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감자칩 못잖은 비빔밥 지방 … 채소, 기름에 볶지 마세요

중앙일보 2015.05.18 00:03 건강한 당신 4면 지면보기
지피지기면 백전백승이라는 속담은 음식 섭취에도 적용된다. 자신이 얼마나 먹고 있는지 알아야 줄이기도 쉽다. 한국영양학회에서 권장하는 지방섭취량은 33~40g 정도. 과자 한두 봉지 정도면 충족되는 양이다. 세 살 된 아들을 둔 김정원(36·서울 은평구)씨의 하루 일과를 통해 한국인 평균 기름 섭취량을 추정해 보고, 건강 유해성을 짚어봤다.


기름 덜 먹자 <하> 저유분 조리법

김씨의 하루 일과를 들여다 보니



13일 수요일 아침. 어제 먹다 남은 잡곡밥과 미역국을 데우고, 재빨리 계란프라이와 브로콜리·파프리카·소시지가 들어간 야채볶음을 한다. 세 살인 아들 하율이에게 채소를 먹이려면 꼭 볶음요리를 해야 한다. 생야채를 싫어하기 때문이다.



남편은 출근하고, 아이는 어린이집에 간다. 정원씨가 직접 어린이집을 운영하기 때문에 아이와 늘 함께한다. 낮 12시. 아이들이 식사를 마치면 선생님들은 돌아가며 끼니를 때운다. 간편하게 먹을 수 있는 비빔밥이 오늘 점심 메뉴다. 4시쯤 되니 배가 고프다. 카스텔라 빵과 우유를 먹었다.



오후 5시. 하원 시간이다. 아이와 함께 어린이집을 나서 집으로 간다. 아빠가 퇴근한 7시. 저녁식사 시간이다. 오늘 메뉴는 삼겹살구이다. 된장찌개를 끓이고 두부도 부쳤다. 시금치와 도라지 무침도 올렸다. 오늘은 아이가 9시쯤 일찍 잠들었다. 이 시간이 되면 항상 배가 고프다. 집앞 붙어 있던 치킨 광고 전단지가 생각났다. 프라이드 치킨을 시켰다. 야심한 밤에 TV를 보며 먹는 야식은 역시 꿀맛이다.



튀기거나 굽는 조리법 쓰면 기름 섭취량 많아져



김정원씨 가족이 저녁을 먹고 있는 모습
김씨의 하루 식단은 한국 가정에서 흔히 볼 수 있는 구성이다. 하지만 섭취한 지방은 생각보다 많았다. 성인여성 하루 권장칼로리를 2000㎉라고 했을 때 하루 지방섭취량은 15%인 33g 정도다. 하지만 김씨의 하루 지방섭취량은 145.8g으로 네 배가 넘는다. 2869㎉라는 칼로리 대비해서도 세 배 가까운 지방을 섭취하고 있었다. 2869㎉ 섭취 시 지방은 15%인 47.8g을 섭취해야 적당하다.



서울성모병원 가정의학과 김경수 교수는 “기름이 귀했던 옛날과 달리 현대는 기름이 넘쳐난다. 콩·깨 등을 직접 짜 추출하는 게 아니라 화학용매로 녹여 많은 양을 생산할 수 있기 때문”이라고 말했다. 기름을 자유롭게 쓸 수 있다 보니 삶거나 데치는 조리법보다 굽거나 부치거나 튀겨 먹는 조리법을 많이 쓰게 됐다. 그러면서 점점 기름의 고소하고 바싹한 맛에 길들여지게 된 것이다.



김씨가 먹은 음식에도 밥과 우유를 제외하고는 모두 기름이 사용됐다. 미역국을 만들 때는 참기름으로 미역과 쇠고기를 살짝 볶아야 고소한 맛이 난다. 계란프라이도 기름을 넉넉히 둘러야 타지 않고 바싹한 식감이 난다. 비빔밥은 채소가 많이 들어가 지방이 적을 것이라 생각한다. 하지만 실제 15.2g이나 되는 지방을 포함하고 있다. 김 교수는 “조리법이 문제”라고 지적했다. 비빔밥에 들어가는 쇠고기와 고사리·당근 등을 각각 볶아 넣는다. 시금치·콩나물 등 각종 채소도 파·마늘·간장과 함께 참기름으로 간을 한다. 계란프라이는 원래 식품 자체에 지방 함량이 높을뿐더러 사용하는 기름 양도 많기 때문에 지방 함량이 높아진다. 빵을 만드는 데도 버터나 마가린을 많이 사용한다. 카스텔라 빵 하나에는 엄지 손가락 반만 한 버터(4g)가 들어간다. 두부를 부치는 데도 티 스푼 두세 개 분량의 식용유를 쓴다. 무침 요리에도 적지만 소량의 참기름이 포함된다.



가장 큰 문제는 가공식품이다. 김 교수는 “과자류는 대부분 바싹한 느낌이 나게 하려 기름에 튀긴다. 그 자체로 지방 함량이 높다. 더욱 큰 문제는 높은 온도에서 장시간 가열해 트랜스지방이 많이 생성되는 것”이라고 지적했다. 트랜스지방은 세포 기능을 저하한다.



김씨의 조리법은 개선할 필요가 있다. 우선 기름 섭취량 자체를 줄여야 한다. 굽기·볶기·튀기기 조리법 대신 찌기·데치기·삶기 등의 조리법을 쓴다. 아이가 채소를 먹지 않는다면 과일을 갈아 만든 드레싱을 곁들여 샐러드를 해 주면 좋다. 또 구이보다는 조림이나 찜이 좋다. 계란은 프라이보다 각종 채소를 넣고 찜으로 해 먹는 게 건강에 유익하다. 두부는 생두부를 사다가 따끈하게 데워 간장소스를 뿌려 먹으면 맛있는 반찬이 된다.



고기를 먹을 때도 기름기가 많은 삼겹살 부위보다는 안심·뒷다리살 위주로 먹는다. 돼지고기 사태 부위와 삼겹살의 지방 함유량은 다섯 배 이상 차이 난다. 생강·양파 등을 넣고 삶으면 부드럽고 맛도 좋다. 육수를 잘 내 샤부샤부로 먹어도 기름을 좀 덜 섭취할 수 있다.



조리 기구를 잘 쓰는 것도 중요하다. 볶음 요리를 할 때 팬을 달군 후 물을 약간 넣고 볶으면 기름을 쓰지 않고도 잘 볶을 수 있다. 코팅 팬은 기름을 두르지 않고 조리해도 잘 눌러붙지 않는다. 에어프라이어도 대안이 될 수 있다. 식용유를 전혀 쓰지 않고도 튀김이나 구이 요리를 할 수 있다. 실제 저유지 조리법에 대한 연구를 진행한 숙명여대 식품영양학과 주나미 교수팀이 에어프라이어로 치킨·감자칩 등을 조리한 결과 일반 냄비에 식용유로 튀겼을 때보다 식품의 기름을 최대 75% 정도 줄일 수 있었다. 주 교수는 “관능평가 결과에서도 맛에는 거의 차이가 없었다. 총 지방과 포화지방 함량이 매우 낮게 분석돼 건강에 도움이 될 것으로 판단된다”고 말했다.



지방을 많이 섭취하면?



지방을 과다 섭취하면(1일 권장량 이상 섭취) 남는 지방은 중성지방으로 바뀐다. 이 중성지방은 LDL콜레스테롤을 합성한다. LDL콜레스테롤은 혈관 벽에 들러붙어 혈액순환을 방해한다. 동맥경화를 일으켜 뇌졸중·심장병 위험을 높인다. 특히 포화지방과 트랜스지방은 세포 노화를 촉진한다. 지방은 불포화지방과 포화지방으로 나뉘는데 삼겹살·스테이크 등 동물성 식품에 포화지방산이 많다. 포화지방산에는 산소가 반응해 과산화물질이 생성된다. 인체 구성 성분인 지질화합물을 산패시켜 세포 노화의 원인이 된다. 혈관질환뿐 아니라 위암·유방암·대장암 등 각종 암과 만성피로증후군 등을 일으킨다.



트랜스지방은 높은 온도에서 오래 가열할 때 생긴다. 혈관을 청소해 주는 HDL콜레스테롤의 혈중 농도를 낮추고 LDL농도를 높여 혈관 질환을 일으킨다. 또 심장을 수축시키는 심근세포에 칼슘을 쌓이게 한다. 부정맥 등의 심장병 가능성을 높인다. 또 트랜스지방은 세포막에 잘 낀다. 영양분을 흡수하고 노폐물을 배출하는 세포의 기능을 떨어뜨려 면역력도 저하시킨다.



배지영 기자 bae.jiyoung@joongang.co.kr



기름 쏙, 저유분 레시피



저유분 조리법이란 뚜껑을 덮고 내부 열로 익히거나 오븐·에어프라이어 등을 활용하는 건강 조리법이다. 특히 추가 기름 없이 식재료 내 지방 성분으로 조리하는 에어프라이어를 활용하면 저유분 요리가 한결 수월해진다.



#가지그라탱



재료



4쪽 분량 가지 2개, 토마토 1개, 양파 반 개, 피망 1개, 다진 쇠고기 200g, 칵테일 새우 1컵, 토마토소스 반 컵, 피자치즈 1컵, 드라이 파슬리 약간, 블랙 올리브 4알, 소금·후추 약간씩, 포도씨 오일 적당량



만들기



1 가지는 길게 반 갈라 작은 칼로 속을 파낸다.



2 파낸 가지 속은 사방 1㎝ 크기로 썰어 소금에 살짝 절인 뒤 물기를 짠다.



3 토마토는 씨를 제거하고 피망은 씨와 심을 제거한 다음 잘게 깍둑 썬다. 양파도 같은 크기로 썰고 블랙 올리브는 둥근 모양을 살려 썬다.



4 달군 팬에 오일을 약간 두르고 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶는다.



5 쇠고기·새우·피망, 절인 가지 속, 토마토소스 순으로 넣고 볶아 채소의 숨이 죽으면 소금·후추로 간해 그릇에 덜어둔다.



6 속을 파낸 가지에 ⑤를 채우고, 피자치즈와 드라이 파슬리를 뿌리고 블랙 올리브를 올린다. 이때 치즈와 토핑을 듬뿍 얹으면



주변으로 흐를 수 있으니 적당량을 올린다.



7 에어프라이어에 넣어 180도로 5분 동안 조리한다.



#미소 연어구이



재료



연어 1토막(350g), 소금·후추 약간씩, 대파 흰 부분 1대, 미소소스(마요네즈·미림 2큰술씩, 미소·설탕 1큰술씩, 간장 1작은술, 쪽파 2줄기)



만들기



1 미소와 마요네즈를 잘 섞은 뒤 작은 냄비에 쪽파를 제외한 나머지 재료와 함께 넣고 설탕이 녹도록 살짝 끓인다. 만약 미소 대신 된장을 사용하려면 양을 반으로 줄인다.



2 쪽파를 송송 썰어 ①에 넣고 섞어 미소소스를 만든다.



3 연어에 소금과 후추를 뿌리고, 미소소스의 절반 분량을 골고루 발라 20분 정도 재운다.



4 대파는 얇게 채 썰어 찬물에 담가 매운맛을 제거한 다음 체에 받쳐 물기를 뺀다.



5 에어프라이어에 유산지를 깔고 구멍을 낸 뒤 연어를 올리고 남은 미소소스의 절반 분량을 발라 180도로 10분 동안 조리한다.



6 남은 소스를 연어에 바르고 다시 약 10분 정도 조리한 다음 연어에 채 썬 대파를 올린다.



#허니 갈릭 치킨



재료



토막 닭 반 마리(약 500g), 빵가루 1컵 [밑간] 곱게 다진 마늘 1½큰술, 소금 ⅓작은술, 후추 ½작은술, 청주 1큰술



[소스] 곱게 다진 마늘 2작은술, 씨겨자 1작은술, 꿀 2큰술



만들기



1 토막 닭은 흐르는 물에 헹궈 물기를 제거한 뒤 깊숙하게 칼집을 넣는다.



2 손질한 닭고기에 밑간 재료를 넣고 골고루 버무린다.



3 ②에 빵가루를 넣고 고루 섞은 다음 빵가루를 손으로 눌러 닭고기에 붙인다.



4 에어프라이어에 닭고기를 넣고 180도로 15~18분 동안 조리한다.



5 소스를 만들어 조리된 닭고기에 끼얹거나 따로 낸다.
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