 중년 이후의 뼈 건강이 좌우된다.



온라인 중앙일보 ‘청소년기 운동 가이드’

 
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