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블루베리 효능과 선택 방법

중앙일보 2014.08.05 00:00



작지만 강한 수퍼푸드···지금이다, 생으로 즐기자

 동글동글한 블루베리를 혀로 굴리다 한입에 꽉 깨물면 달콤한 과즙이 입안 가득 퍼진다. 얼리지 않은 생블루베리를 즐기기에 더없이 좋은 8월. 7~9월이 수확기로 이 시기가 지나면 생블루베리를 맛보기 힘들다.



항산화 기능으로 노화 방지 효과

 블루베리 특유의 파란색은 단순히 보기에만 좋은 것이 아니다. 파란색을 구성하는 색소 성분인 안토시아닌은 대표적인 항산화 물질로 체내의 산화작용을 막는다. 암 예방은 물론 노화 방지에도 도움이 된다. 블루베리는 면역력 증진에도 좋다. 미국 타임지에서 10대 수퍼푸드 중 하나로 선정할 만큼 다양한 비타민이 함유돼 있다. 비타민A·B·C·E와 칼슘·마그네슘·인·칼륨 등이 풍부해 체내 면역시스템 증진에 이롭다.

 눈이 침침하고 피곤하다면 블루베리를 섭취해야 한다. 블루베리는 포도보다 약 30배 이상의 안토시아닌을 함유하고 있다. 안토시아닌은 신경세포를 보호하는 데 가장 핵심적인 기능을 하는 물질로 눈의 피로를 완화하고 시력을 회복시켜 준다. 파란색을 구성하는 색소 성분인 안토시아닌은 혈관 내 이물질인 플라크 형성을 억제하기도한다. 혈관 내 이물질이 형성되지 않은 뇌는 혈액의 유량(流量)이 늘어 뇌 건강과 기억력이 증진된다. 블루베리는 피부 미용에도 좋다. 다량의 비타민과 미네랄.아연이 함유돼 있어 피부의 재생을 돕고 피부를 맑고 깨끗하게 한다.

 파란색 색소 성분만 있는 것이 아니다. 노란색 계통의 색소 성분인 플라보노이드도 풍부하다. 플라보노이드는 뇌신경을 활성화하는 데 돕는 색소 성분으로 특히 뇌신경 세포의 신호 전달을 촉진시키고 신경 재생을 자극해 기억력을 향상시킨다.



겉면이 뿌예야 달고 영양 높아

 껍질 위에 먼지가 덮인 것처럼 보인다고 외면했다면 이제는 표면이 뿌연 블루베리를 찾도록 하자. 표면이 뿌연 것은 잘 익은 과실 표면에 붙어있는 흰 가루 ‘과분(waxy bloom)’ 때문이다. 과분이 많을수록 달고 영양 함량이 높다. 껍질에 비타민C와 안토시아닌 같은 주요 성분이 많기 때문에 껍질째먹는 게 좋다. 블루베리 껍질은 박박 씻으면 안 된다. 과육이 연해 상처가 나기 쉽고 자극으로 인해 껍질의 영양분이 손상될 수 있기 때문이다. 미국하이부시블루베리협회(USHBC)에서는 "신선한 블루베리를 고를 때는 알이 단단하고 건조돼 있으며 속이 꽉 차 있고 잎과 줄기가 상대적으로 적은 것을 고르라"고 말한다.

 블루베리는 유제품인 플레인 요구르트나 크림치즈와 환상의 궁합을 자랑한다. 플레인 요구르트에 블루베리를 넣어 먹으면 비타민E의 흡수율이 높아진다. 비타민E는 유해산소로부터 세포를 보호해 주는 효능이 있다.

 크림치즈와 같이 먹으면 블루베리에 부족한 칼슘과 지방을 보충할 수 있다. 블루베리를 오래 두고 먹고 싶다면 잼·시럽·과실주 등으로 가공해 먹을 수 있다.



<라예진 인턴기자 rayejin@joongang.co.kr/참고도서=『음식으로 먹는 평생 보약』>

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