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새벽 2시 잠을 불러올 수 있는 비법

온라인 중앙일보 2014.11.18 00:05
FREE FROM INSOMNIA


[슈어] 고생하지 않고 얌전히 잠을 불러올 수 있는 비법 5





1 양 대신 어린 시절 고향집을 떠올려라

잠을 가장 방해하는 요소는 뭐라고 생각하는가? 신체적인 이유보다 사실 정신적인 이유가 더 큰 불면의 원인이다. 누군가에게 들었던 아쉬운 소리나 제대로 대처하지 못했던 억울한 상황들이 영화처럼 머릿속을 맴돈다면 먼저 당신의 정신을 다른 곳으로 유인할 필요가 있다. 고전적인 방법으로는 머릿속으로 양을 세어보는 것도 추천하지만 이 방법이 지루하다면 이미지 연상 기법을 활용해보자. 어릴 적 살던 집을 떠올리고 천천히 걸으며 방 속으로 들어가볼 것. 가능한 한 아주 사소한 것까지 모두 기억해내보려고 노력하는 것이 포인트.



2 호흡에 집중하며 명상을 해라

조용한 내면을 바라보는 명상이 당신의 스타일이 아니라 생각되더라도, 괴로운 불면을 이기기 위해서는 잘 활용해볼 것. 과학적으로도 명상은 스트레스 해소에 큰 도움을 주는 셀프 힐링 방법이다. 먼저 주위를 어둡게 한 다음 침대에 반듯하게 눕는다. 눈을 가볍게 감고 천천히 호흡을 시작한다. 콧구멍에서 시작해 배꼽까지 들이마신 숨이 아래로 내려가는 상상을 하며 천천히 반복한다. 중간에 다른 생각이 끼어드는 것은 자연스러운 현상이니 걱정하지 말고 다시 호흡에 신경을 쓸 것. 호흡에 몸이 익숙해지면 마음도 평온해진다.



3 15분이 지났다면 일어나라

앞의 방법을 모두 시도했지만 15분이 지나도 잠들지 못했다면 침대에서 일어날 것. 침대에서는 잠이 오지 않는다는 무의식적인 편견을 없애야 하기 때문. 침실에서 나와 다른 공간으로 이동한 후, 부드럽고 약한 조명을 켜두고 오디오 북을 듣는 것처럼 심신을 자극하지 않는 일을 해본다. 그러다 잠이 오기 시작하면 다시 침실로 자리를 옮기는 식이다. 이런 과정을 반복하면 침대에서는 잠을 잔다는 인식을 뇌에 자연스럽게 각인시킬 수 있다.



4 끝이 있는 일을 시작하지 마라

침대에 누워 ‘잠님’이 올 때까지 기다리는 시간이 문득 아까워질 때가 있다. 낮 동안 답하지 못했던 거래처의 메일이나 만기일이 다가오는 공과금 영수증도 떠오른다. 잠깐이면 끝낼 수 있는 일이니 처리해버릴까 하고 일어선다면, 당신은 아침까지 뜬눈으로 보내야 할지도 모른다. 생산적이거나 어떤 과정을 거쳐 처리해야 하는 ‘끝’이 있는 일을 시작하면 그 일을 모두 끝낼 때까지 뇌와 몸은 무의식적으로 ‘노동 모드’로 맞춰지기 때문이다.



5 휴대폰은 끄고 신문을 읽어라

어둡게 해야 잠이 온다기에 방 안의 모든 불은 켜둔 채 침대에 누워 페이스북이나 인스타그램을 보고 있지는 않은가? 휴대폰, 태블릿, 노트북, 평면 TV의 LCD 스크린에는 블루 스펙트럼의 빛이 있다. 이 빛은 잠을 부르는 호르몬인 멜라토닌 분비를 줄여 숙면을 방해한다. 특히 불을 끄고 스릴러 장르의 미드를 본다면 아침이 될 때까지 혹은 그 시리즈를 모두 볼 때까지 잠드는 걸 포기해야 할 것이다. 대신, 지루한 글을 읽는 것은 부작용 없는 최면제와 마찬가지. 관심 분야가 아닌 지루하고 긴 신문 기사를 한 문장씩 천천히 읽어볼 것.



기획= 이화정 슈어 기자

사진= 권오석
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