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잠들기 전 배가 고프다면?…다이어트에 무리가 없는 야식 8가지

온라인 중앙일보 2015.02.17 10:44
































 

입춘이 지났다. 날씨가 한결 따뜻해졌다. 얼마 지나지 않아 통통해진 몸을 가려줄 두꺼운 옷들을 벗어야 한다. 겨울 내내 잠시 잊고 지냈던 다이어트를 생각할 때다.



그러나 결심처럼 쉽지 않은 게 다이어트다. 잠들기 한두 시간 전, 갑자기 찾아오는 극심한 배고픔은 어떻게 해결해야 할까. 한 연구에 따르면 잠들기 직전 뭔가를 먹으면 숙면을 방해해서 이튿날까지 피로가 누적된다고 한다.



그렇다고 뱃속을 울리는 굉음을 애써 무시하고 잠을 청하는 것도 똑똑한 결정은 아니다. 텅 빈 속을 안고 잠자리에 드는 것 역시 수면의 질에 영향을 주어 피로를 증대시킬 수 있다. 필라델피아의 식품영양학 박사 자넷 브릴은 미국의 건강 전문지 위민즈 헬스(Women's Health)를 통해 이 고민에 대한 해답을 제시했다. 칼로리가 낮고, 속을 더부룩하게 하지 않아 숙면에 방해가 되지 않는 음식 8가지다.



1. 스트링 치즈

스트링 치즈 한 조각의 열량은 80kcal 수준이다. 단백질과 지방이 모두 함유돼 있어 한 조각만으로도 포만감을 느낄 수 있다. 또 긴장을 풀어주고 잠을 잘 오게 만드는 단백질의 일종인 트립토판과 아미노산이 들어 있어 숙면에 도움이 된다.



2. 시리얼 한 그릇

설탕덩어리 콘 프레이크가 아니다. 여기서 말하는 시리얼은 설탕 없이 통곡물로 만든 것이다. 소화도 쉽고 열량도 한 그릇에 150~200kcal 수준으로 낮다. 또 함께 섭취하게 될 우유에는 트립토판과 각종 단백질이 함유돼 있어 잠자리에 드는 데 도움이 된다.



3. 무지방 그리스식 요거트

브릴 박사에 의하면 무지방 그리스식 요거트 한 그릇의 열량은 100~150kcal 정도지만 몸에 좋은 지방과 단백질이 풍부해 쉽게 포만감을 얻을 수 있다. 또 요거트는 장을 안정적으로 만들어줘 변비에도 도움이 된다.



4. 칠면조 살코기 두 조각

칠면조에는 수면을 유도하는 트립토판과 질 좋은 단백질이 푸짐하게 들어 있다. 지방 함량도 낮아 두 조각 정도의 열량이 100kcal도 되지 않는다.



5. 사과와 듬뿍 담은 땅콩 버터 한 숟가락

사과에는 식이섬유가 가득하고, 땅콩 버터에는 질 좋은 단백질이 들어 있다. 브릴 박사는 “두 음식의 조합은 무리 없이 당신의 위장을 채워줄 수 있을 것”이라고 말했다.



6. 무지방 초콜릿 푸딩

대부분의 여자들은 초콜릿을 좋아한다. 크림같은 재질의 초콜릿 푸딩을 싫어하는 여자는 찾기 힘들다. 그러나 그냥 초콜릿 푸딩 한 숟가락은 뱃속의 지방을 증폭시킬 수 있으므로, 무지방을 선택하는 것이 좋겠다. 무지방 초콜릿 푸딩 한 팩의 열량은 90kcal 수준이다.



7. 당근

당근에는 각종 비타민을 비롯해 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있고 식감이 좋아 쉽게 포만감을 느낄 수 있다. 또한 지방 함량에 대한 걱정도 할 필요가 없다.



8. 바나나

바나나는 하나에 100kcal 정도의 열량에 식이섬유와 트립토판을 함유하고 있어 다이어트에 도움이 되고 잠도 잘 오게 해 준다. 바나나가 좋은 야식이라고 불리는 또 다른 이유는 정리가 끝난 부엌에서 가장 간편하게 섭취할 수 있기 때문이다.



김현유 인턴기자

hyunyu_kim@joongang.co.kr

사진 중앙포토
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