본문 바로가기

비타민B·C, 칼륨의 보고 … 혈압 낮추는 데 딱이죠

중앙일보 2014.07.21 00:02 건강한 당신 4면 지면보기
도움말 인천성모병원 건강증진센터 허민(가정의학과) 교수, 『감자:잘먹고 잘사는 법』전수미, 농촌진흥청 고령지농업연구센터, 식품의약품안전처


‘완전식품에 가까운 최고의 먹거리’(미국 농무부)로 찬사를 받은 이것. 독일의 대문호 괴테가 ‘신의 선물’이라 칭송하고, 고대 잉카문명에서 ‘여신’으로까지 떠받들었던 이 작물, 바로 감자다. 어디서든 잘 자라고 생육기간이 짧은 감자는 인류 역사에서 식량난을 해결해 준 식품이다.



최근에는 구황작물이었던 감자의 위상이 달라지고 있다. 성장기 아이·임산부의 영양간식이면서 당뇨·고혈압 환자에겐 건강식일 뿐만 아니라 노인들에게는 장수식품으로서 면모를 드러낸다. 7월은 알이 탱글탱글 잘 여물어 포슬포슬한 맛이 일품인 ‘하지감자’(여름철 캐는 감자)를 수확하는 때다. 흔하고 넘쳐나 그동안 미처 알지 못했던 감자의 매력을 알알이 파헤쳐본다.



이민영 기자



갑옷 입은 비타민, 열 가해도 튼튼



감자는 의외로 비타민 창고다. 비타민C와 비타민B 복합체를 비롯한 필수아미노산을 골고루 갖췄다. 감자 한 알(100g)에 있는 비타민C는 23㎎으로 사과의 5배다. 감자 두 개면 하루 섭취량(성인 1일 50㎎)을 충족할 수 있다. 감자에 많은 비타민B군은 사과의 3~10배, 쌀밥의 2~3배다. 비타민은 무더운 여름 피로회복을 돕는 천연 영양제이면서 스트레스에 대항하는 인체 면역력을 높여주는 방어막이다.



특히 감자의 비타민은 전분에 둘러싸여 열을 가해도 거의 파괴되지 않는다. 40분간 쪄도 75% 정도가 남는다. 껍질 부분에 영양분이 풍부하다. 깨끗하게 씻어 껍질째 조리하는 게 좋다. 특히 생즙을 내어 먹는 게 효과적이다. 감자즙에 사과·꿀을 섞어 먹으면 부드럽게 마시면서 영양까지 챙길 수 있다.



칼륨이 나트륨 배출 도와 … 신장질환자 주의



감자는 나트륨을 배출하는 칼륨이 풍부(485㎎/100g)하다. 칼륨의 대표 기능 중 하나는 혈압 상승의 원인인 나트륨을 배출하는 것이다. 신장에서 나트륨을 재흡수·재분비하는 과정에서 칼륨이 반대로 작용한다. 다만 콩팥 기능에 이상이 있는 신장질환자라면 섭취에 주의해야 한다.



감자는 150여 가지나 되는 미량 영양소의 보고다. 철분·마그네슘과 같은 무기성분과 비타민이 풍부하다. 이외에도 감자의 섬유질(0.5g/100g)은 장 건강을 도울 뿐만 아니라 지방·당질의 흡수를 방해한다. 소화가 천천히 진행되므로 공복감도 줄인다. 유아·청소년·임산부·노인의 영양식으로 좋은 이유다. 감자는 치즈·우유와 궁합이 맞다. 감자에 부족한 비타민A·칼슘을 섭취할 수 있다. 계란·우유·베이컨·버터·당근·브로콜리와 함께 먹는다.



술안주·고기 먹을 때 곁들이는 알칼리성 식품



감자는 알칼리성 식품이다. 수소 이온농도(PH)가 사과(3.4)의 두 배에 가까운 6.7에 이른다. 우리 몸은 PH 7.4의 약알칼리성에서 생체활동을 원활하게 한다. 체온이 36.5도를 유지하는 것과 같은 맥락이다. 알칼리 식품은 칼륨·칼슘·마그네슘·철 등의 무기질이 인·염소·황 등의 무기질보다 많이 함유된 것을 말한다.



알칼리성 식품에는 과일·채소·견과류 등이 해당된다. 산성 식품으로는 에너지를 내며 단백질을 공급하는 고기·달걀 등이 있다. 몸에서 PH를 자동으로 조절하기는 하지만 술·육류 섭취는 인체의 PH를 일시적으로 깨뜨려 산성으로 기울게 한다. 술안주로, 또는 육류·유제품을 먹을 때 감자를 곁들이면 신체의 부담을 덜고 PH를 균형 있게 유지하는 데 도움이 된다.





사과와 함께 보관 OK, 양파는 안 돼요



감자를 고를 때 표면이 쭈글쭈글한 것은 피한다. 오래된 감자는 수분이 빠져나가 표면이 주름져 있다. 감자 껍질이 일어나 있는 것은 수확 시기보다 일찍 거둬들인 것으로 아린 맛이 강하다. 표면에 상처가 있으면 같이 보관하는 다른 감자까지 상하게 한다. 감자는 오래 보관하면 녹색으로 변하면서 싹이 나는데 이 부위에 솔라닌이란 독소가 생긴다. 솔라닌은 열에 강해 조리를 해도 쉽게 분해되지 않는다. 깊게 도려낸 후 먹는다. 감자를 보관할 때 사과를 함께 두면 사과에서 나오는 에틸렌가스가 감자의 발아를 억제한다. 양파는 함께 보관하지 않는다. 같이 두면 둘 다 쉽게 상하기 때문이다. 8도 이상의 서늘한 음지에서, 비닐보다는 망에 보관하는 것을 권한다. 비닐은 수분이 모여 감자로 스며들기 때문에 맛을 떨어뜨리고 금방 상하게 한다. 



사진=김수정 기자 vlsghf85@joongang.co.kr
공유하기
광고 닫기