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식이섬유·비타민C 듬뿍 … 변비는 뚝~ 기력은 쑥~

중앙일보 2014.08.18 00:03 건강한 당신 4면 지면보기
염창환 박사(가정의학과 전문의)는 “비타민C·엽산 같은 영양소는 합성비타민보다 과일인 키위로 섭취했을 때 흡수가 더 잘되고 효과가 좋다”고 말했다. 사진=김수정 기자



염창환 비타민연구회장이 추천하는 키위

변비 때문에 병원을 찾는 이들에게 뉴질랜드 의사들은 ‘이 과일’을 약 대신 1주일간 꾸준히 섭취하라고 말한다. 뉴질랜드 임산부는 천연 엽산 보충제로 ‘이 과일’을 꼭 챙겨 먹는다. 초록빛 보약으로 불리는 ‘키위’다. 새콤한 첫 맛과 달콤한 끝 맛, 부드러운 육질이 입안을 가득 채우는 키위는 맛뿐 아니라 갖가지 영양소로 가득하다. 비타민연구회장인 염창환(가정의학과 전문의) 박사가 추천하는 팔방미인 키위의 효능을 들어본다.



포만감 주고 대장 활동 돕는 식이섬유 보고



키위 한 개(100g)에는 식이섬유 3g이 들어 있다. 바나나(2.6g), 사과(2.4g)보다 풍부하다. 특히 키위의 식이섬유는 수분을 머금는 힘이 사과·오렌지의 두 배에 가깝다. 식이섬유는 위장·소장·대장을 거치며 다양한 기능을 한다.



염창환 박사는 “식이섬유는 음식물이 위에서 장으로 너무 빨리 내려가지 않도록 속도를 조절한다”며 “포만감을 줘 과식하는 것을 억제한다”고 말했다. 음식물은 위에서 소장으로 내려가 영양소로 흡수된다. 염창환 박사는 “식이섬유는 소장에서 담즙산과 결합해 영양소가 더 잘 흡수되게 한다”고 말했다. 대장에서는 수분을 흡수·팽창해 변이 부드러워지고, 장내 이동이 쉬워져 원활한 배변을 돕는다.



단백질 분해해 소화 돕는 천연효소



키위에만 있는 독특한 단백질 분해 성분이 있다. ‘액티니딘’ 효소다. 위에서 단백질 소화를 촉진해 단백질이 소장 내에서 잘 흡수되도록 한다. 염창환 박사는 “액티니딘이 있을 경우 펩신, 췌장 효소 등 일반 소화효소만 있는 경우에 비해 단백질 분해가 빠르게 진행되는 것으로 나타난다”고 말했다. 실제 콩·밀과 함께 키위를 섭취한 쥐는 키위를 먹지 않은 쥐보다 소화 속도가 40% 빨랐다는 연구가 있다. 소화기능이 약하거나 고단백 식사 후 더부룩함을 느낀다면 키위를 함께 먹을 것을 권한다. 키위는 연육작용을 하므로 고기를 잴 때 함께 넣어 요리에 활용하기도 한다.



축 처지고 자주 피로하다면 키위로 활력 UP



오렌지·레몬·사과보다 비타민C 함유량이 더 많은 과일이 키위다. 그린키위 한 알에는 85.1㎎, 골드키위에는 105.4㎎이 있다. 사과의 13배, 오렌지의 두 배에 가깝다. 골드키위 하나로 하루에 필요한 비타민C가 충족되는 셈이다.



염창환 박사는 늘 기력이 없고, 피로한 이들에게 매일 아침 키위를 권했다. 그는 “비타민C는 백혈구 생성에 관여하는 등 다양한 면역세포 기능을 강화시켜 인체 면역력을 높인다”며 “활성산소를 감소시키고, 각종 호르몬을 분비하는 부신기능을 향상시켜 피로감을 줄여준다”고 설명했다. 빈혈이 있는 여성에게도 키위가 도움이 된다. 염창환 박사는 “철분은 다른 영양소와 서로 흡수를 방해하지만 비타민C는 유일하게 철분 흡수를 증가시킨다”고 말했다. 그는 이어 “비타민C를 영양제보다는 키위 같은 과일로 먹는 것이 체내 흡수가 훨씬 좋다”고 덧붙였다.



임산부·당뇨환자에게 좋은 ‘맞춤형 과일’



키위는 저혈당 과일이다. 그린키위의 혈당지수(GI)는 39, 골드키위는 49다. 일반적으로 GI가 55 이하인 것을 저혈당으로 분류한다. 염창환 박사는 “GI 지수가 낮다는 건 소장에서 당의 흡수를 지연시켜 식후 혈당치가 급격히 상승하는 것을 억제한다는 것”이라며 “키위처럼 GI가 낮은 과일은 비만·당뇨·고지혈증 환자 등 성인병 환자에게 도움이 된다”고 말했다.



엽산이 풍부해 임산부에게도 좋다. 엽산이 부족하면 산모는 기형아를 출산할 확률이 높아진다. 염 박사는 “엽산의 기능은 핵산과 아미노산 대사에 중요한 역할을 한다. 키위 같은 과일로 섭취할 때 훨씬 더 효과적”이라고 말했다.



오은경 요리연구가의 ‘달콤상큼 키위 요리’



“키위는 새콤한 맛과 톡톡 씹히는 검은 씨, 독특한 빛깔이 매력적이에요. 맛·식감·색 3박자를 갖춰 요리 재료로 훌륭해요.”



오은경 요리연구가는 키위를 씹을 때 입안 가득 퍼지는 상큼달콤한 향과 신선한 끝 맛을 예찬했다. 심신이 피로할 때 먹으면 입맛과 함께 기분까지 상쾌하게 해준다는 것. 그는 “최근 키위를 후식으로 즐기는 것뿐 아니라 다양한 요리에 첨가해 소스·양념으로 활용한다”고 말했다. 한 가지 주의할 점이 있다. 키위는 연육작용의 효과가 설탕·배·사과보다 강력하다. 오은경 요리연구가는 “키위를 갈아 넣은 양념장으로 재운 갈비찜, 갈비구이 요리에 적당하다. 반면에 불고기 같은 요리에 넣으면 고기가 녹아서 풀어져 버리므로 주의해야 한다”고 말했다.



키위 소고기말이



키위 2개, 소고기 편 8장, 노랑 파프리카 1/2개, 빨강 파프리카 1/2개, 올리브유 약간

소고기양념-간장 2.5T, 올리고당 2T, 후추 약간, 생강즙 2T



1. 키위는 껍질을 벗겨 6등분한다.



2. 파프리카는 채를 썰고 소고기는 양념장에 재워 둔다.



3. 소고기를 도마에 펴고 키위, 파프리카를 올리고 김밥처럼 돌돌 만다.



끝을 이쑤시개로 끼워 고정시켜도 된다.



4. 팬에 올리브유를 두르고 4의 키위 소고기말이를 굴려가면서 굽는다.



키위 밀크젤리



키위 2개, 두부 200g, 생 바질 2장, 말린 토마토 조금, 올리브오일 조금, 페스토 소스, 발사믹 글레이즈



1. 키위는 껍질을 제거하고 0.5㎝두께로 슬라이스 한다.



2. 두부는 키위 단면과 비슷한 크기로 자른다.



3. 말린 토마토는 잘게 잘라 놓는다.



4. 그릇에 키위와 두부를 번갈아 가면서 깔고, 그 위에 페스토 소스와



말린 토마토를 조금씩 얹는다.



5. 올리브오일과 발사믹 글레이즈를 뿌리고



생 바질 잎을 얹어 마무리한다.



키위 두부 카프레제



키위 2개, 두부 200g, 생 바질 2장, 말린 토마토 조금, 올리브오일 조금, 페스토 소스, 발사믹 글레이즈



1. 키위는 껍질을 제거하고 0.5㎝두께로 슬라이스 한다.



2. 두부는 키위 단면과 비슷한 크기로 자른다.



3. 말린 토마토는 잘게 잘라 놓는다.



4. 그릇에 키위와 두부를 번갈아 가면서 깔고, 그 위에 페스토 소스와



말린 토마토를 조금씩 얹는다.



5. 올리브오일과 발사믹 글레이즈를 뿌리고 생 바질 잎을 얹어 마무리한다.



그린키위 막대 아이스바



그린키위 슬라이스 2개, 오렌지주스 2컵, 아가베시럽 2큰술



1. 시판용 오렌지주스에 아가베 시럽을 섞어 간다.



2. 아이스 바 케이스에 1을 담고 얼린다.



3. 오렌지아이스바 얼린 것에 그린키위를 적당한 크기로 슬라이스한 것을 돌아가며 옆면에 붙여서 다시 냉동실에 넣어 모양을 잡아 얼린다.



이민영 기자
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