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채소 먼저, 여러번 씹어서, 골고루 … 식사 습관 고쳐라

중앙일보 2014.06.09 00:01 건강한 당신 2면 지면보기
미각은 길들이기 나름이다. 자극적인 음식에 집착하는 것은 학습한 경험을 바탕으로 굳어지기 때문이다.


건강한 미각 길들이기

뇌에 각인된 자극적인 맛을 지우고, 미뢰(혀의 미각세포)를 혹사하던 환경을 개선하면 된다.



생활 속에서 미각을 훈련하는 실천법을 알아본다.



아연이 풍부한 식품을 먹는다



맛을 느끼는 미뢰는 30일마다 재생된다. 미뢰를 재생시키는 데 도움을 주는 필수영양소인 아연·비타민B12·엽산을 챙긴다. 영양소가 부족하면 미각이 둔해져 자극적인 맛을 더 찾는다. 조개류와 굴은 아연을 풍부하게 섭취할 수 있는 식품이다. 비타민B12는 동물성 단백질에만 있는데 특히 닭고기·쇠고기·달걀·우유에 풍부하다. 시금치·파슬리 등 녹황색 채소를 섭취하면 엽산을 챙길 수 있다. 가공식품과 패스트푸드에는 아연 흡수를 방해하는 식품첨가물이 들어 있다.



생선 밑간은 레몬 , 햄·소시지는 한 번 데친다



조리 단계에서 음식 고유의 풍미를 느낄 수 있도록 간을 바꿔본다. 국·찌개는 간을 약하게 하는 대신 들어가는 채소의 양을 두 배로 늘린다. 입맛대로 음식을 만들기보다 가정용 염도계를 사용하면 짜게 먹는 습관을 교정할 수 있다. 생선의 밑간은 소금 대신 레몬즙을 뿌린다. 쫄깃해지고 짭짤한 맛을 느낄 수 있다. 쌀밥 대신 현미밥·보리밥처럼 단맛이 적은 밥을 먹으면 짠맛에 대한 민감도가 높아져 반찬을 덜 짜게 먹는다. 햄·소시지·어묵은 끓는 물에 데쳐 소금기를 뺀다. 각종 샐러드 소스에는 딸기·토마토 같은 과일을 갈아 넣는다. 당·나트륨을 덜 섭취할 수 있다.



섬유질이 풍부한 채소를 먼저 먹는다



식사 순서를 조정해 본다. 평소에 손이 먼저 가던 자극적인 음식을 먹기 전에 샐러드나 나물을 먼저 먹는다. 양념하지 않은 것을 먼저 먹어야 한다. 섬유질은 입맛의 인내심을 길러준다. 또 천천히 씹어먹기를 자연스럽게 유도한다. 식사 순서를 재조정 하는 건 탐닉하는 음식을 보면 즉각 달려갔던 조건화 반응을 완화할 수 있는 방법이다.



충분히 씹어서 먹는다



잘 씹는 것도 중요하다. 침이 충분히 분비돼 음식과 골고루 섞여 혀 표면에 있는 미뢰를 자극해야 맛이 잘 느껴진다. 제대로 씹지 않고 빨리 삼키기만 하는 것은 중독된 맛에 굶주리던 뇌를 즉각 만족시키고, 과식·폭식의 악순환을 반복하게 한다. 양이 적다고 느끼면 충분히 여러 번 씹는 것으로 입맛의 만족도를 서서히 늘려준다. 꼭꼭 씹고 천천히 먹으면 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 작용해 적게 먹게 된다.



젓가락으로 골고루 먹는다



식사는 젓가락으로 골고루 천천히 먹는다. 젓가락은 위 속에 음식을 빨리 집어넣어 과식을 유발하는 빠른 식사를 자연스럽게 지연시켜 주는 도구다. 다양한 음식을 맛보는 것도 미각을 강화하는 방법이다. 같은 재료로 다양한 음식을 만들어 보거나 여러 음식을 꼭꼭 씹어 먹으며 맛을 비교하고 음미한다.



물을 충분히 마시고 혓바닥을 깨끗이 닦는다



물을 충분히 마셔 혀의 미뢰 사이에 낀 자극적인 맛을 없앤다. 채소는 미각을 소독하는 효율적인 재료다. 단맛 없는 채소는 칫솔의 브러시처럼 이와 혀 사이사이에 낀 자극적인 맛을 함께 씻어낸다. 씹는 자극이 필요할 때는 단맛이 없는 채소나 무가당 껌을 선택한다. 이를 닦을 때는 입에 머물고 있는 맛의 흔적을 지우기 위해 혀까지 깨끗이 닦는다. 혀에 백태가 끼면 음식의 맛이 미뢰에 전달이 잘 안 돼 미각이 떨어질 수 있다.



음식을 먹기 전 한 번 더 생각한다



음식을 먹기 전에는 영양을 갖춘 건강식인지를 생각해본다. 먹는 것으로 스트레스를 풀기 시작하면 각종 질병을 불러일으키고 몸이 망가진다. 감정과 스트레스·불안감은 잘못된 입맛을 부른다. 평온한 감정상태를 유지하도록 노력한다.



이민영 기자



사진=김수정 기자


도움말: 서울대병원 가정의학과 박민선 교수, 『미각 교정 다이어트』 저자 박민수 전문의 (서울ND의원)
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