본문 바로가기

[커버 스토리] 불면의 시대 … 아, 자고 싶다

중앙일보 2015.04.15 00:02 강남통신 1면 지면보기
[장소 협찬=그랜드 인터컨티넨탈 서울 파르나스]


당신의 밤은 낮보다 아름답습니까. 잠이 안 와 뒤척이는 불면의 밤을 보내고 있지는 않으십니까. ‘자야 하는데, 왜 이렇게 잠이 안 오지. 내일 할 일도 있는데….’ 불은 모두 껐고, 따뜻한 우유도 마셔보고, 양도 세어봅니다. 양 한 마리, 양 두 마리, 양 세 마리…. 왜 잠은 자려고 하면 할수록 더 멀리 달아나는 걸까요. 시간은 덧없이 흘러 가고 어느새 새벽이 밝아옵니다. 현대인의 병이라는 불면증이 갈수록 늘고 있습니다. 특히 스트레스 많은 한국인의 수면 시간은 평균 6시간 35분으로 성인 권장 수면 시간 7~9시간을 밑돕니다. ‘꿀잠’ 한번 자고 나면 세상 시름 다 잊고 편안해질 것 같은데, 어떻게 하면 잘 잘 수 있을까요.


잠 못 드는 밤, 당신의 꿀잠을 위하여







잠 못 드는 밤, 당신의 꿀잠을 위하여



불면의 밤이 이어졌다. 잠 들지 못하는 밤은 깨어 있어도 악몽이다. 설핏 잠이 들었다가도 자꾸 깼다. 하루 종일 머리가 깨질 듯이 아팠다. 봄 때문에 생긴 춘곤증일까. 스트레스로 인한 불면증일까. 단 하루라도 잠을 푹 잘 수 있다면 얼마나 좋을까. 꿀잠 자고 일어났을 때의 개운한 느낌이 그립다. 하지만 잘 자고 싶다고 생각할수록 잠은 더 멀리 달아나버리는 것 같다. 현대인의 질병이라는 불면증. 건강보험심사평가원에 따르면 2008년 약 25만 명이던 수면장애 환자는 지난해 약 42만 명으로 두 배 가까이로 늘었다고 한다. 벚꽃 흩날리는 봄날, 다디단 꿀잠 한번 자보고 싶은데 그 놈의 잠, 쉽지 않다. 불면증은 왜 생기는 걸까. 어떻게 하면 잘 잘 수 있을까. 불면증에 시달리는 사람들의 이야기를 들어봤다. 전문가들의 도움으로 해법도 찾아봤다.









[왜 못 자냐면]

뇌는 지쳤는데 마음은 잘 준비가 안 됐네요



사업 걱정에 잠이 안 온다는

30대 선호씨




30대 박선호(가명)씨는 3년 전 자신의 사업을 시작하면서 일이 늘었다. 매일 밤 12시가 돼야 집에 들어간다. 아침엔 오전 7시30분까지 회사에 도착한다. 아직 자리 잡지 못한 사업을 하루 빨리 제 궤도에 올려놓고 싶다는 조바심이 박씨를 짓누르고 있다. 가족 부양에 대한 부담도 크다. 최상의 컨디션을 유지해야 업무 효율도 높아질 텐데 현실은 정반대다. 늦은 밤 집에 들어가도 잠이 오질 않는다. 몸과 마음 모두 피곤한데도 잠이 안 오니 미칠 지경이다. 잠을 못 자니 피로는 자꾸 누적되기만 한다.



불면증의 이유는 여러 가지다. 대표적인 이유는 스트레스다. 일 때문에 생긴 스트레스가 잠을 방해하기도 하고, 실연이나 사별 등 충격적인 일 때문에 생긴 스트레스로 잠을 못 이루는 경우도 있다. 코골이나 무호흡증 등의 질병이 불면증을 불러오기도 하고, 우울증이 불면증을 동반하는 경우도 있다.



불면증의 형태는 다양하다. 아예 며칠 동안 잠을 못 자는 경우도 있고, 자다가 자꾸 깨거나 쉽게 잠들지 못하는 사람도 있다. 아무데서나 잠드는 기면증이나 만성피로증후군의 형태로 나타나기도 한다.



박씨의 경우 정신적인 피로가 잠을 방해하는 경우다. 신홍범 코슬립수면센터 원장은 “아무리 쉬려 해도 뇌가 쉽게 쉬지 못하는 상황”이라며 “집에 가서 바로 자야지 생각하면서도 막상 집에 오면 게임을 하거나 TV를 보며 시간을 보내는 경우가 여기에 속한다”고 말했다. 뇌는 지쳤는데 마음은 잠을 잘 마음의 준비가 되지 않은 거다. 박씨는 억지로 잠자리에 들기 위해 술을 마셔봤지만 전혀 도움은 안되고 두통만 늘었다고 했다. 신 원장은 박씨에게 인지행동치료법의 하나인 이완 요법을 추천했다. “우선 ‘잠은 시간 낭비가 아닌 좋은 것’이라는 생각을 갖도록 해야 하며, 스트레스나 긴장을 푸는 습관을 들여야 한다”고 말했다.



 



보증 서고 악몽에 시달리는

50대 문식씨




코골이나 무호흡증 같은 질환도 숙면을 방해한다. 숙면을 위해 그런 질환은 하루빨리 고치는 게 좋다. 한편 스트레스가 그런 질환을 불러오기도 한다. 50대 김문식(가명)씨는 3년 전 친구의 보증을 선 게 잘못돼 며칠 동안 잠을 설쳤다. 간신히 잠 들어도 악몽이 이어졌다. 처음에는 마음에 원한이 생겨 그런가 보다 했는데 그날 이후 단 한 번도 기분 좋은 꿀잠을 잔 기억이 없다. 누군가가 목을 조르는 꿈, 물에 빠져 허우적거리는 꿈, 울분을 토하며 싸우는 꿈만 꿨다. 악몽에 시달릴 게 뻔하니 잠들기가 두려워졌다. 잠을 못 자니 낮에는 무기력하고 늘 피곤했다. 수면 다원검사 결과 김씨는 스트레스와 긴장으로 인한 불면증과 수면무호흡증을 동시에 앓고 있는 것으로 나타났다. 이 검사를 담당한 신 원장은 “수면무호흡 때문에 자다가 숨이 막혀 불쾌한 느낌이 그대로 꿈에 반영됐다”며 “이 경우 스트레스를 줄이는 인지 치료와 수면무호흡증 치료를 병행해야 한다”고 말했다.



급성불면증이란 특정한 이유 때문에 일주일에 3~4회 혹은 3일 이상 잠들지 못하는 것을 말한다. 실연이나 충격적인 사유, 면접이나 시험, 해외출장 등의 이유로 잠이 오지 않는 경우 급성불면증으로 분류된다. 김씨는 급성불면증을 앓다가 적절한 치료 시기를 놓쳐 만성불면증으로 발전한 경우다.









스트레스로 인한 일시적 불면이 만성질환으로

별 이유 없이 두 번 이상 깨는 것도 수면장애

폐경기 여성은 호르몬 감소가 수면의 질 낮춰


 





폐경 우울증으로 선잠 자는

50대 은주씨




여성의 경우 폐경기 우울증이 불면증으로 발전하기도 한다. 50대 주부 유은주(가명)씨의 경우가 그랬다. 그는 2년 전 폐경과 함께 갱년기 증상이 찾아왔다. 땀이 나고 가슴도 두근거려 잠을 이룰 수가 없었고, 늘 우울했다. 갱년기 클리닉에도 가봤는데 크게 도움이 안됐다. 결국 만성불면증으로 발전했다. 신철 고려대 수면장애센터 교수는 “폐경이 오면 프로게스테론이라는 수면을 유도하는 여성호르몬이 감소되는데, 이 호르몬이 줄어들면서 수면의 질이 떨어진다”고 말했다. 이런 불면증은 대부분 시간이 지나면 자연스럽게 사라진다. 문제는 이 불면증이 3개월 이상 지속되면서 만성불면증으로 발전되는 경우다. 우울증과 불면증은 사촌지간과 같다. 우울증 때문에 잠을 못 자고, 잠을 못 자니 다시 우울증이 악화되는 식이다.



 



밤마다 자다 깨다 반복한

30대 소엽씨




30대 중반인 기자도 불면증에 시달려 왔다. 낮에는 졸리고 밤에는 자꾸 깼다. 멍한 채로 두통에 시달리는 날이 많았다. 병원에서 불면증의 원인을 찾아보는 수면다원검사를 받아봤다. 검사를 예약하기가 쉽지 않았다. 불면증으로 병원을 찾는 사람들이 많아져서라고 했다. 지난 6일, 저녁 8시에 입원해 수면 형태를 체크하고 다음날 오전 6시에 퇴원했다. 며칠 후 검사 결과가 나왔다. 스트레스와 긴장으로 인한 ‘수면 장애’ 판정을 받았다. 잠들었다가도 새벽 2~4시나 새벽 4~5시에 깨는 것, 깨서는 다시 잠들지 못는 것에 대해서는 ‘유지 장애’, 쉽게 잠들지 못하는 것에 대해서는 ‘개시 장애’라고 했다.



“봄이라 춘곤증이 온 것 아니냐”는 기자의 질문에 신홍범 원장은 “춘곤증은 불면증이 아닌 계절의 변화에서 오는 신체적 변화”라고 설명했다. 봄은 잠들기 가장 적합한 계절이라고 했다. 인간이 잠들기 가장 좋은 온도는 섭씨 18~22도, 습도는 50~60%다. 봄철 온도와 습도가 잠이 잘 오는 조건이라서 춘곤증이 오는 것이며, 이는 질병이 아닌 자연스런 현상이다. 춘곤증이 있을 때는 10~20분 낮잠을 자는 게 좋다. 훨씬 머리가 맑아져서 업무 효율을 높일 수 있다.













각 문항 점수를 더해 총점을 내보세요

0~7점 : 임상적으로 불면증 없음

8~14점 : 기분에 약간 못미치는 불면증

15~21점 : 중간 정도 불면증

22~28점 : 심한 정도 불면증











[이렇게 해봐요]

자야지 자야지, 걱정 대신 복식호흡



내게 맞는 수면 시간을 찾아라




40대 주부 이윤경(가명)씨는 책상 앞에만 앉으면 조는 고1 아들을 볼 때마다 화가 치밀었다. “넌 왜 그리 의지가 약한 거니. 그래서 성적이 나오겠니”하며 아들을 꾸짖었다. 엄마와 아들은 거의 매일 싸웠다. ‘의지박약’이라는 말을 들을 때마다 아들은 문을 쾅 닫아걸고 침대에 누워버렸다. 시험 기간에도 마찬가지였다. 공부한답시고 책상에 앉아서는 꾸벅꾸벅 졸기만 했다. 선생님은 아들이 학교 수업 시간에도 존다고 했다. 하루는 아들이 너무 졸리다며 자신이 기면증인 것 같다고 했다. 병원 검사 결과, 아들은 의지박약이 아닌 수면부족 상태였다. 10대 아들의 적정 수면 시간은 9시간이었다. 9시간을 자야 개운하고 낮 활동에 방해가 없는 타입이라고 했다. 아들은 고등학교에 입학한 이후로 늘 4~ 5시간 정도만 자고 있었다. 엄마의 수면 적정 시간은 5시간으로 측정됐다. 잘 자고 일어난 엄마가 더 자야하는 아들을 깨우니 갈등이 커졌던 것이다. 요즘 이씨는 아들에게 의지박약이라고 비난하는 대신 7시간은 푹 잘 수 있도록 배려하고 있다. 부족한 2시간은 낮시간 동안 짬짬이 잘 수 있도록 돕는다.



적정 수면 시간은 사람마다 다르다. 마른 사람이 있고, 통통한 사람이 있듯이 수면 체질이 다른 것이다. 4~5시간만 자도 말짱한 단기수면자가 있는가 하면 8~9시간 자야 하는 장기수면자도 있다. 잠 때문에 아무 것도 하지 못하는 경우라면 수면 부족이 원인일 수 있다. 신철 교수는 “사람마다 개인 수면 시간이 있는데 이 차이를 이해하지 못하고 남이 자니까 무조건 그 시간에 맞춰 생활하면 수면장애를 겪게 된다”고 말했다. 이상암 서울아산병원 수면장애클리닉 교수(대한수면학회 회장)는 “적정 수면 시간보다 더 많이 자면 양질의 잠이 아닌 선잠을 자게 돼 피로도가 더 쌓일 수 있다”고 말했다.



자신에게 적당한 수면 시간을 알아보기 위해서는 오전에 일어나는 시간을 기준으로 자고 났을 때 개운한 시간을 측정해보는 게 좋다. 가령 아침 9시를 기준으로 한다면 그로부터 5시간 전인 새벽 4시에 잠을 자본다. 그래도 피곤하다면 다시 새벽 3시, 2시, 1시에 각각 자본다. 그렇게 해서 잠들고 깼을 때 가장 개운한 시간을 측정해보는 것이다. 자신에게 맞는 수면시간만큼 자지 못하는 생활이 계속되면 기억력, 집중도가 떨어져서 심각한 불면증이 생길 수 있다. 적정 수면 시간을 측정할 때는 기상 시간을 기준으로 수면 시간을 확인하는 것이 좋다.







행복한 순간 떠올려라



불면을 호소하는 사람들은 대부분 오후 6시부터 잠 걱정을 시작한다. 하지만 잠이 안 온다고 해서 무작정 오래 누워있는 건 오히려 잠을 더 못 자게 만든다. 이상암 교수는 꿀잠을 자기 위해선 의식적으로 잠 들려고 하지 말아야 한다고 강조했다. “잠을 못 자면 큰일 나는 줄 아는 사람들이 있는데 하루 이틀 못 잔다고 해서 일상에 큰일이 벌어지는 것은 아니다”며 “자야지 자야지 하는 게 더 나쁘다”고 말했다. 만약 잠이 오지 않는다면 자려고 애쓰지 말고 책을 보다가 졸음이 오는 순간 그대로 잠 드는 것이 좋다.



수면제를 적절히 사용하는 것도 괜찮다. 올해 59세인 신철 교수 자신도 3년 전부터 수면제를 먹고 있다고 말했다. “노화 현상 중 하나가 수면 시간이 줄어드는 것이다. 내 경우 적정 수면 시간이 7시간인데 56세가 되면서 4시간 이상 잠이 안 왔다. 그러다보니 낮에 내내 피곤했다. 3년 전부터 수면제을 먹고 7시간을 자니 낮 동안 활동에 지장이 없어 좋다” 말했다.



잠이 안 올 땐 복식호흡을 하는 것도 좋다. 배꼽 위에 한 손을 얹고 다른 한 손은 가슴에 올린다. 그리고 호흡을 하면서 배를 부풀린다. 3초 동안 숨을 들이마시고 3초 동안 천천히 내쉰다. 반복적으로 복식호흡을 하다보면 긴장이 줄어들고 몸과 마음이 편안해진다.



자신이 좋아하는 상황을 상상해보는 ‘심상법’을 활용하는 것도 한 가지 방법이다. 신철 교수는 “사람마다 자기가 좋아하는 상황이 있다”며 “여행 갔던 기억도 좋고 즐거웠던 한때도 좋다. 잠자기 직전에 기분 좋은 상상을 하는 것만으로도 긴장과 스트레스를 줄일 수 있다”고 설명했다.



꿀잠이란 자고 일어났을 때 개운하고 머리가 맑으며 낮 활동에 지장을 주지 않고 졸음이 오지 않는 상태다. 이를 위해 수면 환경과 수면 시간, 수면의 질 3박자가 고루 갖춰져야 한다. 카페인에 예민한 신홍범 원장은 꿀잠을 위해 카페인과 술을 피한다. 특히, 낮 12시 이후론 카페인이 들어간 음료는 절대 마시지 않는다. 매일 일정한 시간에 잠들고 깨서 수면 패턴을 일정하게 유지하는 것도 중요하다. 주말이라고 해서 아침에 늦게까지 자는 건 수면 패턴을 해친다. 신 원장은 “주말 한 번이라고 생각하지만 양질의 꿀잠을 원한다면 주말에도 주중과 같은 패턴으로 수면 사이클을 유지하는 것이 중요하다”고 말했다.



이상암 교수는 “건강한 사람도 아무 이유 없이 잠을 못 이룰 때가 있다”며 “나는 못 잘 거야라는 생각부터 버려야 한다”고 말했다. ‘오늘 왠지 달게 잘 수 있을 것 같아’라고 긍정적으로 생각하는 게 큰 도움이 된다고 한다. 수면제를 사용하는 것보다 안도와 위안을 얻는 효과가 크다.  









의식적으로 자려고 하면 더 못 자

주말에도 늦잠 대신 ‘일정한 수면 패턴’ 유지

전문의 상담 후에 수면제 복용도 방법












‘번 아웃’을 피해라



밤에 잠을 제대로 자지 못 했는데도 낮동안 무리가 없다면 불면증은 아니다. 아침에 일어나기 힘들었어도 낮 시간 활동에 지장이 없다면 정상적인 피로감으로 봐야 한다. 불면증은 밤에는 잘 못 자고, 낮에는 잠이 쏟아지거나 피로감 때문에 정상적인 활동이 어려운 경우를 말한다.



만성피로증후군은 푹 자는데도 피곤한 경우다. 만성피로는 ‘번 아웃(burn out)’ 된 상태에서 온다. 에너지를 모두 소진해 해야 할 일을 앞에 두고도 손 하나 까딱하기 어려운 상태를 말한다. 무리한 업무 스트레스로나 갑자기 생활 패턴이 바뀌어 잠을 못 자도 만성피로로 이어질 수 있다.



오랫동안 잠을 잘 못 자면 우울증이나 면역 기능 저하, 위염, 소화기능 이상, 동맥경화, 암 등의 질병으로 이어질 수 있다. 신철 교수는 “잠잘 때 분비되는 멜라토닌은 항산화 항암작용을 하기 때문에 충분한 수면으로 삶의 질을 높이는 것이 중요하다”고 말했다.



기면증이란 길을 걷다 잠이 들거나 운전 중 까무룩 잠이 드는 질병도 있다. 신홍범 원장은 “졸음이 쏟아져서 공부나 일에 집중하는데 문제가 있거나, 울거나 화를 낼 때 몸에서 힘이 빠지고, 스스로 잠이 제어가 되지 않으면 한번쯤 기면증을 의심하는 것이 좋다”고 말했다.









당신도 꿀잠 잘 수 있다



1 일정한 시간에 잠자고 일어난다. 수면 패턴이 규칙적이어야 질 좋은 수면을 취할 수 있다.



2 낮에 잠시라도 운동이나 걷기 같은 신체 활동을 한다. 햇볕 아래 움직이는 것만으로도 몸에 활기가 생긴다.



3 카페인에 민감하다면 낮 12시 이후엔 카페인이 함유된 음료를 마시지 않는다.



4 밤 8시 이후엔 땀이 날 정도로 격렬한 운동을 피한다. 격렬한 운동을 하면 몸의 온도가 높아지는데, 인간은 추위보다 더위를 느낄 때 더 잠을 청하기 어렵다.



5 잠자기 전 뜨거운 물로 샤워를 하거나 뜨거운 물에 몸을 담그지 말아라. 미지근한 물로 해라.



6 침실에선 잠만 잔다. TV·시계·책·휴대전화 등은 모두 치워라. 침실에 들어서면 바로 침대에 누워 잠에 집중한다.



도움말: 이상암 서울아산병원 신경과 교수·대한수면학회 회장











웰슬리핑 제품 진짜 효과 있을까



‘푹 쉬고 싶다. 달게 자고 싶다’는 현대인들의 욕구는 갈수록 높아지고 있다. 꿀잠에 대한 관심도 높다. 웰빙에 이어 웰슬리핑(wellsleeping)이 새로운 화두로 등장했다. 이런 소비자들의 욕구에 맞춰 다양한 숙면 도움 제품들이 속속 등장하며 수면 시장도 커지고 있다.



숙면을 돕는 가장 대표적인 제품은 아로마다. 아로마는 특별한 효능이 있는 식물의 꽃, 잎, 줄기, 열매에서 추출한 오일을 말한다.



카모마일 오일은 마음에 안정을 줘 스트레스나 긴장감을 풀어주는 역할을 하기 때문에 바디제품이나 향초, 룸스프레이 등에 활용되기도 한다. 아로마 오일을 목욕할 때 욕조에 한두 방울 떨어뜨리면 긴장을 푸는데 도움을 준다. 스프레이형 아로마 오일을 베게 등 침구에 뿌려도 기분 전환에 좋다. 숙면을 돕는 우유도 있다. 백야 현상 때문에 잠을 잘 못 자는 북유럽 사람들이 숙면을 위해 밤에 짠 우유인 ‘나이트 밀크’를 마신다는 점에서 착안해 개발된 제품이다.



숙면 뇌파인 베타파를 유도하는 백색소음, 체온을 유지해주는 우주복 소재 침구, 수면 중 뒤척임을 확인할 수 있는 베개 등도 있다. 고가의 수면용품도 인기다. 스웨덴 왕실에 납품한다는 침구 브랜드 ‘해스텐스’는 1억원의 고가라인도 국내 백화점에서 잘 팔린다고 한다.



수면 시장이 성장하면서 미국의 경제학자들은 슬리포노믹스(sleeponomics), 즉 수면(sleep)과 경제(economy)의 합성어로 ‘수면 경제’라는 뜻의 신조어를 만들어냈다. 미국과 일본에서는 수면 카페, 숙면을 위한 호텔 패키지 상품도 등장했다. 이브자리 수면환경연구소에 따르면 미국과 일본의 수면시장 규모는 2011년 기준 각각 230억 달러(약 23조5000억원), 6160억 엔(약 6조2000억원)에 달했다. 국내 2015년 수면시장 규모는 1조원이 될 것으로 추산한다. 이상암 교수는 “과학적으로 증명되지 않은 제품이라도 사용 후 잠을 잘 잘 수 있다는 심리적 위안이 생긴다면 숙면을 돕는 역할을 한다고 볼 수 있다”고 했다.





글=김소엽 기자 kim.soyub@joongang.co.kr, 사진=김경록 기자 kimkr8486@joongang.co.kr





[관련 기사]

여성 수면장애 환자, 남성의 1.5배인 25만 명
공유하기
광고 닫기