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효능 다양한 현미

중앙일보 2015.05.12 00:00
현미는 식이섬유·비타민·칼륨·칼슘·미네랄 같은 각종 영양소가 풍부해 남녀노소의 건강 식재료로 활용된다.



당뇨병 예방하는 섬유질, 고혈압 막는 불포화지방산 풍부

현대인의 밥상이 달라지고 있다. 건강한 식습관을 위해 작은 쌀알도 영양적 가치를 비교한 후 선택하는 사람이 많다. 최근 단백질·탄수화물·비타민·섬유질·칼슘 등 다양한 영양 성분을 함유한 현미가 ‘수퍼 곡물’로 주목받고 있다. 현미는 당뇨병을 예방하고 체중 감량에도 효과적이다. 현미의 숨겨진 효능부터 현미를 섭취할 수 있는 다양한 제품까지 알아봤다.



"혈액 만드는 철분 함유량 백미보다 5배 많아 포화지방산, 콜레스테롤 없애는 성분도 들어 있어"



백미와 현미는 도정 과정에서 구분된다. 쌀의 겉껍질(왕겨)만 벗겨낸 것이 현미다. 우리가 흔히 먹는 흰쌀은 현미 상태에서 열 번 더 도정해 겉껍질과 속껍질(쌀겨), 씨눈(배아)을 모두 깎은 것이다. 이때 벗겨진 속껍질과 씨눈이 두 곡물의 영양소 차이를 만든다. 속껍질과 씨눈이 쌀에서 차지하는 부분은 작지만 속껍질에 30%, 씨눈에 65%의 영양분이 집중돼 있다. 이 때문에 현미는 영양분 손실이 백미보다 적고, 단백질·탄수화물·비타민·섬유질·칼슘 같은 다양한 영양 성분이 함유돼 있다.



현미 섬유질 함유량 백미의 3배

현미는 당뇨병 환자가 주목해야 할 식품이다. 함유하고 있는 영양 성분 중 섬유질이 당뇨병 예방에 효과적이기 때문이다. 농촌진흥청의 ‘현미와 백미의 영양소 함량 비교’ 자료에 따르면 쌀 100g 기준에 현미는 1.3g, 백미는 0.4g의 섬유질을 함유하고 있다. 섬유질의 비중이 현미가 백미보다 3배 더 높다. 섬유질은 체내 당 흡수를 지연시켜 혈당이 오르는 것을 막고 인슐린 분비를 억제해 혈당 조절에 도움을 준다. 또 현미의 섬유

질은 변을 무르게 해 변비를 막는 효과가 있다.

 고혈압·뇌졸중·동맥경화 같은 혈관질환도 예방할 수 있다. 현미에는 혈액순환에 이로운 불포화지방산(리놀산과 리놀레산)이 풍부하다. 리놀

산과 리놀레산은 혈액이나 혈관 벽에 달라붙어 있는 나쁜 콜레스테롤과 비만을 유발하는 지방인 포화지방을 제거하는 역할을 해 혈액순환을 촉진한다. 혈액이 응고돼 혈전이 생기는 것도 방지한다. 불포화지방산은 체내에서 합성할 수 없으므로 반드시 식품으로 보충해야 한다. 현미에 포함된 지방의 60% 이상이 불포화지방산이므로 현미를 통해 일정량을 꾸준히 섭취할 수 있다.

 현미는 혈액을 만드는 주요 성분인 철분도 함유한다. 철분은 쌀 100g 기준에 현미는 2.1mg, 백미는 0.4mg 함유돼 현미에 포함된 철분의 양이 백미보다 5배 더 많다. 생리·임신·출산으로 철분이 부족한 여성이나 철 결핍성 빈혈이 있는 사람은 현미로 만든 음식을 통해 평상시에도 철분을 보충할 수 있다.

 



내장 지방 없애 다이어트 도와

체중 감량을 목표로 현미를 선택한 사람도 많다. 실제 인기 걸그룹 소녀시대와 개그맨 김수영이 현미 식단으로 체중조절을 한다는 사실이 알려지면서 현미 다이어트가 더욱 주목받고 있다. 현미가 다이어트에 효과적인 이유는 현미에 포함된 아미노산의 일종인 감마 아미노낙산이라는 성분 때문이다. 감마 아미노낙산은 포화지방과 콜레스테롤 제거에 매우 효과적이다. 뱃살을 없애주고 내장 사이에 있는 지방까지 제거한다. 또 현미의 섬유질이 포만감을 주므로 적게 섭취해도 오랫동안 포만감을 느끼게 한다. 이는 곧 총칼로리 섭취량의 감소로 이어진다. 각종 비타민과 미네랄이 풍부해 자칫 식단 조절 시 결핍될 수 있는 영양소를 보충해 준다.

 현미를 건강하게 섭취할 수 있는 방법은 다양하다. 현미밥은 물론이고 현미가 들어 있는 과자, 차, 고추장 등을 이용할 수 있다. 이 중 눈여겨볼만한 제품으로는 대상이 출시한 ‘청정원 순창 100% 현미 태양초찰고추장’(사진)이 있다. 현미로 만든 고추장으로 당뇨가 있는 사람이나 다이어트하는 사람에게 유용하다.

 고추장이 발효되는 과정에서 현미도 발효돼 발효 현미의 장점까지 얻을 수 있다. 발효 현미는 일반 현미보다 식감이 부드럽고 소화가 쉽다는

것이 특징이다. 평소 현미의 거친 식감이 불편했던 사람이라면 차지고 부드러운 현미 고추장을 활용한 음식을 통해 현미 영양소를 섭취할 수 있다. 현미 고추장 속 칼륨 성분은 체내 나트륨 배출을 도와준다.



<라예진 기자 ra.yejin@joongang.co.kr>

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