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포만감 높은 식품…"평소 무거운 그릇을 음식을 담아라?" 정말 효과 있을까?

온라인 중앙일보 2015.04.21 01:39
포만감 높은 식품


적게 먹고도 포만감이 높은 식품은 어떤 것들이 있을까. 포만감이 높은 식품으로는 사과 딸기 등 과일이 꼽혔다. 또 고구마도 포만감이 높은 식품으로 알려져 있다. 한편 미국의 월간잡지 리더스 다이제스트(Reader's Digest)는 포만감을 느낄 수 있는 방법 7가지를 소개했다.



포만감 높은 식품으로 사과가 꼽혔다. 사과를 먹은 뒤 식사를 하면 원래 먹는 양의 15% 정도 덜 먹게 된다는 연구 결과가 있다. 사과는 식이섬유가 풍부해 정제 설탕이나 곡물보다 소화에 시간이 걸려 포만감이 오래 가는 과일로 알려져 있다. 배 역시 사과 못지않게 포만감이 큰 과일이다.



고구마는 칼로리가 낮고 포만감을 얻을 수 있어 다이어트 하기에 좋은 식품이다. 고구마 칼로리는 찐 고구마, 구운 고구마, 생 고구마로 조금씩 다른데, 고구마 칼로리를 100g당으로 계산을 해보면, 생 고구마 칼로리는 111Kcal, 찐 고구마 칼로리는 114Kcal, 군고구마 칼로리는 141Kcal로 다른 음식에 비해 비교적 낮다. 칼로리가 낮고 포만감도 쉽게 느낄 수 있어 다이어트 식단으로 제격인 셈이다.



딸기는 낮은 칼로리에 더해 포만감이 있어 다이어트에 효과적이며 비타민C가 많아 항산화작용에 도움을 준다. 봄 제철 과일인 딸기의 칼로리는 100g 기준 27kcal로 바나나(93kcal)나 사과(57kcal)에 비해 크게 낮아 다이어트를 하는 사람도 부담 없이 섭취할 수 있다. 그러나 딸기 속의 과당이 혈당을 올려 당뇨병과 지방간 같은 질환을 가져올 수 있는 것으로 알려져 한번에 10개 정도 먹는 것이 적당하다. 딸기 칼로리와 동일한 칼로리 운동으로는 걷기 운동 25분, 자전거 타기 6분, 수영 자유형 기준으로 6분, 줄넘기 5분, 헬스 8분을 한 것과 같다.



이 밖에도 포만감을 느낄 수 있는 방법도 화제다.

포만감을 느낄 수 있는 방법으로는 '커피 향 맡기'가 꼽혔다. 아침 식사를 하기 전 잠깐 커피 한 잔 하는 건 어떨까. 허브차도 좋다. 잠시 자리에 앉아 커피에서 나오는 뜨거운 김의 향을 맡아보자. 숨을 깊게 들이쉬며 차의 향기로움을 느끼다보면 어느새 밥을 먹지 않아도 포만감이 생기고 기운이 나는 것을 느낄 수 있다.



이 밖에도 '식사 전 풍선껌 씹기', '식사에만 집중하기', '평소 쓰지 않는 손으로 식사하기', '티스푼으로 식사하기', '무거운 그릇에 음식 담기' 등이 포만감을 느낄 수 있는 방법으로 꼽혔다. 포만감을 느끼기 위해서는 식사를 천천히 하는 것이 관건인데, 이런 방법들을 쓰면 식사 시간을 늦추면서 포만감을 느낄 수 있다는 설명이다.



온라인 중앙일보

'포만감 높은 식품' [사진 중앙포토]
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