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근력·근육·유연성·감량 … 푸시업만 제대로 해도 끝난다

중앙선데이 2014.11.16 02:24 401호 23면 지면보기
푸시업, 즉 팔굽혀펴기는 누구나 수차례 해본 적이 있는 운동이다. 별다른 도구나 장비 없이 언제 어디서나 쉽게 수행할 수 있다. 대부분 기초체력 단련 수단의 하나로, 또는 본격적인 운동을 하기에 앞서 연습 삼아 하는 경우가 많다.

나이 들면 더 필요한 코어근육 만들기 <상>

 푸시업은 다관절 운동(compound exercise)이다. 많은 남성이 가슴 근육을 키우기 위해 시작하지만 팔과 어깨, 등과 다리 근육은 물론 코어 근육 단련에도 매우 좋다. 상체의 전반적인 균형 조절 능력을 키울 수 있고, 상호 조정 능력과 심폐 기능도 향상시킨다. 미국의 TV 프로그램 ‘닥터 오즈쇼(Dr. Oz Show)’로 유명한 오즈 박사(Mehmet Oz)는 바른 자세로 푸시업을 하면 근력 향상은 물론 두뇌도 건강해져 치매까지 예방할 수 있다고 주장한다.

 일부 사람은 푸시업이 근육에 그리 큰 자극을 주지 않는다고 생각할 수 있다. 하지만 손의 위치, 발 높이 조절 등을 통해 얼마든지 운동 강도를 높일 수 있는 게 바로 푸시업의 특징이다. 어떻게 하느냐에 따라 목적도 다양하게 고를 수 있다. 근력 강화용, 근육 부피 증가용, 스피드 향상용, 지구력 강화용, 스태미나 증가용, 체중 감량용, 유연성 강화용 등 옵션도 여러 가지다.

손목에 무리 오지 않도록 주의해야
푸시업의 기본 동작은 ▶바닥에 엎드린 자세에서 ▶몸통을 일직선으로 하고 ▶팔로 바닥을 밀어내는 동작을 반복하는 것이다. 손은 어깨보다 약간 넓게, 손바닥은 약간 바깥쪽으로 향한다. 몸통을 반듯하게 하되 엉덩이를 내밀어선 안 된다. 허리가 처지거나 휘어서도 안 된다. 몸을 내리면서 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 몸통을 들어올린다.

 신체의 부상을 예방하기 위해 명심해야 할 점이 있다.

 첫째로 팔꿈치와 몸통의 각도를 90도로 벌리지 말고 45도 정도로 유지해야 한다. 자칫 어깨 부상이 올 수 있기 때문이다. 팔을 어깨 높이로 올리면 어깨관절이 불안정한 위치에 오게 된다.

 둘째로 바닥을 짚는 손목에 무리가 올 수 있으므로 바닥에 부드러운 수건을 깔고 주먹을 바닥에 대고 하거나, 시중에서 판매하는 푸시업바를 사용하기를 권한다. 푸시업바 대신 아령을 쥐고 해도 좋다.

 셋째로 너무 빠르게 하거나 반동을 이용하지 않도록 한다. 필요한 부분의 근육에 자극을 주기 위해서는 적절한 속도로 푸시업을 수행해야 한다. 빠른 속도로 하는 것이 스피드와 순발력 향상에 도움이 되나 이는 어디까지나 올바른 동작을 유지한다는 전제하에서다. 개인마다 다르겠지만 한 번 할 때 2~3초 정도 하는 것이 적당하다.

 푸시업을 쉬지 않고 50번, 100회 하는 사람들도 있다. 이러한 방법이 나쁘지는 않다. 다만 대개 세트당 25~30회가 넘어가면 근력은 제대로 키워지지 않고 지구력만 길러진다. 근육이 커질 만큼 충분한 자극을 주지 못하는 셈이다. 그렇다면 어떤 방법으로 난이도를 달리할 수 있을까.

 1. 인클라인 푸시업(incline push-up)
 어린이, 노약자, 여성, 그리고 초보자는 발을 바닥에 대고 하는 푸시업을 효과적으로 하기 쉽지 않다. 인클라인 푸시업은 상체의 각도를 수평보다 높게 한다. 즉 탁자나 상자, 의자, 벽을 짚고 상체의 각도를 수평보다 높이면 난도가 낮아진다. 발이 아닌 무릎을 바닥에 대고 푸시업을 하는 것도 비슷한 발상을 이용한 것이다(사진 1).

 2. 디클라인 푸시업(decline push-up)
 인클라인과는 반대로 다리를 평지보다 높은 곳에 하는 푸시업이다. 일반적인 푸시업보다 하중이 상체에 몰리므로 보다 난도가 높다. 또 근력을 키우는 데도 더 효과적이다. 상대적으로 가슴의 윗부분에 더 많은 자극이 가게 된다(사진 2).

 3. 웨이티드 푸시업(weingted push-up)
 웨이티드 푸시업은 무게를 더해 운동 강도를 높이는 방법이다. 등산 가방에 물건을 채워 등에 메고 하는 방법도 있고, 다른 사람을 몸 위에 올라타게 하고 수행하는 방법이 이에 속한다. 근력이 좋다면 배우자를 태우고 해보도록 하자. 근력 향상 외에도 여러 긍정적인 효과가 있을 것이다.

 4. 바닥 짚는 위치를 이용한 푸시업
 바닥을 짚는 손 간격을 바꿔도 난도를 달리할 수 있다. 와이드 그립 푸시업(wide-grip push-up)은 바닥을 짚는 위치를 어깨보다 넓게 한다. 상대적으로 가슴에 강한 자극이 간다. 일반적인 푸시업보다 난도가 높은데, 주로 미국 해병대에서 이 푸시업을 운동프로그램에 포함시킨다.
 미 해병대에서 하는 또 다른 방법이 다이아몬드 푸시업(diamond push-up)이다. 손을 다이아몬드 모양으로 짚고 수행하는 방법인데, 삼두박근에 자극이 강하게 간다(사진 3). 

 5. 익스플로시브 푸시업(explosive push-up)
 익스플로시브 푸시업은 근육의 빠른 수축을 이용한다. 폭발력이 있게 빠른 속도로 팔을 밀어내서 몸통을 들어올리는 푸쉬업 수행 방법인데, 강력한 파워와 스피드 향상을 목표로 하는 운동법이다. 박수 푸시업(clap push-up)이 대표적인 예다. 먼저 바닥을 짚고 있다가 온 힘을 모아 점프하듯이 바닥을 밀어내면서 박수를 치고 지면에 착지한다. 이때 손목을 다치지 않도록 주의해야 한다(사진 4).

 위 방법 가운데 본인의 신체 능력에 맞는 것을 골라 수행하도록 한다. 사람마다 신체의 특성이 다르기 때문에 각자 스스로 경험하고 실험해 가면서 자신만의 운동 프로그램을 선택하는 게 바람직하다. 가장 중요한 것은 자신의 건강상 장기적인 목표를 설정하고 꾸준히 실천하는 것이다. 그리고 모든 운동이 그렇듯 지나치면 안 하느니만 못하므로 무리하지 않도록 한다.



배명구 스포츠 칼럼니스트. 서울대 정치학과·서울대 행정대학원 졸업 후 미국 하버드대에서 정책학 석사를 했다. 52세의 나이에도 키 1m79cm, 몸무게 72kg, 체지방 12%를 유지하며 주위에 자신만의 건강 노하우를 전수하고 있다.

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