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탄수화물 섭취 가이드, 간단하게 2kg 감량 하는 방법이 있다고? '오호라~'

온라인 중앙일보 2015.07.30 09:13
탄수화물 섭취 가이드


탄수화물 섭취 가이드

 

탄수화물 섭취 가이드, '탄수화물=독?' 체중 증가하는 뜻밖의 이유…



탄수화물 섭취 가이드, 체중 증가하는 뜻밖의 이유가 화제다.



미국의 폭스뉴스가 체중이 늘어나는 뜻밖의 이유 5가지와 대책을 소개했다. 체중 증가하는 뜻밖의 이유 첫번째는 우울증이 꼽혔다. 많은 항우울제가 체중 증가를 유발한다. 만일 당신이 우울하고 그 때문에 약을 복용하고 있다면 2.3kg~6.8kg이 늘어날 것으로 각오해야 한다. 히데이야 교수는 “몇 년에 걸쳐 차츰차츰 이정도 불어난다”고 말한다. 약을 먹지 않는다 해도 우울증 환자는 체중이 늘게 마련이라는 증거가 있다.



체중 증가하는 뜻밖의 이유 두번째는 잘못된 처방약이다. 체중 증가를 유발하는 약은 많고도 많은데 피임약, 호르몬 요법제, 스테로이드, 심장병과 고혈압에 먹는 베타차단제, 타목시펜 같은 유방암 약, 일부 류머티스성 관절염약, 일부 편두통 및 역류성 식도염약 등이 그런 예다.



체중 증가하는 뜻밖의 이유 세번째는 소화 능력이다. 느린 소화도 뜻밖에 체중이 증가의 이유에 들어간다. 변비를 포함한 소화 문제도 뜻밖에 체중이 증가하는 이유가 될 수 있다. 히데이야 교수는 “이상적으로는, 음식을 먹고 난 지 한 시간 남짓 지나면 변을 보아야 한다”면서 “하지만 하루 한 두 차례 변을 보는 것까지는 건강한 범주에 속한다”고 말했다.



체중 증가하는 뜻밖의 이유 네번째는 특정 영양소 부족이다. 비타민D, 마그네슘, 철분 등이 부족하면 면역계가 손상되고 신체 에너지 수준이 떨어지져 신진대사 방식이 바뀐다. 히데이야 교수는 “이런 사람은 에너지 부족을 보충하기 위해 카페인, 단 것, 단당류를 섭취할 가능성이 커진다” 면서 “달리기나 운동을 하기에는 체력이 부족하다는 느낌을 갖게 될 수도 있다”고 말한다.



체중 증가하는 뜻밖의 이유, 다섯번째는 슬프게도 노화 때문이라는 연구 결과다. 프라댕리드 교수는 “우리는 40, 50대가 되면 20대 때만큼 칼로리를 연소하지 못한다”면서 “따라서 음식을 적게 먹고 운동을 더 많이 해야 한다”고 말했다. 이어 “체중을 장기적으로 유지하는 데는 다이어트보다 운동이 더 중요하다는 연구 결과가 있다”고 덧붙였다.



탄수화물 섭취 가이드




한편 다이어트 중 3대 영양소의 이상적인 섭취 비율은 탄수화물 55~60%, 단백질 20~25%, 지방 15~20%이다.



전체적인 칼로리 섭취량을 줄이더라도 탄수화물은 신체 기능을 유지하기 위해 성인 기준으로 하루 최소 100g 이상 섭취해야 한다. 특히 흰 쌀밥이나 일반 빵보다는 현미밥이나 통밀 등 도정하지 않은 곡류의 섭취가 권장된다.



이는 식이섬유가 풍부해 같은 양을 먹어도 포만감을 더 느낄 수 있고, 소화 속도도 느려 다이어트에 효과적이기 때문.



하루 총 섭취열량을 체중 유지에 필요한 열량보다 500~800kcal 정도 줄이면 한 달에 약 2kg의 체중 감소를 유도할 수 있다.



아침에는 현미밥(2/3 공기)이나 통밀빵, 전곡류, 시리얼 등으로 탄수화물을 충분히 섭취하고, 점심에는 밥 2/3 공기, 저녁에는 1/3 공기 정도로 먹고 채소, 생선, 살코기 등 섬유소와 단백질 위주로 섭취한다.



다이어트 시 아침, 점심, 저녁의 비율은 3:2:1로 하는 것이 좋다.



온라인 중앙일보
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